Известный эксперт по СДВГ объясняет, как физическая активность меняет ваш мозг к лучшему и как упражнения могут выступать в качестве дополнительного лечения для пациентов, справляющихся с симптомами с помощью лекарств, терапии и/или питания.
Если бы вы столкнулись с Джексоном, моим бывшим пациентом, вы бы встретили компактного 21-летнего парня в джинсах и незаправленной рубашке, членораздельно говорящего о своих планах на будущее, — типичного американского студента, если не немного умнее. В нем выделяется не столько то, где он находится сегодня, сколько то, как далеко он зашел, чтобы добиться этого, и как он добился этого с помощью альтернативного лечения СДВГ.
Джексон, у которого синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ или СДВ), бегает почти каждый день — три мили в те дни, когда он также занимается тренировками с отягощениями, и шесть миль в остальные дни. «Если я этого не сделаю, я буду чувствовать себя виноватым», — говорит он. «Я чувствую, что что-то пропустил за день, и мне хочется пойти и сделать это. Потому что я понял, что во время тренировок у меня нет проблем с возможностью на чем либо сосредоточиться».
Джексону рано поставили диагноз СДВГ, после того как его учитель в третьем классе заметил его деструктивное поведение и неспособность выполнять классную работу. Он начал принимать риталин и все школьные годы принимал какие-то стимуляторы.
Будучи студентом дневного отделения престижной частной академии, у него просто было больше работы, чем он мог выполнить. В какой-то момент я заставил его принимать Аддералл, Паксил и клоназепам, лекарство от тревоги длительного действия.
Джексон добился успеха со средним баллом 1,8, что слишком мало для поступления в колледж, в который он надеялся поступить, несмотря на семейные связи. Однако его приняли в небольшой колледж, и это было нормально. Фактически, тем летом он чувствовал себя так хорошо, что решил отказаться от лекарств вообще. «Я заметил, что многие мелочи, которые меня беспокоили, исчезли», — сообщает он.
Настоящий поворотный момент лета случился в Испании, во время путешествия со своей девушкой. «Я только начал бегать», — говорит он. «И я начал чувствовать себя прекрасно».
История Джексона мне понравилась, отчасти потому, что он начал заниматься спортом ради своего тела, но придерживался этого ради терапевтического эффекта. Поначалу бег не повлиял на его телосложение (благодаря пицце и пиву), но он продолжал заниматься этим, потому что это помогало ему сосредоточиться. За первый семестр в колледже он получил средний балл 3,9, а через год его приняли в качестве студента-переводчика в колледж, в который он изначально хотел поступить.
Джексон явно настроен на свое душевное состояние. Если он откажется от режима тренировок, его концентрация пошатнется. Он знает, какие чувства он испытывает, и само это знание помогает ему двигаться вперед. «Когда я начал заниматься спортом, я внезапно смог сконцентрироваться на важных для меня вещах», — говорит он. «Я никогда не сомневался в том, что упражнения связаны с концентрацией. Как только я совершил это огромное изменение в жизни и начал заниматься спортом, мне стало совершенно ясно, что в моей жизни все начало меняться».
Не каждый с СДВГ испытает такой же потрясающий эффект от упражнений, как Джексон. И я бы никогда не предложил ему резко прекратить прием лекарств, особенно антидепрессантов. Его опыт заставляет задуматься о том, могут ли физические упражнения заменить риталин, аддералл или велбутрин, и в подавляющем большинстве случаев я бы сказал, что ответ — нет. По крайней мере, не так, как Джеймс Блюменталь, доктор философии, и его коллеги из Университета Дьюка показали, что физические упражнения могут заменить Золофт при лечении людей с расстройствами настроения.
И все же есть что-то поучительное в мотивах Джексона прекратить прием лекарств. Я думаю, он почувствовал, что потерял контроль, зная, что он достаточно умен, чтобы добиться успеха, но не смог этого сделать. Постоянное разочарование может привести к чувству деморализации, и в случае Джексона это привело к его расстройству настроения. Для него прием лекарств создал чувство зависимости, усугубляя эти чувства. И наоборот, занятия бегом давали ощущение контроля над своим внутренним «я» — своим настроением, своей тревогой, своей концентрацией. Впервые в жизни он почувствовал, что может сам управлять своим будущим. Он использовал бег как лекарство.
Задействуйте мозг
Согласно широкому научному мнению, физические упражнения смягчают СДВГ, увеличивая выработку нейротрансмиттеров дофамина и норадреналина, которые играют ведущую роль в регуляции системы внимания. При регулярной физической активности мы можем повысить базовый уровень дофамина и норадреналина, стимулируя рост новых рецепторов в определенных областях мозга.
Упражнения также помогают сбалансировать норадреналин в центре возбуждения ствола мозга. «Постоянные физические упражнения улучшают тонус голубого пятна», — говорит Амелия Руссо-Нейштадт, доктор медицинских наук, нейробиолог и психиатр из Калифорнийского государственного университета. «В результате мы менее склонны пугаться или реагировать непропорционально в любой конкретной ситуации. Мы также чувствуем себя менее раздражительными».
Точно так же я рассматриваю упражнения как введение трансмиссионной жидкости в базальные ганглии, отвечающие за плавное переключение системы внимания. Эта область является ключевым местом связывания стимуляторов, и сканирование мозга показывает, что у детей с СДВГ она ненормальна.
Одна группа исследователей, в том числе доктор философии Родни Дишман из Университета Джорджии, изучала влияние физических упражнений на детей с СДВГ, используя тесты двигательных функций, которые обеспечивают косвенное измерение активности дофамина. Результаты поставили Дишмана в замешательство, поскольку мальчики и девочки реагировали по-разному. У мальчиков строгие упражнения улучшили их способность смотреть прямо перед собой и высовывать язык, что указывает на лучшее торможение двигательных рефлексов.
У девочек такого улучшения не наблюдалось, что может быть связано с более низким уровнем гиперактивности у девочек. И мальчики, и девочки улучшились по другому показателю, связанному с чувствительностью дофаминовых синапсов, хотя мальчики чувствовали себя лучше после максимальных (энергичных) упражнений, а девочки — после субмаксимальных (умеренных) упражнений.
Физические упражнения благотворно влияют на другие области мозга. Например, чрезмерная активность мозжечка способствует беспокойству у детей с СДВГ, а недавние исследования показали, что лекарства от СДВГ, которые повышают уровень дофамина и норадреналина, возвращают эту область в баланс. Когда дело доходит до повышения уровня норадреналина, чем сложнее упражнение, тем лучше. Крысы еще не научились заниматься дзюдо в лаборатории – по крайней мере, пока – но ученые изучили нейрохимические изменения в их мозге после периодов акробатических упражнений, что является для крыс ближайшей параллелью с боевыми искусствами. По сравнению с крысами, которые бегали на беговой дорожке, их когорты, которые практиковали сложные двигательные навыки, более резко повысили уровень нейротрофического фактора головного мозга (BDNF), что предполагает рост мозжечка.
Любые боевые искусства, балет, катание на коньках, гимнастика, скалолазание, катание на горных велосипедах, гребля по бурной воде и, к сожалению, катание на скейтборде для мам особенно полезны для взрослых и детей с СДВГ. Почему? Технические движения, присущие этим видам спорта, активируют широкий спектр областей мозга, которые контролируют баланс, время, последовательность, оценку последствий, переключение, исправление ошибок, настройку мелкой моторики, торможение и, конечно же, интенсивную концентрацию и внимание.
В крайнем случае, участие в этих занятиях — это вопрос выживания — избежать удара карате, сломать себе шею на бревне или утонуть в бурлящей луже бурной воды — и, таким образом, задействовать фокусирующую силу боя или реакция полета. Когда разум находится в состоянии повышенной готовности, появляется достаточно мотивации для изучения навыков, необходимых для этой деятельности. Что касается мозга, то он либо выживет, либо умрет. И, конечно же, большую часть времени, когда мы участвуем в этих занятиях, мы будем находиться в аэробном диапазоне, что повышает наши когнитивные способности и облегчает усвоение новых движений и стратегий поведения.
Физические упражнения также оказывают положительное влияние на лимбическую систему, поскольку помогают регулировать миндалевидное тело. В контексте СДВГ миндалевидное тело притупляет реакцию на спусковой крючок, которую испытывают многие люди, и выравнивает реакцию на новый источник раздражителя, поэтому мы не переусердствуем и не кричим на другого водителя в приступе ярости на дороге, например.
Поскольку СДВГ представляет собой недостаток контроля над импульсами и вниманием, решающее значение имеет работа префронтальной коры. В плодотворном исследовании 2006 года, проведенном Артуром Крамером, доктором философии из Университета Иллинойса, с помощью МРТ-сканирования было показано, что ходьба всего лишь три дня в неделю в течение шести месяцев увеличивает объем префронтальной коры у пожилых людей.
А когда Крамер проверял аспекты их исполнительной функции, у испытуемых наблюдалось улучшение рабочей памяти, плавное переключение между задачами и отсеивание ненужных стимулов. Крамер не шел по следам СДВГ, но его результаты иллюстрируют еще один способ, которым могут помочь упражнения.
Все согласны с тем, что физические упражнения повышают уровень дофамина и норадреналина. По словам нейробиолога Йельского университета Эми Арнстен, доктора философии, одним из внутриклеточных эффектов этих нейротрансмиттеров является улучшение соотношения сигнал/шум в префронтальной коре. Арнстен обнаружил, что норадреналин улучшает качество сигнала синаптической передачи, а дофамин снижает шум или статику ненаправленной болтовни нейронов. Это предотвращает обработку нерелевантных сигналов принимающей ячейкой.
Арнстен также предполагает, что уровни нейротрансмиттеров следуют перевернутой U-образной схеме, а это означает, что их повышение помогает до определенного момента, после которого наступает отрицательный эффект. Как и в случае с любой другой частью мозга, неврологический суп должен оставаться на оптимальном уровне. Упражнения – лучший рецепт.
Стратегии пота
Большинству моих пациентов я предлагаю физические упражнения в качестве инструмента, который поможет им справиться с симптомами наряду с приемом лекарств. Лучшая стратегия — заниматься спортом утром и принимать лекарство примерно через час, когда непосредственный эффект тренировки начнет ослабевать. Я обнаружил, что некоторым пациентам, если они ежедневно занимаются спортом, требуется меньшая доза стимуляторов.
Я стараюсь делать тренировку утром первым делом, чтобы обеспечить ее структуру и задать правильный тон на весь день. Часто это помогает мне идти вперед. Исследователи не определили, как долго длится всплеск дофамина и норадреналина после тренировки, но неофициальные данные предполагают час, а может быть, и 90 минут спокойствия и ясности. Я советую людям, которым нужны лекарства, принимать их в тот момент, когда эффект от упражнений проходит, чтобы получить максимальную пользу от обоих подходов.
Правда в том, что у каждого разный уровень дефицита внимания, и им следует поэкспериментировать, чтобы увидеть, какой режим работает. Я надеюсь, что знание того, как это работает, позволит найти для себя лучшее решение. Я бы сказал, что 30 минут аэробных упражнений в день должны быть минимумом. Это не так уж и много времени, особенно если учесть, что это поможет достаточно сосредоточиться, чтобы максимально эффективно использовать остаток дня.
Джон Рэйти, доктор медицинских наук