Жизнь с СДВГ без медикаментов

Что внутри

Одиннадцать глав: сон, движение, среда, питание и добавки, отдельный разбор приборов и процедур, которые продают вместо таблеток, психотерапия как самое сильное из доступного без рецепта, внимание и время, эмоциональная регуляция, причины внезапных провалов системы и честная граница, за которой нужны лекарства. Плюс быстрый старт на семь дней, тулбокс и тетрадь на десять листов.

• Если читать некогда: первые семь дней

  одно действие на неделю и прямой запрет добавлять что-либо ещё. Плюс замер «где вы сейчас», к которому потом возвращаются
• Глава 1. Что мы теряем без стимуляторов — и что остаётся

  честная карта по свежему сетевому метаанализу 2025 года: у чего подтверждено действие на симптомы, а у чего эффект виден только в оценках специалистов. Почему обе крайности одинаково вредны и какую цену вы будете платить
• Глава 2. Сон — единственный некомпромиссный фундамент

  почему это биология, а не «совет»; что работает и что не работает; гигиена сна, которую не выполняют, — это не гигиена; что делать с вечерним приливом сил и когда одного режима мало
• Глава 3. Движение — самый недооценённый инструмент

  минимальная рабочая доза, почему главный вопрос не «как тренироваться», а «как не бросить», что ломается чаще всего и куда девать силовые, йогу и ходьбу
• Глава 4. Среда как внешний мозг

  управление трением, вынести важное туда, где видно, цифровая среда как самый сложный фронт, переворот ожиданий от списков и главный риск — переусложнить систему
• Глава 5. Питание, добавки, кофеин

  что подтверждено умеренными данными, что работает слабо, что не работает несмотря на красивые этикетки, отдельный разговор о кофеине и тёмная сторона алкоголя и никотина
• Глава 6. Приборы и процедуры: что продают вместо таблеток

  одно правило про слепую оценку, которое объясняет почти всё; разбор нейрофидбека, микрополяризации, магнитной стимуляции и «мозжечковой стимуляции»; как проверить любое предложение за пять минут, красные флаги и что делать, если уже заплатили
• Глава 7. Психотерапия: самое сильное из доступного без рецепта

  что она реально делает и чего не сделает, какие подходы имеют смысл, сколько это стоит и длится, как найти специалиста, который умеет, что делать, если денег нет, и чем коучинг отличается от терапии
• Глава 8. Управление вниманием и временем без таблетки

  окна внимания, монотаскинг и защищённый час, почему метод Pomodoro у вас не сработал, работа рядом с другим человеком, разбивка больших задач и пятиминутный ритуал закрытия дня
• Глава 9. Эмоциональная регуляция без стимуляторов

  тело как первый рычаг в остром срыве, когнитивная работа потом, а не сейчас, шаблоны фраз для острого момента, стыд на долгом горизонте и чего не делать в эмоциональном захвате
• Глава 10. Когда система вдруг перестаёт работать

  менструальный цикл как самая частая и самая незамеченная причина, сезон и свет, болезнь и аврал, аварийный режим и как отличить трудную неделю от настоящего ухудшения
• Глава 11. Пределы и когда обратиться за лекарствами

  конкретные признаки, что без препаратов не справляетесь; что доступно в России и по каким ценам; предупреждение о поездках за рецептом; как найти психиатра, шаблон вопросов на приёме, чего в России нет несмотря на маркетинг, и отдельно — беременность и планирование
• Тулбокс

  семь протоколов с навигацией по симптому: начинаю с нуля, всё развалилось, тяжёлая неделя, накрыло прямо сейчас, не могу начать, предлагают «прибор», пора к врачу
• Тетрадь

  десять листов под печать: трекер подъёма и сна на 14 дней, журнал движения, аудит среды по пяти точкам, карта окон внимания, дневник срывов, карта провалов на два месяца с колонкой «день цикла», аварийный режим, «что я пробовал и что дало результат», лист приёма у психиатра, повторный замер через два месяца