Социальное тревожное расстройство распространено среди взрослых с СДВГ, которые чувствуют себя искалеченными из-за слабых управляющих функций, отставания социальных навыков и постоянной критики. Здесь вы узнаете, как преодолеть социальную тревогу, даже сохраняя социальную дистанцию.
Что такое социальная тревога (социофобия)?
Социальная тревога связана с отчетливым страхом перед потенциальным, разрушительным контролем и осуждением со стороны других в одной или нескольких социальных ситуациях. У людей с социальной тревогой беспокойство по поводу унижения и отвержения носит постоянный характер, часто длящийся шесть месяцев и более. Сильное беспокойство по поводу негативных суждений со стороны других может ограничить участие в деятельности, интересах и отношениях; это может помешать человеку построить приносящую удовлетворение жизнь.
Примерно 12% всех взрослых в какой-то момент своей жизни испытывают социальное тревожное расстройство (социофобия), и это одно из наиболее распространенных тревожных расстройств. Социальная тревога еще более распространена среди взрослых с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ или СДВ), у которых социофобия является распространенным сопутствующим заболеванием.
Как выглядит социофобия?
Некоторые люди с социальной тревогой не могут есть в присутствии других людей, избегают общественных мест, где их могут принудить к разговору с незнакомцами, и ненавидят публичные выступления. Многие подростки и молодые люди с СДВГ подвержены социальной тревоге из-за проблем с исполнительными функциями, которые ухудшают эмоциональный контроль, рабочую память и самосознание (метапознание). Они могут избегать конкретных провоцирующих ситуаций, таких как очные занятия, или чувствовать себя сильно нервными и некомфортно в любой социальной среде.
Каковы симптомы социофобии?
Симптомы социофобии обычно совпадают с характеристиками СДВГ, что особенно усложняет диагностику и лечение. Иногда они различаются. Более того, люди с СДВГ, которым уже сложно понять или интерпретировать социальные сигналы и справиться с сильными эмоциями, особенно уязвимы к социальной тревоге. Если какая-либо из следующих характеристик описывает вас, поговорите со своим лечащим врачом, терапевтом. Не леченая тревога в сочетании с изоляцией и низкой самооценкой может быстро привести к крайней печали.
К общим симптомам социальной тревожности относятся следующие:
- Чувствуете дискомфорт, разговаривая с людьми, не являющимися вашими ближайшими родственниками, и/или стараетесь сделать разговоры очень короткими.
- Проблемы с приобретением или сохранением друзей
- Беспокойство за несколько дней или даже недель до события
- Сильно боитесь, что другие люди будут негативно судить тебя.
- Избегание событий или мест, где будет происходить социальное взаимодействие (вечеринки, занятия, магазины, рестораны, спортивные залы, продуктовые магазины и т. д.)
- Чувствуете себя очень застенчивым рядом с другими людьми и перед ними.
- Чувствуете себя неловко, когда приходиться есть в присутствии других
- Испытываете приступы паники, включая тошноту, дрожь или потливость в социальной среде.
Одним из явных признаков социальной тревоги является реакция на триггер или ситуацию, которая выходит за рамки реальной угрозы этой ситуации. Например, человек может быть настолько убежден, что все смотрят на него, стоящего в очереди за булочкой и кофе, что даже не пытается остановиться и сделать заказ. На самом деле никто не обращает внимания. Многие люди с социальной тревогой знают, что их действия не имеют смысла, но чувствуют себя неспособными их изменить. Затем они плохо относятся к себе и хотят, чтобы они были другими. Но факт в том, что вы можете эффективно справляться с социальной тревожностью при наличии правильной поддержки — если вы действительно хотите измениться.
Честность и описание того, что происходит на самом деле, повышает вашу готовность участвовать в поиске решений для перемен. Борьба с тревогой требует мужества и терпения; это сильный соперник, который хочет вас обезоружить. Чтобы эффективно справиться с социальной тревогой, вы должны поставить перед собой разумную и достижимую цель и быть готовыми испытать некоторый дискомфорт в этом бою. Так вы будете расти и развивать навыки, необходимые для построения социальной уверенности и связей, которые вам действительно нужны.
Как снизить социофобию
Вы не можете сразу избавиться от социофобии. Она служит цели, хотя и ошибочной: защитить вас от дискомфорта. Несмотря на все ваши усилия избавиться от нее, вы потерпите неудачу, потому что тревога — естественная часть человеческого существования. Наша цель — уменьшить ее влияние на вашу жизнь, что более реалистично.
- Выберите ОДНУ вещь: начните с поиска легких побед, чтобы укрепить чувство безопасности и самооценку. Что вам хотелось бы сделать по-другому, и что сейчас вызывает у вас большие трудности? Сосредоточьтесь на этой цели снова и снова, чтобы набраться смелости и открыться тому, что вас пугает. Найдите кого-нибудь, кто поддержит вас в этом процессе. Вам понадобится партнер по подотчетности — брат или сестра, родитель, терапевт или тренер. Вам не обязательно делать это в одиночку и не следует.
- Начните с малого. Чтобы избежать первоначального разочарования, начните с малого. Освойте доступные изменения, прежде чем приступать к более серьезной задаче. Например, если вам неудобно общаться с новыми знакомыми, но вы хотите завести друзей, ожидать, что вы отправите сообщение однокласснику и попросите его принести латте, — это СЛИШКОМ МНОГО. Вместо этого подумайте о первом, очень маленьком шаге, который вы могли бы сделать, чтобы задать вопрос кому-то, кого вы не знаете, или обратиться с просьбой? Возможно, вы могли бы задать вопрос однокурснику или коллеге или спросить, как у них дела? Сделайте это несколько раз, пока не станет легче. Тогда вы готовы к следующему шагу — возможно, вам придется выпить кофе.
- Будьте добры к себе: люди с СДВГ и социальной тревожностью, как правило, очень самокритичны. Вы слышали негативные комментарии о том, как они промахнулись и что могли бы сделать лучше в течение многих лет. Со временем вы начинаете непреднамеренно перенимать этот диалог в привычку. Этот негативный внутренний диалог — ваш злейший враг в борьбе с социальной тревожностью. Начните с придумывания ободряющей фразы, которую вы могли бы сказать себе, например: «Ты сильнее, чем думаешь».
Запишите это на телефоне и на стикерах, которые висят в вашей комнате или в машине. Это звучит банально, но вам нужно знать, что сказать, чтобы противодействовать этому негативному голосу, когда он говорит вам, что вы не можете рисковать и делать что-то другое. Подумайте о том, чтобы вести письменный журнал, в котором будет документироваться один ежедневный успех, связанный с вашей задачей. - Практикуйте базовую осознанность: когда вы находитесь в приступе паники или теряетесь в стыде, связанной с социофобией, постарайтесь осознать свое физическое тело и свое дыхание. Когда люди чувствуют тревогу, их дыхание часто становится очень поверхностным, поскольку всем управляет адреналин. Это наша реакция «бей или беги».
В таких случаях вам нужно заземлиться и замедлить свою энергию. Попробуйте положить одну руку на грудь, а другую на живот. Дышите в обе руки, отмечая их ощущения, и представляйте, что с каждым вдохом вы вдыхаете успокаивающий цвет. Делайте это в течение нескольких минут. Или используйте попеременное дыхание через ноздри из йоги в течение пяти циклов. Принимая меры по устранению беспокойства, вы вполне можете испытывать дискомфорт и неуверенность. Это сигналы того, что вы движетесь в правильном направлении. - Разговаривайте с кем-нибудь каждый день: как бы вам этого не хотелось, вам нужно практиковать свои социальные навыки. Боритесь со своей естественной склонностью к изоляции, разговаривая по 3–5 минут с кем-то за пределами вашего дома хотя бы три раза в неделю. Это может быть через Zoom или FaceTime, по телефону или лично, но вам нужно установить контакт с кем-то в реальном времени, а не через текстовые сообщения, WhatsApp или Instagram.
Составьте список людей, с которыми вы могли бы поговорить — дальних или близких друзей, двоюродных братьев и сестер, переехавших братьев и сестер, бабушек и дедушек и т.д. Вы не можете улучшить то, как вы общаетесь с кем-то или читаете его эмоциональное состояние через текстовые сообщения, и это именно тот навык, который вам нужно развивать. Если вы не уверены, что сказать, заранее придумайте несколько вопросов или попросите помощи у своего партнера по подотчетности и попрактикуйтесь в этих подсказках.
Шэрон Салин, доктор психологических наук