Около 70 процентов всех людей с СДВГ в какой-то момент своей жизни страдают от симптомов депрессии и/или тревоги. Следуйте этому ежедневному плану, чтобы улучшить настроение с помощью упражнений, времени на природе, питания и лучшего управления стрессом.
Многие взрослые, страдающие синдромом дефицита внимания (СДВГ или СДВ), также страдают от тревоги или депрессии.
Иногда эти коморбидные состояния возникают независимо от СДВГ. Однако они также могут быть результатом хронического стресса и разочарования, вызванных жизнью с СДВГ. У женщин с СДВГ чувство грусти и тревоги, а также симптомы СДВГ имеют тенденцию усиливаться в предменструальную фазу. Симптомы также имеют тенденцию обостряться в годы, предшествующие и во время менопаузы.
Какой лучший способ для взрослых с СДВГ преодолеть тревогу или депрессию?
Первый шаг — убедиться, что вы получаете соответствующее лечение СДВГ. Если осложнений нет, то назначение стимулирующих препаратов вашим лечащим врачом может оказаться очень эффективным. Но будьте осторожны: СДВГ — это тонкое расстройство, особенно у взрослых, и многие компетентные врачи не очень хорошо умеют определять правильный тип и дозировку лекарств от СДВГ.
Если лечащий врач прописал вам лекарства от СДВГ, но вы чувствуете, что они неэффективны, проконсультируйтесь с психиатром, имеющим опыт лечения взрослых с СДВГ. Помимо правильного выбора лекарств, психиатр, возможно, сможет лучше помочь вам справиться с побочными эффектами и определить, страдаете ли вы какими-либо сопутствующими заболеваниями.
Помимо лекарств, определенные изменения в вашем образе жизни могут существенно облегчить беспокойство и депрессию, что приведет к более счастливой жизни.
1. Больше спите
Многие взрослые с СДВГ испытывают проблемы с засыпанием, а лишение сна может усугубить симптомы расстройства. Бессонница снижает вашу способность справляться с ситуацией и вызывает чувство деморализации.
Чтобы улучшить качество сна, ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер и избегайте физических упражнений и других стимулирующих занятий как минимум за час до сна. Также может помочь горячий душ или ванна непосредственно перед сном. Если проблемы со сном сохраняются, обратитесь к врачу.
2. Проводите больше времени на свежем воздухе
Недавние исследования показали, что когда дети с СДВГ проводят больше времени в естественной обстановке, их симптомы менее выражены. Я подозреваю, что то же самое верно и для взрослых, хотя неясно, почему именно взрослым с СДВГ полезно время на природе.
На протяжении тысячелетий люди жили в непосредственной близости к природе. Теперь мы в значительной степени отстранились от природы и проводим дни в искусственной среде с контролируемым климатом. Мы только начинаем понимать, что такой образ жизни может оказать негативное влияние на то, как мы себя чувствуем и действуем.
Я рекомендую уделять времени на природе не менее 30 минут в день. Это легко сделать в выходные. В течение недели вы можете ходить на работу и обратно пешком или на велосипеде. Если это непрактично, выберите для поездки на работу живописный маршрут. Пообедайте в парке. После работы прогуляйтесь.
Если вы проводите больше времени на природе, вы увеличиваете воздействие солнечного света, а это потрясающе повышает настроение. Да, мы все знаем, что чрезмерное воздействие может вызвать рак кожи и преждевременное старение кожи. Однако недавние исследования показывают, что определенное количество солнечного света может помочь людям чувствовать себя счастливее и менее тревожными.
В последние годы много говорят о сезонном аффективном расстройстве, или САР, форме депрессии, связанной с короткими зимними днями. На самом деле, все мы в той или иной степени испытываем сезонную грусть. Наш мозг, кажется, «запрограммирован» солнечным светом. Это влияет не только на наше настроение, но и на режим сна и бодрствования.
Если вы подозреваете, что недостаток солнечного света влияет на ваше настроение, спросите своего врача, может ли вам помочь использование высокоинтенсивного света полного спектра. Двадцати минут воздействия в день обычно достаточно. Но не путайте «светотерапию» с солнечными ваннами. Главное — открыть глаза свету.
3. Занимайтесь спортом каждый день
Ежедневная тренировка не только повышает выработку естественных гормонов, улучшающие настроение, известные как эндорфины. Это облегчает засыпание по ночам, а чем больше вы спите, тем лучше настроение. А если вы выйдете на улицу, чтобы заняться спортом, вы будете подвергаться воздействию солнечного света. Чтобы получить тройную пользу, попробуйте ежедневно совершать 30-минутную прогулку на природе.
4. Уменьшите потребление углеводов.
Взрослые часто прибегают к угощениям с высоким содержанием углеводов, когда им плохо: шоколадному батончику во второй половине дня, чипсам или крекерам в течение дня, мороженому после ужина. Эти продукты могут улучшить ваше самочувствие в краткосрочной перспективе. Но в конечном итоге они приводят к увеличению веса и усталости. Лучше придерживаться низкоуглеводного, богатого белком завтрака и перекусывать фруктами и орехами вместо сахара и крахмала.
Употребляйте белок с каждым приемом пищи в день. Это не обязательно означает мясо: яйца, арахисовое масло и сыр — хорошие источники белка.
5. Не спешите свыкаться со стрессом.
Иногда мы настолько поглощены повседневной рутиной, что не можем сделать шаг назад и проанализировать источники стресса. Всякий раз, когда это начинает влиять на ваше настроение, возьмите бумагу и ручку и составьте список самых больших стрессов за день. Затем ищите способы уменьшить или устранить их.
6. Записывайте свой прогресс
Даже если вы верите, что описанные выше стратегии помогут вам чувствовать себя лучше, у вас могут возникнуть проблемы с переходом от «знания» к «действию». Диаграмма вашего прогресса может помочь. Создайте ежемесячный график — 31 день с верху, и вдоль левой стороны с категориями сна, физических упражнений, солнечного света, времени на природе, питания и стресса. Каждый день оценивайте свою тревогу или депрессию по шкале от одного до 10 и ставьте себе оценку по каждой категории, в которой вы преуспели:
- минимум семь часов сна
- ежедневная прогулка или другие упражнения
- 30 минут солнечного света или времени на природе
- низкоуглеводная диета
- день с меньшим стрессом
Ваша конечная цель, конечно же, — сделать все эти повышающие настроение привычки регулярной частью вашей повседневной жизни.
Вам нужно больше мотивации для занятий спортом? Заведите собаку!
Люди, которые не могут заниматься спортом ради собственной выгоды, часто прилагают усилия, если есть собака, которую нужно выгулять. Собаки чувствуют себя лучше после прогулки на свежем воздухе. Как и люди!
Кэтлин Надо, доктор философии