СДВГ и зависимости
Никотин, алкоголь, экраны, кофеин — почему мозг с СДВГ хватается за быстрый дофамин и как разорвать петлю без обещаний «бросишь за месяц».
№18 · 111 страниц · PDF, EPUB · на русском
Вейп на каждом созвоне. Пять чашек кофе до обеда. Бокал-другой вина вечером — «чтобы мозг наконец замолчал». Скроллинг до двух ночи. Утром стыдно — вечером снова.
Это не слабая воля. Мозг с СДВГ хронически недоедает дофамина, а быстрые способы его получить лежат на расстоянии вытянутой руки. Стандартный совет «просто бросить» здесь не работает — он опирается ровно на ту функцию, которая даёт сбой.
Эта книга — честный разговор без морализаторства и обещаний. Голос — провокатор на стороне читателя против клише, а не против читателя. Через неё идут двое: Глеб, 32 года, проджект-менеджер, и Ирина, у которой изменение к финалу выглядит скромнее и честнее — просто появился зазор между «накрыло» и «налила».
Для кого
взрослые с СДВГ, у которых одна или несколько «подпорок» вышли из-под контроля. Не для острой клинической зависимости — для функциональных людей, которые подозревают, что их быт держится на быстром дофамине. Блок безопасности в начале написан именно для того, чтобы читатель с физической зависимостью не начал бросать в одиночку.
Что внутри
Восемь глав: анатомия петли, отдельные разборы никотина и кофеина, алкоголя, экранов и поведенческих ловушек, стратегия замены вместо запрета и план на первый месяц. Плюс блок безопасности до первой главы, тулбокс из семи протоколов и тетрадь на семь листов.
Прочитайте это первым
блок безопасности до всякой теории: при сформированной физической зависимости от алкоголя резко бросать самостоятельно опасно, отказ проводится с врачом. Плюс что делать, если тянет прямо сейчасГлава 1. Дело не в силе воли
тяга к быстрому дофамину как самолечение, а не безволие: что показывают снимки мозга, метафора костра, которому подкидывают бумагу, и как снять стыд, не сняв ответственностьГлава 2. Анатомия ловушки
почему первый раз работает так хорошо, как формируется толерантность, что такое дофаминовая яма и как петля прячется за фразой «в этот раз по делу»Глава 3. Никотин и кофеин
честное признание: они действительно помогают фокусу, потому что это мягкие стимуляторы. Цена короткого действия, кофеиновый круг, вейп как ритуал, а не только вещество, и что делать, если решите бросать — не голыми рукамиГлава 4. Алкоголь
бережный, прямой разговор о вечернем «чтобы мозг замолчал»: что именно глушит алкоголь, почему он ухудшает то, что «лечит», что происходит со сном на самом деле, где проходит граница и куда идтиГлава 5. Экраны
единственная одобряемая зависимость: переменное подкрепление как механизм игрового автомата, что скроллинг чинит на самом деле и почему работает трение, а не запретГлава 6. Поведенческие ловушки
покупки, еда, азарт, риск, бесконечные новые старты: дофаминовой петле всё равно, откуда сигнал. Отдельно — почему невидимость вещества делает ловушку опаснее вдвойнеГлава 7. Не запрет, а замена
почему у голодного мозга нельзя просто отнять источник; лечение самого СДВГ как фундамент (с цифрами по риску), как подкладывать дрова, как переждать волну и почему заменять надо ритуал, а не только веществоГлава 8. Ваш план и когда пора к специалисту
план первого месяца из четырёх «одно»: одна петля, одна замена, одно трение, один разговор. Срыв как данные, а не возврат на старт; где заканчивается самопомощь и куда можно пойти, кроме врачаТулбокс
семь протоколов «ситуация → что делать в ближайшие минуты → если не сработало» с навигацией по симптому: накрыла тяга, вечер и рука тянется, залип в ленте, сорвался, зовут выпитьТетрадь
семь листов под печать: карта подпорок, дневник петли на пять эпизодов, план замены, аудит трения, разбор срыва, лист для разговора с врачом, трекер первого месяца
Практические элементы
карта подпорок с оценкой тревожности по каждой, дневник петли на пять эпизодов, протокол замены «бумаги на дрова», проверка «голоден, зол, одинок, устал», чек-лист трения в среде, план первого месяца из четырёх шагов, разбор срыва, чек-лист красных флагов и шаблон разговора с врачом или наркологом.
Научная база
22 источника с проверенными идентификаторами — работы Волковой по системе вознаграждения при СДВГ, метаанализ распространённости СДВГ среди людей с зависимостями, гипотеза самолечения Хантзяна, шведское регистровое исследование Чанга о влиянии терапии СДВГ на риск связанных с веществами событий, кокрейновский обзор никотинзаместительной терапии, исследование практик осознанности в профилактике срывов и метаанализ намерений реализации.
