Жизнь с СДВГ означает, что у вас мозг гоночного автомобиля с велосипедными тормозами. Эту аналогию мы использовали с нашими пациентами на протяжении десятилетий клинической практики — и с большим успехом. Он не только всесторонне обобщает реалии СДВГ, но и делает это в бесстыдной форме, восстанавливая позитивную самооценку. Мы объясняем, что управление симптомами СДВГ заключается в усилении этих тормозов – и есть множество способов сделать это.
Но процветание при СДВГ начинается с чего-то более элементарного: переосмысления нашей основной концепции этого состояния. Со своей стороны, мы зашли так далеко, что переименовали синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ или СДВ). Мы считаем, что более точное название — стимул зависимое внимания, или VAST, который фокусирует внимание не на «дефиците» внимания, а на его избытке.
По сути, счастливая и здоровая жизнь с СДВГ сводится к устранению стыда, пониманию уникальной работы вашего разума и следованию стратегиям, которые фокусируются на ваших сильных сторонах и развивают их.
Как прожить счастливую жизнь с СДВГ
1. Не кормите своего «демона»
Разум СДВГ, в большей степени, чем нейротипичный разум, может быть запрограммирован на размышления и прокручивание негативных разговорах с самим собой. Противоядие — это простой когнитивный трюк, восходящий к античности.
Когда наши мысли не сосредоточены ни на чем конкретном, мы входим в так называемую сеть режима по умолчанию (DMN). Противоположностью этому является сеть позитивной задачи (TPN), которая активируется, когда мы уделяем пристальное внимание чему-то и наше воображение активно задействовано.
У нейротипичных людей переход на TPN связан с снижением активности DMN. Это позволяет человеку сосредоточиться на том, что требует внимания. Но у людей с СДВГ DMN не деактивируется в такой степени, как у нейротипичных людей. DMN настойчиво требует нашего внимания, отвлекая нас от всего, что заслуживает нашего внимания, и затрудняя поддержание фокуса.
Это приводит к неприятностям. Это означает, что мы можем попасть в ловушку DMN, которая также содержит нашу историю, чувства, отношения и образы нас самих. По дьявольским причинам DMN (которого мы называем «демоном») изливает поток негативных мыслей, образов и возможностей. Вы можете застрять в этих размышлениях, и это слишком хорошо известно людям с СДВГ. Более того, эти мысли имеют тенденцию отвлекать наше внимание от других задач и приоритетов.
Решение? Не кормите демона своим вниманием. Как не кормить? Перенаправляя свое внимание. Это просто, но сложно – как пытаться отвести взгляд от ужасной аварии, проезжая мимо нее. К счастью, подойдет любое перенаправление: позвоните другу, подпрыгните, разгадайте кроссворд – делайте все, чтобы активировать TPN и отвлечь свое внимание от потока негатива и размышлений DMN.
2. Тренируйте свой мозжечок
Мозжечок, который участвует в балансе и координации, также тесно связан с СДВГ. Это объясняет, почему неуклюжесть и нарушение координации часто встречаются у людей с СДВГ. Исследования последних нескольких десятилетий также показали, что мозжечок участвует в высших функциях мозга. Теперь мы знаем то, чего не знали до недавнего времени: мозжечок не только регулирует движение и координацию, но также сильно влияет на познание, эмоции и внимание.
Так что же мы можем сделать, чтобы стимулировать мозжечок, чтобы он помог улучшить СДВГ? Мы можем добиться этого с помощью ежедневных упражнений на баланс и координацию, которые улучшают эти навыки и обостряют познавательные способности, эмоциональный контроль, концентрацию и внимание. По 15 минут в день выполняйте упражнения на балансировку – встаньте на одну ногу; встаньте на одну ногу с закрытыми глазами; встать на качающуюся доску; прыгать; выполнить упражнение планка; или переодевайтесь с закрытыми глазами! И занимайтесь видами спорта, требующими баланса: скейтбординг, лонгборд, серфинг, катание на лыжах, сноуборде, фехтование, борьба, хоккей, езда на велосипеде, каратэ, кикбоксинг (но будьте осторожны!), даже танцы!
3. Ищите новые знакомства
Исследования показывают, что поиск социальной поддержки и чувство социальной связи положительно влияют на здоровье, а социальная изоляция вредна для него. Если вы живете в состоянии оторванности от реальности, это может затуманить ваш разум и усугубить симптомы СДВГ.
Как бы хорошо это ни было для них, многие люди боятся близких связей – возможно, потому, что она заставляет нас чувствовать себя уязвимыми. Но контролируемая уязвимость полезна для нас. Открытое общение с другими – помахать рукой человеку через дорогу; улыбнуться человеку на кассе; провести время с друзьями, семьей и обществе – дает нам дозы столь необходимых нейротрансмиттеров, гормонов и пептидов. Это мощный способ заставить мозг петь и одна из немногих вещей в жизни, которая бесплатна, весела и полезна для вас.
4. Найдите свою трудность
Тем из нас, кто страдает СДВГ, всю жизнь говорят, что мы ничего не делаем хорошо. Однако обычно мы исключительно хороши в чем-то сложном. Это ваше «правильное сложное» — сложная деятельность, творческий выход, талант, который важен для вас и бросает вам вызов.
Найти свое «сложно» в любом возрасте. Например, вы с детства знали, что любите писать или заниматься спортом. Позднее в жизни, открыв для себя новое занятие, вы можете осознать, что определенное хобби вам особенно нравится. Ваше право на трудность также может касаться вашей карьеры или вашей семьи. У вас может быть больше одного. Один из лучших способов получить максимальную отдачу от жизни с СДВГ — это ежедневное занятие творческим подходом, вашим «правильным трудным».
5. Создайте звездную среду
Настройтесь на успех, найдя среду, которая соответствует вашим уникальным сильным сторонам, и избавьтесь от тех, которые вас стыдят и унижают. Будьте рядом с людьми, которые поддерживают и ценят вас, будь то в вашей карьере или в ваших отношениях. Люди с СДВГ ежедневно сталкиваются со всевозможными негативными сообщениями, которые могут заставить нас чувствовать, что мы действительно заслуживаем оскорблений и насмешек. Не попадайтесь в эту ловушку. Сознательно присоединяйтесь к нужным людям, которые восхищаются вами и дарят вам только позитив.
6. Используйте силу движения
Упражнения и движение очень полезны для нашего мозга с СДВГ. Физические упражнения – будь то танцы, прогулка с собакой, занятия спортом или пребывание на природе – это все равно, что принять немного риталина и немного прозака. Многочисленные исследования показали, что физические упражнения могут улучшить основные симптомы СДВГ, а также улучшить исполнительные функции. Неудивительно, почему так много людей с СДВГ описывают упражнения как неотъемлемый компонент своей повседневной жизни.
7. Уважайте лекарства
Лекарства могут быть мощным инструментом помощи при СДВГ, но очень многие люди их боятся. При правильном использовании лекарства от СДВГ безопасны и эффективны, поэтому их используют с 1937 года. При правильном использовании они могут по-настоящему изменить жизнь. Тем не менее, многие семьи приходят к нам на прием и сразу же говорят о лекарствах в уничижительной форме. («Я не хочу накачивать наркотиками себя/своего ребенка».) Однако, узнав факты, большинство из них хотят попробовать лекарства. В конце концов, испытание есть испытание, и его последствия полностью обратимы.
Хотя большинству пациентов потребуется метод проб и ошибок, лекарства остаются высокоэффективным методом лечения СДВГ. Около 80% людей, страдающих этим заболеванием, получают положительный эффект при приеме лекарств. Нам было бы полезно изменить наши взгляды на то, что лекарства от СДВГ могут сделать для нас, и коллективно относиться к ним как к инструменту, который может помочь нам добиться огромного прогресса, если его правильно использовать.
«Лечение» СДВГ, как мы любим говорить, означает раскрытие вашего дара, используя столько из вышеперечисленных стратегий, сколько вам подходит. Помните, что СДВГ – это хороший диагноз. Как только вы поймете, что оно у вас есть, ваша жизнь станет только лучше.
Эдвард Хэллоуэлл, доктор медицинских наук , Джон Рэйти, доктор медицинских наук