Никто не любит мыть ванные комнаты или оплачивать счета, но большинство людей могут «смириться с этим» и выполнить работу. Однако, когда человеку с СДВГ не хватает интереса или мотивации для выполнения работы, заняться ею становится болезненно (если не невозможно). Здесь вы узнаете, как заставить свой мозг делать то, что вам нужно.
Составление списка дел при недостатке мотивации не является невозможным, но требует много энергии, а некоторым это даже кажется физически болезненным. Когда мы проводим дни, пытаясь выполнить задачи, к которым у нас нет мотивации, мы чувствуем себя плохо. Это чувство отбрасывает многих из нас обратно на диван, поднимая белый флаг и снова смиряясь с неудачей.
Читатель недавно написал мне: «Я знаю, что мне следует каждый день делать дела из моего списка дел, но я этого не делаю. У меня нет мотивации, и я чувствую себя расстроенным из-за ошибок и неверных шагов, которые я совершил из-за симптомов синдрома дефицита внимания (СДВГ). Как мне получить мотивацию делать то, что я должен делать, если я не очень доволен собой и своими способностями?»
Вы можете победить недостаток мотивации
Неспособность довести дело до конца, когда мы чувствуем себя немотивированными, стоит в одном ряду с другими вещами, которые люди не могут делать — дышать под водой, облизывать локти или чихать с открытыми глазами. Конечно, есть несколько людей, которые могут управлять списками дел без какого-либо вдохновения, но не многие из нас могут начать.
Итак, как мы можем избавиться от этих негативных чувств? Как мы можем получить мотивацию? Что заставляет нас течь соками, чтобы мы могли встать и сделать то, что хотим или нужно? Все просто — делать что-то, что нам приятно или интересно. Людям с СДВГ необходимо научиться понимать смысл, важность и ценность стоящей перед ними задачи.
6 экспертных стратегий преодоления отсутствия мотивации
Мотивационный совет №1: празднуйте маленькие успехи
Во-первых, чтобы меньше чувствовать себя виноватым, запланируйте несколько раз в день делать что-то, что приносит вам удовольствие. Это не вариант. Это важно. Сделайте что-нибудь творческое или приятное. Это подзарядит вашу батарею. Это все равно, что сначала убедиться, что вы надели кислородную маску, прежде чем надевать чужую.
Возможно, вам понравится слушать веселую музыку, разговаривать с другом, выходить на улицу или тратить 15 минут на хобби. Составьте список из 10 вещей, которые вам нравятся, и обращайтесь к нему, когда вам плохо. Убедитесь, что у вас есть небольшие успехи, какими бы маленькими они ни были, каждый день.
Мотивационный совет № 2: уберите из своей жизни «должен» или «надо»
Вы заметите, что используете эти слова только тогда, когда пытаетесь сделать что-то, что кто-то другой считает важным. Слова «должен» и «надо» убивают мотивацию, и их необходимо исключить из своего словаря. Вы можете свести к минимуму «надо», превратив их в «хочу». Подумайте о стоящей перед вами «немотивирующей» задаче. Спросите себя: «Что меня устраивает в этой задаче?» Какая часть этого может мне понравиться?»
Распространенное «долженствование» — это стирка. Рассматривая эту утомительную работу как «хочу», вы можете заметить, как вам нравится аромат любимого моющего средства, когда вы кладете его в стиральную машину. Вы не с нетерпением ждете стирки, но вам нравится запах кондиционера для белья. Или, может быть, вам нравится тепло белья, выходящего из сушилки. Или, может быть, вам нравится чувство выполненного долга, когда корзины для белья на мгновение пустеют. Сосредоточение внимания на «хочу» меняет «надо» на «Я хочу постирать, потому что мне нравится, как пахнет прямо из сушилки!»
Мотивационный совет №3: задействуйте свой творческий потенциал
Когда вы сталкиваетесь с трудной задачей, задействуйте свой творческий мозг с СДВГ для вдохновения. Спросите себя: должен ли я это сделать… или есть кто-то другой, кто мог бы сделать это проще, или кто действительно нашел бы это полезным?
Мотивационный совет №4: дайте себе разрешение делегировать полномочия
Другому человеку может действительно нравиться выполнять задачу, которую вы считаете утомительной. Разрешите себе отказаться от того, что у вас не получается, и позвольте кому-то другому выполнить работу по дому или задачу. Например, химчистки великолепно справляются со стиркой, а покупка продуктов может превратиться в новый опыт, если она совершается онлайн или совершается супругом, подростком или соседом в обмен на то, что вы делаете для них что-то, что им не нравится и что вы делаете. Возможно, вас возбуждает работа на заднем дворе на свежем воздухе.
Мотивационный совет № 5: адаптируйте задачи к своим интересам
Если задачу нельзя устранить как «нужную», и вы единственный человек, который может ее выполнить, сделайте ее более терпимой, спросив: «Как я могу сделать это так, чтобы это сработало для меня?» Что может сделать это стоящим?» Люди с СДВГ поступают по-другому. Сходить за продуктами с другом будет весело, если вы проведете время за общением. Покупки поздно вечером, когда людей меньше, сводят к минимуму муки ожидания в очередях. Покупка продуктов в другом магазине может превратиться в приключение.
Совет для мотивации №6: превратите скучные задачи в увлекательные игры
Спросите: «Как я могу сделать это скучное задание интересным или полезным для себя?» Превратите это в новую игру: испытайте себя, чтобы получить лучшее предложение, используя купоны; засеките время, чтобы войти и выйти из магазина менее чем за 30 минут. Побалуйте себя новыми фруктами, выпечкой, букетом цветов или напитком, когда закончите. Используйте свое воображение СДВГ.
Ощущение отсутствия мотивации является большим препятствием для взрослых с СДВГ. Вы не можете изменить это, прилагая больше усилий или «просто делая это». Мы так не работаем. Никто так не работает. Мне нравится смотреть на препятствия как на возможность задействовать наши творческие способности к решению проблем.
Ключом к возвращению смысла мотивации является отказ от того, как она работает для всех остальных. Используйте свое нестандартное мышление, чтобы придумать веселый, интересный и полезный способ заставить его работать на вас. Я не сомневаюсь, что ты сможешь это сделать.
Устраните недостаток мотивации, задавая правильные вопросы
Когда я работаю с клиентом, у которого есть проблемы с мотивацией, я задаю следующие вопросы. Вы или ваш тренер можете сделать то же самое.
- Что вас волнует или заряжает энергией? Что заряжает ваши батарейки?
- Какие старые убеждения о том, что вам «следует» делать, могут быть неправдой?
- Кто еще справится с этой задачей легче, чем вы?
- Вспомните время в своем прошлом, когда выполнение подобной задачи было не так уж и сложно. Что было по-другому? Можете ли вы привнести некоторые из этих элементов в ситуацию сейчас?
- Как разбить эту задачу на три части, чтобы она казалась более выполнимой?
- Как вы вознаградите себя, выполнив это задание?
- От чего вам нужно отказаться, чтобы позволить кому-то другому взять это на себя?
- Что нужно изменить, чтобы это «надо» превратить в «хочу»?
- В чем ты хорош?
- Какой внутренний диалог вы замечаете, от чего можно отказаться?
- Что в этой задаче важно или значимо для вас?
- Когда вам лучше всего выполнить это задание?
- Какая поддержка вам нужна для выполнения этой задачи?
- Какие препятствия мешают вам выполнить эту задачу? Что из этого вы можете устранить сейчас?
- Как вы можете сделать эту задачу веселой, интересной или приятной?
Лори Дюпар, старший сертифицированный тренер по СДВГ, дипломированная медсестра-психиатр и основатель Международного центра подготовки тренеров по СДВГ.