Тренировка внимания: что реально работает

Когнитивные тренажёры надёжно улучшают результат в самих себе и почти ничего не дают за их пределами: в метаанализе 36 рандомизированных исследований эффект на общий балл СДВГ при ослеплённой оценке составил 0,12 и статистической значимости не достиг. Рабочая память при этом растёт заметно, а вот перенос на учёбу, работу и повседневные задачи не подтверждается. Заметнее всего на внимание влияет то, что тренировкой внимания не называется: физическая нагрузка, сон и перестройка среды.

Разбираем, какие три разные вещи скрываются за общим названием, что такое ближний и дальний перенос и почему это главный вопрос темы, что показали метаанализы 2015 и 2023 годов, почему оценка родителя и оценка независимого наблюдателя расходятся вдвое, что известно про физическую нагрузку и практики осознанности, чего стоят таблицы Шульте и как построить программу, результат которой можно будет честно измерить.

Содержание

• Три разные вещи под одним названием
• Ближний перенос, дальний перенос и почему это главный вопрос
• Что показали метаанализы когнитивного тренинга при СДВГ
• Почему ослеплённая оценка меняет результат вдвое
• Тренировка рабочей памяти: самый изученный случай
• Индустрия «тренировки мозга» и её собственные ссылки
• Физическая нагрузка: то, что улучшает внимание не через внимание
• Осознанность: где эффект есть и какого он размера
• Сон, без которого измерять нечего
• Что происходит с эффектом после окончания курса
• Среда вместо тренировки: что даёт больше за тот же час
• Таблицы Шульте, корректурные пробы и школьные задания
• Как построить себе программу на восемь недель
• Коротко: главное
• Частые вопросы
• Источники

Три разные вещи под одним названием

Под «тренировкой внимания» продают и обсуждают занятия, у которых мало общего между собой, и разговор о пользе теряет смысл, пока они не разведены.

Когнитивные тренажёры. Компьютерные задания, где нужно удерживать последовательности, реагировать на сигналы, отсекать помехи. Сюда относятся программы тренировки рабочей памяти и приложения категории «тренировка мозга». Это самая изученная группа.

Упражнения на бумаге и в классе. Таблицы Шульте, корректурные пробы, поиск отличий, счёт с переключением. Наследие школьной и дефектологической традиции; исследовательской базы у них почти нет, зато есть длинная практика применения.

Всё остальное, что улучшает внимание не через внимание. Физическая нагрузка, сон, практики осознанности, перестройка среды. Формально это не тренировка внимания, но по влиянию на способность работать эта группа оказывается сильнее первых двух.

Дальше речь пойдёт обо всех трёх, но мерить их имеет смысл одной меркой: становится ли человеку легче в его собственной жизни, а не растёт ли балл в упражнении.

Ближний перенос, дальний перенос и почему это главный вопрос

Любая тренировка улучшает то, что тренируют. Тридцать вечеров подряд решая один тип задачи, человек начинает решать его быстрее — это происходит всегда и ничего не доказывает.

Вопрос в другом: переносится ли улучшение за пределы упражнения. В исследованиях перенос делят на два вида. Ближний — на задачи, устроенные похоже: тренировали удержание цифр, проверяем удержание слов. Дальний — на то, ради чего всё затевалось: концентрация на работе, чтение без перечитывания, невозможность «отвалиться» на середине разговора.

Разрыв между этими двумя видами и есть содержание всего спора о тренировке мозга. Балл в тренажёре растёт почти всегда. Жизнь меняется гораздо реже.

Что показали метаанализы когнитивного тренинга при СДВГ

Здесь есть две большие работы, разделённые восемью годами, и они говорят одно и то же.

Метаанализ 2015 года объединил 16 рандомизированных исследований и 759 детей с СДВГ. Когда симптомы оценивали люди, знавшие о назначении — обычно родители, — эффект выглядел заметным: стандартизованная разность средних 0,37 по общему баллу и 0,47 по невнимательности. Когда оценку давали вероятно ослеплённые наблюдатели, цифры падали до 0,20 по общему баллу и 0,32 по невнимательности, причём вторая теряла статистическую значимость. По гиперактивности и импульсивности эффекта не было вовсе, по школьной успеваемости — тоже.

Метаанализ 2023 года взял уже 36 исследований, из них 17 про тренировку рабочей памяти, и специально смотрел на ослеплённые и объективные исходы. По общему баллу СДВГ эффекта нет: 0,12 при доверительном интервале от −0,01 до 0,25. По гиперактивности и импульсивности — тоже нет. По невнимательности есть небольшой эффект 0,17, и вот самая говорящая деталь: если измерять в той же обстановке, где проводилось занятие, эффект удваивается до 0,40. То есть улучшение привязано к комнате, где тренировались, а не к человеку.

Рабочая память при этом действительно улучшается, и заметно: 0,38 для вербальной и 0,49 для зрительно-пространственной. Тренажёр работает — он просто работает не там, где нужно.

Почему ослеплённая оценка меняет результат вдвое

Разрыв между оценками родителей и независимых наблюдателей — не мелкая методическая деталь, а центральный факт всей темы.

Родитель, который восемь недель возил ребёнка на занятия, покупал программу и следил за расписанием, оценивает результат не с нуля. Он видит, что ребёнок стал усидчивее — и это может быть правдой применительно к занятиям и неправдой применительно к урокам. Ребёнок, со своей стороны, получал внимание взрослого, регулярность и понятную структуру дня; часть эффекта приходит отсюда, а не от содержания упражнений.

Практический вывод для читателя простой: собственное ощущение «стало лучше» после курса тренировок — плохой измеритель, и не потому, что человек себя обманывает. Ощущение честное, только измеряет оно не то. Поэтому в разговоре про любую методику первым вопросом идёт не «помогает ли», а «кто оценивал результат и знал ли он о назначении».

Тренировка рабочей памяти: самый изученный случай

Тренировка рабочей памяти заслуживает отдельного разговора, потому что именно она дала теме и главную надежду, и главное разочарование.

Метаанализ 2016 года собрал 87 публикаций и 145 экспериментальных сравнений. Ближний перенос подтвердился: вербальная и зрительно-пространственная рабочая память улучшаются сразу после курса. Дальнего переноса — на невербальный интеллект, речь, декодирование слов, понимание прочитанного и арифметику — при сравнении с активным контролем убедительно не нашлось. Больше того: величина прироста в самой рабочей памяти не была связана с величиной дальнего переноса. То есть даже те, у кого тренируемый показатель вырос сильнее всех, не получали за это ничего в жизни.

Подробный разбор конкретных программ — в материале «Тренировка рабочей памяти при СДВГ», а самый известный тренажёр этого класса разобран отдельно в материале про Dual N-Back.

Индустрия «тренировки мозга» и её собственные ссылки

В 2014 году две группы учёных выпустили открытые письма с противоположными выводами об эффективности тренировки мозга: более семидесяти человек утверждали, что научных оснований у неё нет, а 133 — что литература полна подтверждений.

Разбор 2016 года подошёл к спору иначе: авторы взяли исследования, на которые ссылаются сами компании-производители на своих сайтах, то есть заведомо лучшую часть доказательной базы, и оценили их по заранее сформулированным требованиям к дизайну. Результат: подтверждений улучшения в тренируемой задаче много, в близких задачах меньше, в далёких и в повседневной жизни мало. Ни одно из процитированных исследований не отвечало всем требованиям, необходимым для однозначного вывода о пользе в быту.

Отсюда практическое правило при выборе приложения: ссылка на исследования на сайте разработчика сама по себе не значит ничего, потому что проверялась в этих исследованиях чаще всего успешность в самом приложении.

Физическая нагрузка: то, что улучшает внимание не через внимание

Здесь картина заметно приятнее, хотя и требует той же осторожности.

Метаанализ восьми рандомизированных исследований с участием 249 детей показал, что аэробная нагрузка даёт умеренный и большой эффект по ядерным признакам: 0,84 по вниманию, 0,56 по гиперактивности и импульсивности, 0,58 по исполнительным функциям, 0,66 по тревоге. Йога в тех же работах тоже улучшала ядерные проявления.

У взрослых систематический обзор 2025 года объединил восемь публикаций, 14 исследований и 373 участника и нашёл положительное влияние на тормозный контроль как для разовой нагрузки, так и для регулярной. Сравнения отдельных видов активности между собой в этой работе опираются на единичные исследования, и опираться на них при выборе занятия не стоит.

Честная оговорка. Исследования физической нагрузки ослеплять почти невозможно: человек знает, бегал он или нет. Поэтому завышение здесь работает так же, как в исследованиях тренажёров, и большие цифры вроде 0,84 стоит читать как «эффект скорее есть», а не как точную величину. Разница с когнитивным тренингом в другом: у нагрузки есть понятный механизм, доказанная польза за пределами внимания и практически нулевой риск.

Как устроен эффект и что известно про его продолжительность — в материале «Физическая активность при СДВГ». Что именно выбрать и как не бросить на второй неделе, разобрано в книге «Физическая активность и СДВГ».

Осознанность: где эффект есть и какого он размера

Практики осознанности заняли промежуточное положение: они не тренируют внимание в смысле упражнений, но работают именно с ним.

Данные по СДВГ есть, и результаты рандомизированных исследований показывают снижение исполнительной дисфункции и симптомов — разбор одного из них есть в материале про медитацию осознанности. Ограничение то же самое: ослепление участника невозможно, а группы сравнения часто пассивные.

Отдельно стоит сказать о том, чего в этих практиках нет. Они не про «очистить голову» и не про способность не отвлекаться. Тренируется другое — замечать, что отвлёкся, и возвращаться. Для человека с СДВГ вторая способность практичнее первой, потому что первая недостижима в принципе.

Сон, без которого измерять нечего

Недосып воспроизводит почти всю картину дефицита внимания у человека без всякого СДВГ, и на его фоне любая тренировка меряет не то, что собиралась.

Практически это означает порядок действий, обратный привычному. Прежде чем восемь недель тренировать внимание, имеет смысл две недели поспать нормально и посмотреть, что осталось. Часто остаётся заметно меньше, чем было. Разбор — в материале «СДВГ и сон».

Это не отговорка и не способ отложить занятия. Это условие, при котором результат занятий вообще можно интерпретировать.

Что происходит с эффектом после окончания курса

Отдельный вопрос, который в рекламных материалах не поднимается: сохраняется ли достигнутое, когда занятия закончились.

Метаанализ 2023 года смотрел и на это. Через полгода после курса нашлись улучшения вербальной рабочей памяти, понимания прочитанного и родительских оценок исполнительных функций — то есть кое-что сохраняется и даже проступает позже. Но испытаний, доехавших до полугодового измерения, оказалось от пяти до семи на каждый показатель, и это слишком мало, чтобы строить на них ожидания.

Практическое следствие двоякое. С одной стороны, отсроченные измерения — единственный способ отличить настоящий результат от эффекта новизны, и хорошо, что они появляются. С другой — пока их так мало, любое обещание «эффект закрепляется навсегда» опирается не на данные.

Из этого же следует, как читать отзывы. Человек, закончивший курс неделю назад, находится в самой ненадёжной точке для оценки: новизна ещё действует, вложенные усилия ещё свежи в памяти, а отсроченного измерения нет. Отзыв через полгода стоил бы гораздо больше, но именно таких почти не пишут.

Среда вместо тренировки: что даёт больше за тот же час

Самый недооценённый пункт. Тренировка пытается изменить человека под задачу; перестройка среды меняет задачу под человека, и второе обычно дешевле.

Один и тот же час в неделю можно потратить очень по-разному, и отдача будет несопоставимой.

• Убрать источник прерываний вместо тренировки устойчивости к прерываниям. Выключенные уведомления не требуют восьминедельного курса.
• Разбить задачу до размера, с которого можно начать. Проблема чаще в запуске, а не в удержании.
• Вынести из головы то, что она удерживает плохо. Внешний список разгружает рабочую память надёжнее, чем тренировка рабочей памяти.
• Договориться о рамке снаружи. Срок, назначенный другим человеком, работает там, где не работает самоназначенный.

Конкретные приёмы разобраны в материалах «Концентрация при СДВГ» и «Как развить концентрацию при СДВГ», а про фоновый звук как элемент среды — в материале «Музыка для концентрации при СДВГ».

Таблицы Шульте, корректурные пробы и школьные задания

Эту группу стоит оценивать отдельно, потому что к ней неприменимы ни аргументы за тренажёры, ни аргументы против них: рандомизированных испытаний с ослеплённой оценкой по ним не проводили вовсе.

Что можно сказать с уверенностью. Такие задания бесплатны, безопасны, занимают минуты и дают быструю обратную связь — а это делает их выполнимыми для человека с СДВГ, в отличие от многих полезных, но скучных дел. И они, как всякое упражнение, улучшат результат в самих себе, с тем же ограничением на перенос, что и у дорогих тренажёров. Разумное отношение к ним — как к разминке перед работой, а не как к терапии.

Почему при повторах результат растёт даже там, где внимание не меняется, разобрано на самом известном примере в материале «Таблицы Шульте: как работают и работают ли»; подборка заданий — в материале «Игры для развития внимания».

Отдельно про компьютерные пробы вроде TOVA и QbTest: это измерительные инструменты, а не тренажёры, и проходить их «для тренировки» смысла не имеет. Что они измеряют — в материале «TOVA, MOXO, QbTest».

Как построить себе программу на восемь недель

Если после всего сказанного заниматься всё-таки хочется, имеет смысл построить программу так, чтобы через два месяца можно было честно понять результат.

Порядок такой. Сначала две недели без новых занятий: наладить сон и записывать, что именно не получается — не «плохая концентрация», а «не могу сесть за отчёт», «теряю нить на планёрке». Это будет точкой отсчёта.

Затем выбрать одно занятие, а не три. При трёх одновременно результат не отнести ни к одному из них. Аэробная нагрузка — разумный первый выбор: у неё самый большой эффект в данных и польза, не зависящая от внимания.

Дальше — фиксированный срок и заранее назначенный критерий. Восемь недель, и в конце сверяются те же самые записи, что были в начале. Критерий формулируется до старта, иначе он подстроится под результат.

И наконец, при отсутствии изменений занятие меняется без сожалений. Восемь недель, потраченные на проверку гипотезы, — это не потеря, а нормальная цена ответа.

Тренировка внимания в любом из трёх смыслов не заменяет терапию и не является её альтернативой. Что при СДВГ доказано и с какими результатами — в материале «Лечение СДВГ: что работает и что не работает».

Коротко: главное

• Под тренировкой внимания понимают когнитивные тренажёры, упражнения на бумаге и меры, влияющие на внимание косвенно; данные по ним разные.
• Результат в самом упражнении растёт практически всегда — это ничего не говорит о переносе.
• Метаанализ 16 РКИ и 759 детей: при неослеплённой оценке эффект 0,37, при вероятно ослеплённой — 0,20, по невнимательности значимость теряется.
• Метаанализ 36 РКИ (2023): эффекта на общий балл СДВГ нет — 0,12 при интервале от −0,01 до 0,25.
• Эффект на невнимательность 0,17 удваивается до 0,40, если измерять в той же обстановке, где шли занятия.
• Рабочая память от тренировки растёт: 0,38 вербальная и 0,49 зрительно-пространственная.
• Метаанализ 87 публикаций: дальнего переноса на интеллект, чтение и арифметику при активном контроле не найдено.
• Величина прироста в рабочей памяти не связана с величиной дальнего переноса.
• Аэробная нагрузка у детей: 0,84 по вниманию, 0,56 по гиперактивности и импульсивности, 0,58 по исполнительным функциям.
• У взрослых обзор 14 исследований и 373 участников нашёл улучшение тормозного контроля при разовой и регулярной нагрузке.
• Исследования нагрузки ослеплять невозможно, поэтому крупные цифры завышены — но у неё есть механизм и нет риска.
• Недосып воспроизводит картину дефицита внимания, и до налаженного сна результат занятий интерпретировать нельзя.

Частые вопросы

Источники

• Westwood SJ et al. Computerized cognitive training in attention-deficit/hyperactivity disorder (ADHD): a meta-analysis of randomized controlled trials with blinded and objective outcomes. Mol Psychiatry, 2023 — метаанализ 36 РКИ: при ослеплённой оценке эффекта на общий балл СДВГ нет, невнимательность 0,17
• Cortese S et al. Cognitive training for attention-deficit/hyperactivity disorder: meta-analysis of clinical and neuropsychological outcomes from randomized controlled trials. J Am Acad Child Adolesc Psychiatry, 2015 — метаанализ 16 РКИ и 759 детей: падение эффекта при переходе к ослеплённой оценке
• Melby-Lervåg M et al. Working Memory Training Does Not Improve Performance on Measures of Intelligence or Other Measures of «Far Transfer»: Evidence From a Meta-Analytic Review. Perspect Psychol Sci, 2016 — 87 публикаций: дальнего переноса тренировки рабочей памяти при активном контроле нет
• Simons DJ et al. Do «Brain-Training» Programs Work?. Psychol Sci Public Interest, 2016;17(3):103-186 — разбор исследований, на которые ссылаются производители тренажёров
• Cerrillo-Urbina AJ et al. The effects of physical exercise in children with attention deficit hyperactivity disorder: a systematic review and meta-analysis of randomized control trials. Child Care Health Dev, 2015 — метаанализ 8 РКИ и 249 детей: аэробная нагрузка, внимание 0,84
• Yang Y et al. The impact of physical activity on inhibitory control of adult ADHD: a systematic review and meta-analysis. J Glob Health, 2025;15:04025 — обзор 14 исследований и 373 взрослых: нагрузка и тормозный контроль

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Решения о диагностике и лечении принимаются очно и индивидуально.

Автор-редактор: Григорий Зиневич