Концентрация при СДВГ: шум, место и сенсорная перегрузка
Как настроить пространство под свой мозг.
№52 · 210 страниц · PDF, EPUB · на русском
Вы садитесь работать и открываете нужный файл. Через сорок минут обнаруживаете себя в статье про историю флота. В кафе с гулом пишется легко, а в тихой квартире не собрать двух мыслей — и непонятно почему.
Вы читали советы «просто уберите телефон» и «выспитесь». Это пожелания, а не инструкции. Эта книга начинает с другого вопроса: не «как заставить себя сосредоточиться», а «что вокруг забирает ваше внимание и как это убрать». При СДВГ хуже всего работает отсев лишнего — значит, уменьшить лишнее выгоднее, чем стараться сильнее.
Сквозной образ — русло. Воде не прикажешь течь вверх, но можно вырыть русло: убрать заторы, поставить берега, сделать нужное направление самым лёгким. Два героя проходят книгу с разных сторон: Кирилл может переставить стол и договориться об удалёнке, Света снимает комнату с соседями, и менять ей почти нечего.
Читать вступление целиком
Открывается книга навигатором: шесть маршрутов по главной проблеме (не могу начать, вокруг шумно, к вечеру всё раздражает, телефон съедает день, дома работать невозможно, хочу тренировать внимание) и три бесплатных действия на пять минут — на случай, когда читать целиком некогда.
Для кого
взрослые с диагностированным или подозреваемым СДВГ, которые работают или учатся дома, в открытом офисе, в съёмной комнате или в общежитии; те, кому мешает шум и кто к вечеру устаёт от звуков и света; те, кто собирается купить наушники за десять тысяч или подписку на тренажёр внимания — и хочет сначала понять, что поможет именно ему.
Что внутри
Какой шум подходит для работы и почему речь за спиной хуже дрели; белый, розовый и коричневый шум, музыка, наушники против берушей и тест на четыре дня, чтобы найти своё; сенсорная перегрузка — как узнать её до срыва и сбросить за десять минут; свет, воздух, телефон как предмет в комнате, трение и подсказки в нужном месте; открытый офис, съёмная комната и общежитие; честный разбор тренажёров внимания. Восемнадцать глав, навигатор, тулбокс на четырнадцать карточек и тетрадь на пятнадцать листов.
Рамка
(главы 1–2) — почему внимание не мышца, а фильтр; три уровня помощи (лечение, навыки, среда) и почему они складываются, а не конкурируют; двухдневная карта потерь, после которой понятно, что чинить первым, и два контрольных числа, чтобы через месяц сравнивать цифры, а не ощущенияКаналы среды
(главы 3–8) — что видно с рабочего места и куда поставить стол; иерархия шумов и что реально работает против разговоров; какой шум подходит для работы — белый, розовый, коричневый, природные звуки, музыка со словами и без, где взять звук бесплатно; сенсорная перегрузка: лестница из шести ступеней, протокол сброса, фразы для близких и коллег; движение как способ удержаться, а не баловство; свет, проветривание и температураУдержание
(главы 9–10) — своя единица концентрации вместо чужих «двадцати пяти минут», перерыв, из которого возвращаются, протокол возврата после срыва, гиперфокус; тренировки внимания, приложения и нейрофидбэк: что показывают проверки и куда вложить те же деньги и сто часов в годРычаги
(главы 11–13) — подсказка в точке исполнения и планы «если — то»; трение: как сделать нужное лёгким, а лишнее неудобным; телефон в другой комнате, уведомления и настройки экрана по шагам для iPhone и AndroidЛюди и места
(главы 14–17) — совместная работа молча и где её найти; как договариваться с домашними и детьми; зоны в одной комнате без ремонта; прогулка и зелень в сером городе; открытый офис, съёмная квартира, общежитие, дорога — носимая среда в рюкзаке и бюджет «ноль / до тысячи / дороже»Сборка
(глава 18) — средовой профиль по шести шкалам, план на тридцать дней, четыре ловушки (обустройство вместо работы, «идеальные условия», привыкание, среда вместо лечения) и протокол восстановления, когда всё рассыпалосьТулбокс
четырнадцать карточек под печать: пустая линия взгляда, звуковой режим, фразы для тихого часа, сброс при перегрузке, телефон в другой комнате, подсказка на пути, «если — то», заготовка с вечера, ритуал входа и выхода, возврат после срыва, носимая среда, новое место за десять минут, форточка и утренний свет, пять вопросов перед оплатой курса тренировки вниманияТетрадь
пятнадцать листов: карта потерь, контрольные числа, замер стола, карта шума квартиры, звуковой тест, сенсорные триггеры, карта движения, замер рабочего отрезка, точки исполнения, планы «если — то», аудит первого шага, счётчик прикосновений к телефону, схема квартиры, средовой профиль, план на месяц
Практические элементы
карта потерь на два дня, протокол «Горизонт стола», карта шума квартиры, звуковой тест на четыре дня, чек-лист признаков перегрузки и протокол сброса, неделя трёх регуляторов (воздух, свет, температура), протокол возврата из трёх шагов, пять вопросов к любому курсу тренировки внимания, протокол «Зона выхода», заготовка с вечера, настройка уведомлений за двадцать минут, план «три партнёра на неделю», ритуал входа и выхода, чек-лист «новое место за десять минут», фразы для соседей, коллег, руководителя, партнёра и ребёнка.
Научная база
С опорой на исследования: 55 англоязычных источников, каждый DOI проверен через Crossref, с картой атрибуции «источник → утверждение». Исследования фонового шума и музыки, сенсорных профилей при СДВГ, движения во время задач, вентиляции и света, перерывов и уведомлений, метаанализы тренировок рабочей памяти и нейрофидбэка, планов «если — то» и восстановления на природе. Там, где данные получены на детях или на людях без диагноза, это сказано прямо, а спорные результаты поданы вместе с их повторными проверками.
Ещё о книге
Российский контекст: панельная слышимость и вечный ремонт у соседей, региональные законы о тишине на примере Москвы, открытый офис как норма найма и просьбы об адаптациях без раскрытия диагноза, съёмная комната с соседями и правило «ничего не сверлить», общежитие, зима длиной в пять месяцев, вывески, под которыми в России продают нейрофидбэк и тренажёры мозга («БОС-терапия», «нейротренинг»), цены в рублях.
Чем отличается от других книг серии: №06 «СДВГ и управление временем» — про планирование и время; №08 «СДВГ и домашний быт» — про дом и домашние дела; №11 «СДВГ на рабочем месте» — про работодателя, адаптации и карьеру; №28 «Цифровые инструменты для СДВГ» — обзор приложений; №33 «СДВГ и экранное время» — про ленту и залипание; №30 и №45 — тренировка внимания изнутри, через осознанность. №52 — про физическое окружение: что попадает в поле зрения, что звучит, где лежит телефон и как устроено место. Плюс единственный в серии разбор доказательной базы тренировок внимания.
Концентрация при СДВГ: шум, место и сенсорная перегрузка
PDF, EPUB · 210 страниц
Купить за 490 ₽
Весь каталог
Примечание: книга не заменяет лечение и психотерапию — среда достраивается поверх них — и не содержит назначений, доз и диагностических тестов. Светотерапию при биполярном расстройстве, болезнях глаз и приёме светочувствительных препаратов предлагается обсудить с врачом. В главе о сенсорной перегрузке описано, когда она уже не вопрос наушников и стоит идти к специалисту.
