Умный утренний распорядок дня — тщательно спланированный и неукоснительно выполняемый — может уменьшить ежедневный хаос и стресс в вашей семье, хотя это и не произойдет мгновенно. Хитрость заключается в том, чтобы проявить терпение и похвалу, следуя этим рекомендациям, чтобы всех одеть, накормить и вовремя выйти за дверь, приняв во внимание все носки, обувь и рюкзаки.
Без нашего надежного утреннего распорядка в мире не хватило бы кофе, чтобы помочь мне справиться с хаосом в моей семье. До нашего распорядка разбудить старшего было все равно, что разбудить мертвого. Тем временем двое моих других откусывали пару кусочков своего белкового завтрака, хныкая о замороженных хлопьях и умоляя: «Пожалуйста, можем ли мы посмотреть телевизор?»
Многие утра проходили так: когда я просил их одеться, положить домашнее задание в рюкзаки и встретить меня у входной двери после того, как почистили зубы, появлялся только один, без обуви и штанов. Следующие 10 минут я проводила, выкрикивая приказы, натягивая носки. Между тем младший иногда начинал плакать. Когда мы наконец ехали в школу, моя старшая без всякой причины поворачивалась ко мне и говорила, что ненавидит меня. А потом мы снова опоздывали в школу.
Не существует волшебного решения такого хаоса, когда у вас есть один или несколько детей с СДВГ. Их мозг недостаточно стимулирует область, отвечающую за планирование, организацию и рабочую память. Таким образом, лицам, осуществляющим уход, необходимо работать над закреплением этих навыков дольше, чем в случае нейротипичных детей. Установление четкого утреннего распорядка может творить чудеса, помогая каждому проявить себя с лучшей стороны.
Что такое добрый утренний распорядок для семей с СДВГ?
Установление хорошего утреннего распорядка начинается задолго до утра. Все начинается с подготовки за несколько дней до этого, а также с обсуждения лучших шагов, чтобы убедиться, что все находятся на одной волне.
Чтобы противостоять беспорядочному утру, начните с создания еженедельного обзора того, что произойдет. Хотя мои утренние действия — например, чистка зубов или застилание постели — могут не меняться каждый день, беспорядочные изменения, такие как визит к стоматологу, хоккейный турнир или школьный проект, безусловно, могут испортить утро и создать непредсказуемые ситуации.
Поэтому еженедельный обзор следует пересматривать каждый вечер со всеми членами семьи. Вскоре вы заметите, что дети сами начнут планировать заранее и будут чувствовать себя более уверенно на предстоящей неделе.
Вот еще идеи, как извлечь максимальную пользу из утренней рутины:
1. Формируйте путь вашего ребенка, используя визуальные подсказки или контрольные списки утренних распорядков дня, которые напоминают ему, что делать, или гарантируют, что потенциальные отвлекающие факторы находятся вне поля зрения. Если давать многошаговые указания ребенку с дефицитом рабочей памяти, он может слышать только первые или последние шаги, поэтому визуальные подсказки могут помочь. Путь может выглядеть как раскладывание одежды, любимой шляпы, блокнота и ручки, а также стикера с письменным напоминанием перед сном.
2. Всегда снимайте обувь у входной двери и складывайте в корзину, чтобы она не потерялась в утренней суете.
3. Автоматизируйте все, о чем только можете подумать. Со временем ваш ребенок будет делать все это самостоятельно.
Помощь в утреннем приеме пищи
Избавьтесь от догадок о завтраке, разработав совместно с семьей меню на неделю — вы уменьшите утренний стресс и обеспечите своих детей пищей для мозга, необходимой им для правильного начала выходного дня.
Приготовление еды
Например, если вы приготовите завтрак всей семьей в воскресенье, остаток недели пройдет гладко. Вы можете приготовить тесто для быстрых блинов, нарезать фрукты и положить в холодильник, приготовить сосиски, чтобы их можно было быстро разогреть в микроволновке — возможности кажутся безграничными. Бонусные баллы за то, что ваш ребенок сможет самостоятельно приготовить завтрак! Также может помочь таблица с недельным завтраком на кухне, которую все могут видеть.
Вовлекайте своих детей
Возможно, ваши дети не умеют пользоваться ножом или плитой, но они могут передавать вещи, разбивать яйца или накрывать на стол. Чем активнее они будут вовлечены, тем больше вероятность, что они съедят приготовленную пищу. Это также привнесет в них ответственность, поскольку они начнут понимать свою роль в организации и продуктивности утра.
Не переживайте из-за мелочей
Эти советы перед завтраком не изменят мгновенно способность ребенка сидеть спокойно во время еды, поэтому будьте гибкими. Некоторые виды поведения, например, стоя во время еды, являются биологическими реакциями, с которыми ничего нельзя поделать. Если им нужно встать, чтобы поесть, позвольте им это сделать. Если им нужно сделать круг во время еды, это нормально. По мере взросления ваши дети со временем смогут высидеть завтрак и другие приемы пищи.
Доброе утро начинается накануне вечером
Дети с СДВГ, как известно, плохо спят. Для некоторых это остаточный эффект лекарств от СДВГ. Для других это гиперактивность. Ключом к спокойному и успешному утреннему распорядку является довольно строгий вечерний распорядок, который начинается с регулярного (и раннего) отхода ко сну.
Подходящее время для сна
Многие родители откладывают откладывание сна своих детей допоздна, надеясь, что они устали и практически просят сна. Но на самом деле это имеет противоположный эффект.
Когда организм пропускает естественное окно сна, ребенок переутомляется, не может заснуть, часто просыпается, а иногда и забирается к вам в постель. Чтобы этого избежать, сделайте следующее:
1. Следите за признаками усталости (зевание и потягивание).
2. Перенесите время сна на более ранний час.
3. Откажитесь от просмотра экранов телефонов или телевизора хотя бы за час до сна и установите ночной ритуал: свечи и лавандовое мыло (успокаивающее), сказка, песня, отключение света.
Последовательность имеет решающее значение. Это может означать отказ от приглашения на школьный ужин или баскетбольную вечеринку.
Установите намерение
Важно внушить ребенку, что он может контролировать то, каким он хочет провести утро.
Если вы научите ребенка записывать или формулировать свои намерения, это поможет ему подготовиться к лучшему дню и привести к формированию позитивных привычек. Намерения могут принимать форму: я проснусь отдохнувшим или у меня будет очень хорошее утро!
Включите уход за собой в свой утренний распорядок дня
Упражнения, медитация, аффирмации, чтение, письмо и визуализация могут помочь снизить стресс для всех членов семьи, что еще больше поможет улучшить утро. Практикуя ежедневную визуализацию в течение нескольких минут, например, лежа в постели, слушая песню и представляя, как мы хотим, чтобы прошел наш день, вы можете почувствовать себя более спокойным, вдохновленным и сосредоточенным.
Наши чувствительные дети также очень чувствительны к нашей энергии, поэтому, если мы чувствуем спешку, стресс или разочарование, наши дети узнают об этом (вероятно, раньше нас). Крайне важно, чтобы мы каждое утро выполняли свою собственную работу, чтобы настроить нашу энергию — что угодно, от минуты осознанного дыхания или медитации под руководством (за это мне нравится приложение Headspace) до прогулки или занятий йогой в гостиной. Использование этого времени помогает подавить утренний хаос и дает нам лучшее настроение, чтобы справиться со сложными ситуациями, которые могут возникнуть.
Хвалите прогресс в утренней рутине
Новый утренний распорядок не приживется в одночасье, но внедрение структуры и поощрение такого поведения окупятся. Очень важно подкреплять хорошее поведение похвалой, поэтому хвалите и вознаграждайте ребенка, когда он делает что-то правильно. И будьте терпеливы к себе. Вы будете колебаться, но держитесь. Однажды страшный колдовской час может превратиться в сладкое, уютное семейное время, которое вы встретите с улыбкой.
Дебора Ребер, Мерриам Р. Сарсиа Сондерс, LMFT