Взрослые с СДВГ думают о времени иначе. Наша неспособность предвидеть будущие награды и последствия, наша замечательная способность откладывать дела на потом, наша неспособность игнорировать статику вокруг нас — все эти черты способствуют нашим проблемам со сроками, пунктуальностью и планированием. Здесь вы узнаете, как бороться с этими тенденциями СДВ, чтобы делать больше каждый день.
Неофициальная поговорка о тайм-менеджменте с СДВГ гласит: «Когда вы это почувствуете, будет уже слишком поздно». Эксперт по СДВГ Рассел Баркли, доктор философии, как известно, сказал, что СДВГ — это не расстройство знания того, что делать, а расстройство способности делать то, что вы знаете, — в нужное время и в нужном месте.
Проблемы с тайм-менеджментом вызывают наибольшую душевную боль и трудности с выполнением дел у людей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности ( СДВГ или СДВ ). У меня был клиент, коллега которого заметил, что если она попросит его что-то сделать, и он сделает это немедленно, он отлично справится со своей задачей. Если бы она сказала, что он может сделать это позже, это, вероятно, не было бы сделано. Задача была легкой, но с тайм-менеджментом было сложно.
СДВГ в основном связан с исполнительной дисфункцией. Эти недостатки объясняют, почему люди с СДВГ испытывают такие трудности. Наши исполнительные функции помогают нам делать то, что, как мы знаем, нам следует делать. Люди с СДВГ застревают в настоящем, и им трудно делать то, что принесет им пользу в будущем. Выгода от выполнения завтрашних офисных заданий или приобретения здоровых привычек сейчас может заключаться в том, чтобы избежать проблем и болезней в будущем. Взгляд на СДВГ как на использование времени изменит ваше понимание и управление им.
СДВГ – это слишком много настоящего и недостаточно будущего
Жизнь приносит постоянный шквал стимулов, конкурирующих за наше внимание и цели, требующие наших усилий. Некоторые из этих стимулов и задач веселые и легкие, тогда как другие скучны, расстраивают или утомляют. Некоторые из них дают нам немедленную выгоду («Ой, этот пост в социальной сети или ролик на ютубе просто пушка!»), но другие предполагают сделать что-то сейчас ради будущей выгоды («Если я разберу квитанции сейчас, то мне будет лучше платить налоги в следующем году»).
Мы должны попытаться найти хороший баланс между наслаждением сегодняшним днем и подготовкой к завтрашнему дню. Трудно отключиться от сиюминутных отвлекающих факторов и искушений, чтобы создать пространство, где мы можем обдумать варианты и принять лучшее решение. Люди с СДВГ более других поглощены тем, что происходит сейчас. Труднее создать это пространство, чтобы отдать должное будущему, пока будущее не станет настоящим и не начнется борьба.
Люди с СДВГ находятся под сильным влиянием того, что происходит вокруг них. Людям без СДВГ легче игнорировать внешние раздражители. Нейротипики могут применять свои исполнительные функции, чтобы решать, что делать в зависимости от своих целей. Чем дальше от потенциального вознаграждения или наказания, тем меньше люди с СДВГ мотивированы. Крайний срок в пятницу не имеет большого значения в понедельник. Установка будильника на завтра в 6 утра не поможет им лечь спать в 22:00. Люди с СДВГ понимают, что было бы хорошо действовать раньше, чем позже — им просто трудно это сделать.
У меня есть клиент, который работает продавцом 20 лет. Он прекрасно ладит со своими клиентами, но ему трудно делать заметки во время встреч с ними, и он всегда опаздывает с отчетом о продажах. Однако невозможность подготовить отчет о продажах 31-го числа не мотивирует его делать записи, когда наступит новый месяц.
У многих взрослых с СДВГ будущие события и последствия появляются на их умственных радарах намного позже, и они их не замечают. Даже если какая-то задача находится на их радаре, они не могут собрать мотивацию для ее выполнения. Это делает их чрезмерно зависимыми от давления приближающихся сроков и, следовательно, они могут откладывать дела на потом, как это обычно делает мой клиент-продавец.
Увидеть время, визуализировав его
Люди с СДВГ не понимают время так ясно, как следовало бы. Что и когда? Сколько времени займет эта задача? Как долго я выполнял это задание? Уже пора уходить? Но это нормально, если вы дополняете внутренние возможности внешними инструментами, начиная с большого количества часов в пределах видимости. Аналоговые часы лучше, потому что они делают течение времени более заметным. Сделайте так, чтобы было легко узнать, который час, а также сделайте осознанный выбор, чтобы посмотреть на эти часы и подумать о том, что означает время: стоит ли мне продолжать делать то, что я делаю? Не пора ли заняться чем-то другим? Успех начинается с осознания, но требует намерения.
Трудно сделать правильное дело в нужное время, если ты не знаешь, что тебе следует делать сейчас. Поэтому большинству из нас необходима какая-то система планирования. Независимо от того, используете ли вы бумажное или электронное расписание, чем больше вы уделяете ему внимания, тем лучше оно работает. Если в вашем расписании много дел, установите напоминания и будильники, которые помогут вам не сбиться с пути. Избавьтесь от оповещений с низким приоритетом, чтобы выделить важные. Даже если вы не умеете сверяться со своим расписанием, лучше иметь его, чем выдумывать его по памяти.
Я часто рекомендую своим клиентам включать в свое расписание пункты из списка дел. Задачи, как правило, томятся в списках дел и не привязаны к календарю или определенному времени. Планируя действия в определенное время, вы с большей вероятностью выполните задачу и с меньшей вероятностью просто отреагируете на все, что происходит с вами в течение дня. У меня есть клиент, у которого загруженный офис, и он может провести всю неделю, просто отвечая на электронные письма, звонки и сообщения. Он стал лучше планировать свое время и закрыл дверь своего офиса, чтобы поработать над конкретными задачами.
Планирование задач позволяет вам видеть, как заполняется ваш день, что может снизить чрезмерную занятость. Выделите отрезки времени для каждой задачи, а не составляйте список задач, которые необходимо выполнить. Если обстоятельства изменятся или что-то не будет завершено, ничего страшного — перенесите это в другое место в своем расписании. Вы увидите общую картину: время, которое у вас есть в течение дня, и задачи, которые начинают заполнять это время.
Почувствуйте время, увеличивая мотивацию
Я верю в естественные последствия, но они имеют свои пределы. Проблема людей с СДВГ в том, что последний ужасный ночной марафон не влияет на то, что произойдет на этот раз. Даже если они знают, что им следует начать раньше, они не чувствуют давления достаточно скоро. Между тем, искушения настоящего создают несправедливую борьбу, и будущее с трудом побеждает. («Хорошо, пойдем куда-нибудь поесть. А дела о будущем отложим на следующую неделю, либо разберемся с ними на пенсии».) Мой клиент-программист знает, что ему следует использовать перерывы, чтобы быть в курсе документации, но вместо этого оказывается на YouTube.
Чтобы почувствовать будущие последствия, нам нужно вспомнить прошлый опыт и перенести это чувство в настоящее. Представьте себе будущее как можно подробнее: «Не почувствую ли я себя лучше в четверг вечером, если сейчас начну готовиться к той пятничной утренней встрече? Как я буду чувствовать себя в четверг вечером, а также во время встречи? Что, если я подожду до вечера четверга — как это будет? Чем ярче вы сможете представить чувства и последствия, тем больше это будет мотивировать.
Советуем чашу весов
Тайм-менеджмент может показаться скользкой и чуждой концепцией, но по сути он сводится к перетягиванию каната между максимизацией настоящего и максимизацией будущего. Песнь сирены настоящего всегда будет звучать сладко, поэтому приложите некоторые целенаправленные усилия, чтобы сохранить будущие цели в центре внимания. Управление СДВГ в основном предполагает помощь будущему в победе над настоящим.
Практические способы, позволяющие мозгу СДВГ видеть время
1. Для утреннего распорядка повесьте в ванной записку с указанием времени, когда вам нужно выйти из ванной . Поместите похожую записку в спальню, а другую — на кухню. Убедитесь, что в каждой комнате есть видимые часы.
2. Внося встречи в свое расписание, учитывайте время в пути до и после, а также время на подготовку. Затем установите будильник, который сработает, когда начнется этот первый шаг.
3. В начале дня уделите пару минут планированию своих приоритетов и времени, когда вы будете над ними работать.
4. Поставьте свет и/или телевизор на таймер, чтобы он выключался, чтобы напомнить вам, что пора идти спать.
5. Используйте устройства, ограничивающие Интернет, чтобы ограничить время онлайн.
6. Отключите автоматическое воспроизведение на различных потоковых сервисах, чтобы видеть текущее время между видео.
Практические способы помнить о времени
1. Запланируйте частые встречи с начальником или коллегами, чтобы не откладывать дела на потом.
2. Создайте внешнюю подотчетность, сообщив кому-нибудь, что вы собираетесь сделать, а затем попросив его проверить это вместе с вами.
3. Установите промежуточные сроки для ваших крупных проектов (завершите написание отчета к воскресенью, первый вариант — к среде).
4. Сделайте сон, диету и физические упражнения приоритетными, поскольку они дадут вам больше энергии и позволят с пользой использовать свое время.
5. Создайте награды за выполнение заданий (выйти можно после того, как помоете посуду).
6. Установите определенное время сна, чтобы вы чувствовали необходимость закончить дела пораньше вечером.
7. Если промедление обходится вам финансово (в виде штрафов за просрочку платежа и т. д.), представьте, что вы можете сделать с деньгами, которые сэкономите, действуя раньше.