Вступление: связь кишечника и мозга
Вы когда-нибудь задумывались, что ваша кишечная микрофлора может влиять на внимание, импульсивность и даже настроение? Звучит неожиданно, правда? Но всё больше исследований подтверждают, что состояние кишечника играет важную роль в работе нервной системы. И если у вас или у вашего близкого человека СДВГ, стоит обратить внимание на такую интересную тему, как пребиотики.
Что такое пребиотики и как они работают?
Пребиотики – это особые вещества, которые питают полезные бактерии в кишечнике. В отличие от пробиотиков (самих полезных бактерий), пребиотики – это еда для них. К ним относятся:
- инулин (содержится в цикории, луке, чесноке);
- олигофруктоза (есть в бананах, спарже, цельнозерновых продуктах);
- галактоолигосахариды (молочные продукты, бобовые).
Когда мы потребляем пребиотики, полезные бактерии размножаются и производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые влияют на работу мозга, снижают воспаление и даже регулируют уровень нейромедиаторов.

Как микробиом связан с симптомами СДВГ?
Учёные всё чаще говорят о «оси кишечник-мозг». Это сложная система взаимодействия, в которой кишечные бактерии:
- влияют на уровень дофамина (основного нейромедиатора, отвечающего за мотивацию и концентрацию);
- регулируют стрессовую реакцию (что особенно важно для людей с СДВГ);
- поддерживают здоровье нейронов (улучшают когнитивные функции);
- помогают снижать воспаление (а хроническое воспаление может усугублять симптомы СДВГ).
Есть исследования, показывающие, что у людей с СДВГ состав кишечной микрофлоры отличается от нормы. У них может быть меньше полезных бактерий, которые вырабатывают гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) – вещество, помогающее успокаиваться и контролировать импульсы.
Какие пребиотики могут помочь при СДВГ?
Не все пребиотики одинаково полезны. Вот несколько видов, которые особенно важны:
- Инулин – улучшает усвоение магния и помогает стабилизировать уровень сахара в крови (скачки сахара могут усиливать симптомы СДВГ).
- Галактоолигосахариды – повышают уровень серотонина, который влияет на настроение и сон.
- Фруктоолигосахариды – поддерживают рост полезных бактерий, участвующих в синтезе дофамина.
Практические рекомендации: как добавить пребиотики в рацион?
Включение пребиотиков в питание – это несложно. Вот несколько простых способов:
- Заваривайте цикорий вместо кофе – это природный источник инулина.
- Добавляйте в рацион больше лука, чеснока, бананов и овсянки.
- Попробуйте квашеные овощи, хотя это уже больше про пробиотики, но они отлично работают в паре с пребиотиками.
- Принимайте пребиотические добавки, если сложно получить их с пищей (но сначала лучше проконсультироваться с врачом).

Возможные риски и нюансы
Важно помнить, что не всем подходят большие дозы пребиотиков сразу – возможен вздутие живота и дискомфорт. Лучше начинать с малого и постепенно увеличивать количество. Также, если у вас есть заболевания ЖКТ, такие как СИБР (синдром избыточного бактериального роста), стоит быть осторожным и посоветоваться с врачом.
Заключение: маленький шаг к большой разнице
СДВГ – сложное состояние, но влияние питания на работу мозга нельзя недооценивать. Добавляя в рацион больше пребиотиков, вы не избавитесь от СДВГ полностью, но можете помочь мозгу работать более стабильно. Ведь поддержка микробиома – это поддержка всей нервной системы.
А вы когда-нибудь пробовали менять питание для улучшения концентрации и самочувствия? Возможно, ваш кишечник знает о мозге больше, чем кажется!