Хочу выстроить систему — доказательный путь

Сначала — что вообще работает при СДВГ и насколько, по данным исследований, а не по обещаниям. Потом — как собрать из работающего личную систему, которая переживает плохую неделю, а не рассыпается на ней.

Доказательная база

Что работает и насколько

Каждая цифра сверена с первоисточником по PubMed. Где в абстракте мета-анализа нет числа — в таблице стоят слова, а не выдуманный показатель. SMD — стандартизованная разность средних: 0,2 считается малым эффектом, 0,5 средним, 0,8 большим.

Метод	Доказательства	Размер эффекта	На что влияет	Кому и с какой оговоркой	Подробнее
МетилфенидатЗапрещён в России	сильные	SMD −0,78 у детей, −0,49 у взрослых	Ядерные симптомы. Единственный препарат, у которого эффект подтвердился и в оценках учителей (−0,82), а не только клиницистов	Первый выбор у детей и подростков	Карточка препарата Концерта Риталин
Амфетамины и лиздексамфетаминЗапрещены в России	сильные	SMD −1,02 у детей, −0,79 у взрослых	Самый сильный эффект по ядерным симптомам из всех препаратов	Первый выбор у взрослых, но переносимость хуже плацебо (ОШ 2,30 у детей, 3,26 у взрослых)	Как работают Новое поколение
АтомоксетинЗарегистрирован в России	сильные	SMD −0,56 у детей, −0,45 у взрослых	Ядерные симптомы; действует не сразу, эффект набирается неделями	Когда стимуляторы не подошли или недоступны	Карточка препарата Когда без стимуляторов
ГуанфацинНе зарегистрирован в России	хорошие	Превзошёл плацебо у детей; числа для взрослых в мета-анализе не приводятся	Ядерные симптомы, отдельно — импульсивность и возбудимость	Переносимость у детей хуже плацебо (ОШ 2,64)	Карточка препарата Данные у взрослых
БупропионНе зарегистрирован в России; вещество относят к производным эфедрона из списка I — за заказ из-за границы возбуждались уголовные дела	слабые	SMD −0,46 у взрослых, доверительный интервал широкий (−0,85…−0,07)	Ядерные симптомы; данных заметно меньше, чем по основным препаратам	Второй ряд, чаще при сопутствующей депрессии	Антидепрессанты при СДВГ
КПТ для взрослых	хорошие	Числовой сводный показатель в абстракте мета-анализа не приводится	Снижает и ядерные, и эмоциональные симптомы; отдельно растут самооценка и качество жизни, падают тревога и депрессия	Работает с последствиями, которых таблетка не трогает	Как работает КПТ КПТ для студентов
Физическая активность	хорошие	Morris d = 0,93 — наибольший среди нелекарственных	Внимание, торможение, гибкость, рабочая память. Важная оговорка: это когнитивные тесты, а не рейтинги симптомов	Дёшево, доступно, без побочных эффектов	Что показывают данные Мета-анализ Какой спорт лучше
Тренировка рабочей памяти	слабые	Рабочая память растёт (0,52 вербальная, 0,47 зрительная), перенос на симптомы при ослеплённой оценке — 0,20	Улучшает то, что тренирует. На успеваемость эффекта не найдено	Ожидания стоит держать низкими	Dual N-Back
Омега-3	слабые	Небольшой, но значимый эффект; числовой показатель в абстракте не приводится	Ядерные симптомы у детей. Эффективность выше при большей доле EPA	Скромно по сравнению с фармакотерапией, но и вреда почти нет	Дозировки Обзор исследований

Конструктор системы: четыре слоя

Система при СДВГ — не список привычек, а четыре слоя, каждый из которых закрывает свою поломку. Слои строятся снизу вверх: без восстановления не держится среда, без среды — запуск.

Внешняя память

Рабочая память при СДВГ не тянет удержание списка. Всё, что живёт только в голове, будет потеряно — и это не лечится усилием.

Одно место для входящих: всё сначала туда, разбор потом
Календарь вместо памяти на всё, у чего есть дата
Заметки, которые не требуют обслуживания: искать, а не раскладывать

Запуск действия

Главная поломка — не «не могу закончить», а «не могу начать». Мотивация здесь не помогает: нужен внешний толчок.

Присутствие другого человека рядом во время работы
Видимый таймер: время должно быть заметно глазу, а не в уме
Первый шаг настолько мелкий, что его стыдно не сделать

Среда

Дешевле изменить обстановку один раз, чем сопротивляться ей каждый день. Трение работает в обе стороны: его добавляют к лишнему и убирают у нужного.

Убрать телефон физически, а не «договориться с собой»
У вещей должен быть адрес, иначе они окажутся везде
Добавить задержку между желанием и покупкой

Восстановление

Слой, который срезают первым и из-за которого разваливается всё остальное. Сон, движение и пауза — не награда за продуктивность, а её условие.

Фиксированный подъём важнее фиксированного отбоя
Движение каждый день, пусть короткое — эффект есть даже у ходьбы
Пауза до срыва, а не после

Почему системы разваливаются

Почти каждый, кто читает такую страницу, уже строил систему — и она рассыпалась. Это не означает, что не подходит метод; чаще ломается одно из четырёх мест, и все четыре предсказуемы.

Что обычно ломается

Новизна выветрилась: система держалась на интересе, а он кончился на второй неделе
Слишком сложно: пять новых привычек сразу не переживают ни один плохой день
Нет якоря: привычка не привязана к тому, что и так происходит каждый день
Обвал после провала: один пропуск воспринимается как крах и всё бросается

Что с этим делать

Закладывать смену формы заранее: тот же принцип, другой инструмент
Одна привычка за раз, и следующая — только когда первая перестала требовать усилий
Привязывать новое к существующему: после чистки зубов, после кофе, после закрытия ноутбука
Заранее решить, как возвращаться: правило «пропустил один раз — не считается»

Инструменты, которые можно попробовать прямо сейчас

Оба работают в браузере, без регистрации.

Тренажёр N-backрабочая память, классическое упражнение Генератор шумаровный фон, маскирует отвлекающие звуки

Нейрофидбек при СДВГ: тренировка мозга или дорогостоящее плацебо7 мин

Справочник препаратов

Разбор по каждому действующему веществу отдельно: что известно, что доказано, что назначают в России без достаточных оснований. Карточки препаратов, которых нет в таблице выше, — здесь.

Разобрать один метод целиком

По каждому подходу из таблицы есть отдельная книга — с протоколом, упражнениями и разбором того, где метод ломается. Пять книг каталога бесплатны.

Медикаментозная терапия СДВГ: честный разговор199 ₽СДВГ и когнитивно-поведенческая терапия500 ₽Коучинг при СДВГ: тренировка исполнительных функций500 ₽Физическая активность и СДВГ199 ₽Медитация и осознанность при СДВГ199 ₽СДВГ и нейробиология простым языком199 ₽Жизнь с СДВГ без медикаментов199 ₽Цифровые инструменты для СДВГ199 ₽СДВГ и управление временем199 ₽СДВГ и осознанность: клинические курсы MBCT и MBSR500 ₽СДВГ и диалектическая поведенческая терапия500 ₽СДВГ и терапия принятия и ответственности500 ₽

Весь каталог книг →

Что лучше всего работает при СДВГ по исследованиям?

Самые сильные доказательства у медикаментозной терапии; поведенческие и психотерапевтические подходы дают меньший эффект по симптомам, но лучше работают с последствиями — организацией, самооценкой, сопутствующей тревогой. Наибольший результат обычно даёт сочетание, а не выбор одного.

Почему моя система организации разваливается через две недели?

Чаще всего по одной из четырёх причин: система держалась на новизне и та кончилась; начато слишком много сразу; привычка не привязана к ежедневному якорю; один пропуск воспринят как крах. Каждая из причин чинится отдельно.

Помогают ли добавки при СДВГ?

Доказательства у большинства добавок слабые, и разброс огромный: от умеренных данных при подтверждённом дефиците до полного отсутствия эффекта. Разбор по каждой добавке отдельно — в сводной таблице доказательств на сайте.