Как контролировать эмоции: рабочие техники

Контролировать эмоции не значит перестать их чувствовать: работают стратегии, которые меняют смысл ситуации или переключают внимание, а попытки не чувствовать или не думать о случившемся эффекта не дают. Лучший результат в метаанализе 306 экспериментов показала смена перспективы — взгляд на ситуацию чужими глазами или из будущего.

Разбираем, какие приёмы проверены экспериментально и с каким результатом, в каком порядке они применяются в момент вспышки и почему при СДВГ они даются труднее.

Содержание

• Что значит «контролировать эмоции»
• Карта эффективности: что действительно работает
• Смена перспективы: почему она работает лучше всего
• Что делать в момент вспышки
• Что делать после
• Гнев, тревога и обида: приёмы одни и те же?
• Как объяснить это ребёнку
• Почему при СДВГ это труднее
• Что показывают исследования психотерапии
• Что делать вдолгую
• Почему советы из интернета противоречат друг другу
• Чего делать не стоит
• С чего начать
• Коротко: главное
• Частые вопросы
• Источники

Что значит «контролировать эмоции»

Под контролем эмоций обычно понимают одно из двух, и это разные вещи. Первое — не чувствовать неприятного: не злиться, не тревожиться, не расстраиваться. Второе — чувствовать, но не разрушать при этом отношения, работу и вечер. Достижимо только второе.

Психологи описывают это через процессную модель регуляции эмоций: эмоция не возникает мгновенно и целиком, а разворачивается — сначала складывается ситуация, потом человек обращает на неё внимание, потом оценивает её, и только затем появляется реакция тела и поведения. Вмешаться можно на любой из этих стадий, и от того, на какой именно, зависит результат.

Это не абстракция: разные точки вмешательства дают измеримо разный эффект. В 2012 году Уэбб, Майлз и Ширан собрали в Psychological Bulletin метаанализ 306 экспериментальных сравнений, где людей просили применять конкретные стратегии регуляции и измеряли, что получилось — по самоотчёту, по поведению и по физиологии. Их результаты дальше и составляют содержание этого материала.

Карта эффективности: что действительно работает

Размер эффекта в таблице ниже — стандартизованная разница d+. Ориентир простой: 0,2 считается небольшим эффектом, 0,5 — средним. Отрицательное значение означает, что стратегия делает хуже, чем если бы человек не делал ничего специально.

Из этой таблицы следуют три вывода, которые расходятся с бытовыми советами.

Первый: «прислушайся к своим чувствам, проживи их» в остром моменте не помогает, а мешает. Концентрация на эмоции — единственная стратегия с заметным отрицательным эффектом. Речь не о запрете чувствовать, а о том, что сосредоточение на волне в момент, когда она поднимается, эту волну усиливает.

Второй: «не думай об этом» тоже не работает. Подавление мыслей о неприятном событии показало отрицательный эффект — тот самый парадокс, который в экспериментах описывают через «попробуйте не думать о белом медведе».

Третий: между «не показывать эмоцию» и «не чувствовать эмоцию» огромная разница. Первое работает, второе не даёт ничего. Сдержать лицо и голос — выполнимая задача, приказать себе не злиться — нет.

Смена перспективы: почему она работает лучше всего

Показатель +0,45 — самый высокий во всём метаанализе. Речь о приёме, при котором человек смотрит на происходящее не из своей позиции: глазами другого участника, глазами стороннего наблюдателя или из будущего.

Работает это по понятной причине. Эмоция возникает не из события, а из его значения для меня, и смена точки обзора меняет именно значение. Замечание начальника из моей позиции — «меня унизили при всех»; из позиции наблюдателя — «человек торопился и сказал резко»; из позиции через год — «эпизод, о котором никто не помнит».

Практически это одна фраза, заданная себе в момент, когда накрывает: что бы я подумал об этой ситуации, если бы она случилась не со мной. Или: как я буду описывать это через год. Вопрос должен быть конкретным — обобщённое «посмотри шире» не переключает перспективу, потому что не даёт новой точки, из которой смотреть.

Ограничение у приёма то же, что у любой когнитивной стратегии: он требует свободного внимания. На пике аффекта, когда сердце колотится и в голове белый шум, переоценивать нечем. Поэтому в остром моменте порядок другой — сначала снять физиологический пик, потом думать.

Что делать в момент вспышки

Порядок здесь не про красоту, а про то, что физически доступно в каждый момент.

Первое — выиграть время. Любая пауза между стимулом и реакцией меняет исход: именно в ней помещается всё остальное. Технически это выход из комнаты, стакан воды, десять шагов по коридору — что угодно, что занимает от тридцати секунд. Развёрнутый вариант этого приёма разобран в материале техника «Стоп-пауза-выбор».

Второе — сбить физиологию. Пик длится не бесконечно: тело возвращается к базовой линии за минуты, если ему не подбрасывать топливо. Здесь работает всё, что удлиняет выдох, и всё, что даёт телу другую задачу: холодная вода на запястья, быстрая ходьба, физическая нагрузка.

Третье — отвлечение, а не проживание. Метаанализ даёт отвлечению +0,27, а концентрации на чувстве −0,26. В остром моменте разумно занять внимание чем-то внешним и конкретным, а разбор эпизода отложить.

Четвёртое — только потом переоценка. Когда пульс вернулся, включается смена перспективы: что здесь произошло на самом деле, что я об этом подумаю завтра, как это выглядит со стороны.

Пятое — не принимать решений на пике. Ни писать сообщения, ни увольняться, ни объясняться. Отложенное на час решение почти всегда оказывается другим.

Что делать после

Отдельная часть работы начинается, когда волна прошла. У неё две задачи: починить то, что сломалось, и собрать данные о том, что вообще произошло.

Починка — это разговор, в котором признаётся факт, а не характер: «я сорвался, извини» вместо «я такой человек». Практика показывает, что откладывание этого разговора обходится дороже самой вспышки: невысказанное превращается в фон, на котором следующая вспышка случается быстрее.

Сбор данных — это фиксация трёх вещей: что предшествовало, что чувствовалось в теле до того, как накрыло, и что помогло выйти. Через несколько эпизодов проявляется закономерность, которую нельзя увидеть изнутри одного случая: например, что вспышки приходятся на голод, недосып или конец рабочего дня. Как вести такие записи, когда системность даётся с трудом, разобрано в материале дневник эмоций.

Гнев, тревога и обида: приёмы одни и те же?

Метаанализ отдельно проверял, от чего зависит эффективность стратегии, и одним из факторов оказалась сама регулируемая эмоция. То есть универсального приёма, одинаково хорошо работающего на злости, тревоге и стыде, из данных не следует.

Практическое различие видно на двух примерах. Злость — эмоция с высокой активацией и коротким пиком: здесь на первое место выходят пауза и отвлечение, потому что задача — не совершить действия в ближайшие минуты. Тревога устроена иначе: пик у неё ниже, но тянется она часами и подпитывается прокручиванием, и здесь отвлечение даёт временное облегчение, а работает переоценка — разбор того, насколько вероятно то, чего человек боится.

Обида и чувство отвержения занимают промежуточное положение, и именно с ними чаще всего связаны трудности при СДВГ. Реакция на воспринятое отвержение разворачивается почти мгновенно, а её содержание — вывод о себе, а не о ситуации. Поэтому смена перспективы здесь работает точнее прочего: она возвращает вопрос из плоскости «что со мной не так» в плоскость «что вообще произошло».

Ещё один фактор, названный в метаанализе, — частота применения и цель стратегии. Приём, использованный один раз в остром эпизоде, и он же, превращённый в постоянный способ жить, дают разные результаты. Это особенно верно для подавления внешнего выражения: в моменте оно помогает, а как постоянная стратегия требует непрерывных усилий и не уменьшает само переживание.

Как объяснить это ребёнку

С детьми весь набор приёмов сжимается до трёх вещей, и порядок здесь тот же, что у взрослых, только слова другие.

Первое — назвать. Пока состояние не названо, оно переживается как сплошное «всё плохо», и работать с ним нечем. Названная эмоция — уже объект: её можно отделить от себя, сравнить с прошлым разом, обсудить. Взрослый делает это за ребёнка, пока тот не научится сам: «ты злишься, потому что игру выключили посреди уровня».

Второе — договориться о паузе заранее, а не в момент крика. Работающая договорённость выглядит как конкретное место и конкретное действие: уйти в свою комнату, взять подушку, включить воду. Придуманная на пике, она не сработает — именно потому, что на пике не работают сложные решения.

Третье — разбирать после, а не во время. Пока ребёнок в аффекте, объяснения не достигают цели; разговор о том, что случилось и как поступить иначе, имеет смысл через час, а не через минуту.

Чего избегать: требования «успокойся» и «не реви». Это ровно та инструкция — перестать чувствовать, — которая в экспериментах на взрослых даёт нулевой эффект; у ребёнка с ещё не созревшим тормозным контролем оснований ожидать большего нет. Разбор того, как это устроено у детей, — в материале учим детей контролировать эмоции.

Почему при СДВГ это труднее

Эмоциональная дисрегуляция при СДВГ — не следствие плохого воспитания и не дополнительная проблема поверх основной. Современные работы описывают её как одно из ядерных проявлений: сильные эмоции возникают быстрее, достигают большей амплитуды и медленнее спадают.

Механически это упирается в то же, что и остальные трудности при СДВГ, — в исполнительные функции. Пауза между стимулом и реакцией держится тормозным контролем, а переоценка ситуации требует рабочей памяти: нужно удерживать в голове исходную картину и одновременно строить альтернативную. Когда обе функции работают с перебоями, стратегии из таблицы выше не перестают быть верными, но становятся дороже в исполнении.

Практическое следствие: техники, требующие меньше внимания, при СДВГ надёжнее тех, что требуют больше. Отвлечение и физическая нагрузка выполнимы почти всегда, переоценка — только после того, как пик снят. Строить план вокруг сложных когнитивных приёмов в остром моменте — значит планировать провал.

Подробный разбор механизма и того, как это связано с чувствительностью к отвержению, — в материале эмоциональная дисрегуляция и RSD при СДВГ.

Что показывают исследования психотерапии

Отдельный вопрос — что даёт систематическая работа, а не отдельные приёмы. Метаанализ немедикаментозных методов при СДВГ у взрослых, вышедший в 2019 году, объединил 20 рандомизированных исследований и 12 неконтролируемых.

Когнитивно-поведенческая терапия улучшала качество жизни, эмоциональную дисрегуляцию, симптомы депрессии и тревоги, причём эффект был заметнее при отдалённом наблюдении, чем сразу после курса. Межгрупповой эффект — то есть преимущество перед контрольной группой — получен по качеству жизни для диалектической поведенческой терапии, по эмоциональной дисрегуляции для практик осознанности и по самооценке для нейрофидбека.

Оговорка авторов существенная: исследований по каждому методу мало, а риск систематической ошибки в них высокий, поэтому выводы предварительные. Из этого не следует, что методы не работают; следует, что уверенность в цифрах пока умеренная.

Диалектическая поведенческая терапия здесь стоит особняком: она изначально строилась вокруг навыков переносимости дистресса и регуляции эмоций, а не вокруг работы с мыслями. Что в неё входит, разобрано в материале DBT: терапия эмоционального контроля.

Что делать вдолгую

Ежедневная часть работы не про технику в моменте, а про то, насколько легко человека вообще вывести из равновесия.

Сон. Дефицит сна снижает порог раздражительности сильнее любого другого единичного фактора. Ночь на пять часов — это не «устал», а «завтра сорвусь на ерунде».

Еда и пауза. Голод — самый частый и самый недооценённый триггер вспышек, особенно у тех, кто пропускает обед за работой. Отдельная категория — конец рабочего дня, когда ресурс контроля израсходован: значительная часть домашних конфликтов приходится на первый час после возвращения.

Движение. Физическая нагрузка снижает базовый уровень возбуждения, и это работает не как метафора: после нагрузки та же ситуация вызывает меньшую реакцию.

Предупреждение окружающих. Договорённость вида «если я говорю „мне нужно пять минут“ — это не игнорирование, а пауза» снимает больше конфликтов, чем любая техника, применённая в одиночку.

Почему советы из интернета противоречат друг другу

Если собрать десяток популярных статей про эмоции, советы в них будут взаимоисключающими: одни велят прожить чувство, другие — переключиться, третьи — глубоко дышать, четвёртые — проанализировать. Причина расхождения не в том, что кто-то ошибается по невежеству, а в том, что советы описывают разные стадии процесса и разные задачи.

Процессная модель, из которой выросли измерения в метаанализе, различает четыре точки вмешательства. Можно изменить саму ситуацию — не пойти на встречу, где предсказуемо будет конфликт. Можно изменить внимание — отвлечься или, наоборот, сосредоточиться. Можно изменить оценку — переосмыслить происходящее. И можно изменить уже возникшую реакцию — сдержать выражение, замедлить дыхание.

Эффективность у этих точек разная, и метаанализ измерил её порознь: изменение оценки дало в среднем +0,36, работа с уже возникшей реакцией +0,16, а изменение внимания в среднем ноль — потому что внутри него отвлечение помогает, а сосредоточение на чувстве вредит, и в среднем они гасят друг друга.

Отсюда практический вывод: спор «проживать или переключаться» бессмысленен без уточнения момента. На подъёме волны переключение выигрывает; когда волна прошла, осмысление эпизода полезно и ничему не мешает. Совет, не указывающий момент применения, невозможно ни выполнить, ни проверить — и именно поэтому советы кажутся противоречащими.

Второе следствие касается дыхательных техник, которые обычно предлагают первыми. Они относятся к работе с уже возникшей реакцией, а у этой группы средний эффект самый скромный из трёх — +0,16. Это не значит, что дышать не надо: в остром моменте это часто единственное доступное действие. Значит другое — рассчитывать, что дыхание заменит переоценку ситуации и нормальный сон, не стоит.

Чего делать не стоит

Список короткий, но каждый пункт встречается в популярных советах.

Не пытаться перестать чувствовать. Подавление переживания в метаанализе дало нулевой эффект: команда себе «не злиться» не выполняется в принципе.

Не «прорабатывать чувство» на пике. Концентрация на эмоции — единственная стратегия с выраженным отрицательным эффектом. Разбор нужен, но после, а не во время.

Не запрещать себе думать о случившемся. Подавление мыслей даёт обратный результат. Работает не запрет, а замена: занять внимание другим содержанием.

Не строить план вокруг одного приёма. Стратегии из таблицы работают в связке: в остром моменте одно, после — другое, вдолгую — третье. Ожидание, что дыхательная техника заменит сон и разговор, приводит к разочарованию в самой идее регуляции.

С чего начать

Если брать одно действие, а не список: завести привычку выигрывать паузу. Не управлять эмоцией, не анализировать её — просто увеличивать промежуток между стимулом и реакцией любым доступным способом. Все остальные стратегии помещаются внутрь этой паузы и без неё неприменимы.

Второе по значимости — посмотреть на собственные вспышки как на данные. Если удаётся заметить, что три последних эпизода пришлись на позднее время и пустой желудок, это меняет больше, чем освоение новой техники.

Если вспышки заметно мешают жить — рушат отношения, стоят работы, — разговор стоит переносить к специалисту. Оценить выраженность раздражительности помогает шкала ARI, а понять, как связаны телесные сигналы и эмоции, — материал интероцепция и эмоции. Собранное руководство по теме — в книге «Эмоциональная дисрегуляция при СДВГ».

Коротко: главное

• Смена перспективы — самая эффективная из проверенных стратегий: размер эффекта +0,45.
• Переоценка самой ситуации работает лучше (+0,36), чем переоценка собственной реакции (+0,23).
• Отвлечение помогает (+0,27), а сосредоточение на чувстве в момент вспышки делает хуже (−0,26).
• Подавить внешнее выражение эмоции возможно (+0,32), приказать себе не чувствовать — нет (−0,04).
• Запрет думать о неприятном событии даёт обратный эффект (−0,12).
• При СДВГ эмоции сильнее и спадают медленнее, а техники, требующие рабочей памяти, дороже в исполнении — начинать проще с паузы и отвлечения.
• Метаанализ немедикаментозных методов при СДВГ у взрослых показал улучшение эмоциональной дисрегуляции для КПТ и практик осознанности при умеренной уверенности в данных.

Частые вопросы

Источники

• Webb TL et al. Dealing with feeling: a meta-analysis of the effectiveness of strategies derived from the process model of emotion regulation. Psychol Bull, 2012;138(4):775-808 — метаанализ 306 сравнений стратегий регуляции эмоций и их размеры эффекта
• López-Pinar C et al. Efficacy of Nonpharmacological Treatments on Comorbid Internalizing Symptoms of Adults With Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder: A Meta-Analytic Review. J Atten Disord, 2020;24(3):456-478 — метаанализ немедикаментозных методов при СДВГ у взрослых

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Решения о диагностике и лечении принимаются очно и индивидуально.

Автор-редактор: Григорий Зиневич