Физическая активность и СДВГ

Что внутри

Двенадцать глав: что нагрузка делает с мозгом, какая активность работает и какая нет, минимальные дозы по данным исследований, инициационный паралич, внешние строительные леса, движение внутри дня для тех, у кого нет свободного часа, деньги, зима и темнота, тренировки при тревоге и депрессии, обратная крайность «слишком много» и план на четыре недели. Плюс быстрый старт и тулбокс из одиннадцати протоколов.

• Быстрый старт

  пять действий на пятнадцать минут, короткий скрининг безопасности и три числа, которые стоит запомнить до всякой теории
• Глава 1. Почему вы знаете и не делаете

  центральный парадокс: движение лечит дефицит дофамина, но чтобы начать, дофамин уже нужен. Порочный круг, который вам никто не показывал, и определение своего паттерна срыва
• Глава 2. Что движение делает с мозгом при СДВГ

  четыре молекулы и их разные временные профили: острый эффект в пределах часа-полутора и накопительный, разворачивающийся месяцами. Честное сравнение со стимуляторами и прямой разговор о том, чего спорт не делает
• Глава 3. Какая активность работает — и какая нет

  иерархия от аэробики с внешним фокусом до медитативных практик, почему единоборства и танцы в топе, отдельная врезка о риске ударов по голове, и что почти не работает
• Глава 4. Минимальные дозы

  сколько нужно для одного «окна» и сколько для накопительного эффекта, утро или вечер как выбор стратегии, минимум для плохого дня и признаки того, что вы делаете слишком много
• Глава 5. Парадокс инициации

  разница между «не хочу» и «не могу запустить», невидимый список из двенадцати микрошагов между диваном и дверью, тактики снижения порога и стартовый ритуал на 90 секунд
• Глава 6. Внешние строительные леса

  пять уровней инфраструктуры: среда, внешние обязательства, социальный якорь, деньги, технологии. Плюс аудит своей среды и разбор антипаттерна «куплю абонемент, и тогда буду ходить»
• Глава 7. Движение внутри дня

  для тех, у кого нет отдельного времени: фоновая активность, лестницы, созвоны на ходу, темп вместо длительности. С честной оговоркой, что фон не заменяет тренировку
• Глава 8. Сколько это стоит

  почему покупка снаряжения это последний шаг, а не первый; бесплатный минимум, куда вкладываться имеет смысл и отдельный разговор об импульсивной покупке экипировки
• Глава 9. Зима, темнота и дождь

  сезон как реальный фактор, а не отговорка: перенести формат заранее, снизить планку на сезон, убрать физические барьеры и отдельно про свет
• Глава 10. Когда болит, тревожит, давит

  тревога, при которой первые недели часто хуже; депрессия и парадокс «иди, и станет легче»; выгорание, которое спорт может усугубить; сон, хронические боли, медикаменты и питание. Плюс четырёхминутный протокол для плохого дня
• Глава 11. Когда движения становится слишком много

  обратная крайность: почему при СДВГ качает от нуля к двум пробежкам в день, где проходит граница, спорт как способ ничего не решать и как удержать середину
• Глава 12. Личный план на 4 недели

  пять принципов, которые нельзя нарушать, разбивка по неделям, трекер, правила рестарта после срыва, чек-лист на воскресенье перед стартом и что обычно происходит через полгода
• Тулбокс

  одиннадцать протоколов: стартовый ритуал, плохой день, таблица доз, выбор активности за три вопроса, первая неделя по дням, правила рестарта, фразы для плохого дня, разговор с партнёром по тренировкам, аудит инфраструктуры, встроенное движение, сигналы остановиться