Хронический стресс и СДВГ: как они связаны и что с этим делать?

Знаете, что самое сложное в жизни с СДВГ?

Нет, не забытые ключи или постоянная смена интересов. Самое сложное — это стресс, который буквально впитывается в тело и сознание, становится фоновым шумом, не давая расслабиться даже на минуту. Если у вас или у вашего близкого человека СДВГ, вы точно это чувствуете. И, честно говоря, это не просто неприятно — это разрушительно.

Давайте разберёмся, почему хронический стресс так тесно связан с СДВГ, какие последствия он несёт и что можно сделать, чтобы разорвать этот замкнутый круг.

Почему люди с СДВГ чаще страдают от стресса?

А вот тут всё логично. СДВГ — это не просто «неусидчивость» или «забывчивость», это неврологическая особенность, при которой мозг работает немного иначе. И это «иначе» очень часто приводит к:

  • Проблемам с организацией задач (и, как следствие, постоянному ощущению завала)
  • Эмоциональной нестабильности (реакции на стресс мощнее и дольше)
  • Гиперчувствительности к внешним раздражителям (шумы, яркий свет, даже чужие эмоции могут перегружать)
  • Трудностям с контролем импульсов (что приводит к конфликтам, внезапным решениям, а потом чувству вины)

Всё это создаёт идеальную почву для стресса. А теперь представьте: если человек с нейротипичным мозгом испытывает стресс, его нервная система может его сбросить, переключившись на что-то другое. А у человека с СДВГ мозг словно «застревает» в тревоге и не может просто «отключить» её. Это как если бы фоновый шум никогда не стихал.

Как хронический стресс влияет на СДВГ?

И вот тут начинается самое неприятное. Стресс сам по себе вызывает проблемы с памятью, концентрацией, самоконтролем — то есть ровно с теми вещами, которые и так страдают при СДВГ. Получается замкнутый круг:

  1. Человек с СДВГ забывает важное дело →
  2. Получает критику или сам себя винит →
  3. Испытывает стресс →
  4. Из-за стресса ещё хуже концентрируется →
  5. Снова что-то упускает →
  6. И снова стресс…

Кроме того, хронический стресс увеличивает риск:

  • Развития тревожных и депрессивных состояний
  • Проблем со сном (а сон — это топливо для мозга!)
  • Физических заболеваний (давление, желудочные проблемы, ослабленный иммунитет)

А самое главное — он забирает радость жизни. Вместо того чтобы наслаждаться моментом, человек всё время чувствует себя измотанным.

Что делать? Как разорвать этот круг?

Хорошая новость — стресс можно контролировать. Да, полностью от него не избавиться, но можно минимизировать его влияние. Вот несколько стратегий:

1. Учитесь замечать и снижать стресс вовремя

Часто люди с СДВГ не замечают, как накапливают стресс, пока он не ударяет в полную силу. Полезный навык — спрашивать себя несколько раз в день: «Как я себя сейчас чувствую?» Если ответ: «Перегружен» — пора сделать паузу.

👉 Попробуйте короткие медитации (2-3 минуты, не больше!). Или просто глубокое дыхание: 4 секунды вдох — 4 секунды выдох.

2. Сократите ненужные раздражители

Чем меньше хаоса вокруг, тем легче мозгу справляться. Это не значит, что нужно стать суперорганизованным (хотя бы сразу). Но:

  • Используйте наушники с белым шумом, если вас раздражает окружающий звук.
  • Ограничьте использование соцсетей перед сном.
  • Визуально «разгружайте» пространство вокруг себя.

3. Физическая активность — натуральное лекарство от стресса

Да, да, все об этом говорят, но не все делают. Даже 10 минут быстрой ходьбы могут снизить уровень кортизола (гормона стресса). Главное — выбрать то, что вам реально нравится: танцы, плавание, велосипед, бег…

4. Научитесь говорить «нет»

Люди с СДВГ часто берут на себя больше, чем могут вынести, а потом чувствуют себя виноватыми. Начните практиковать простые отказы:

  • «Мне нужно подумать, прежде чем сказать да».
  • «Спасибо, но сейчас у меня нет ресурса».

5. Используйте внешние инструменты для организации

Если вы всё время что-то забываете — это не ваша вина, а особенность мозга. Так что не мучайте себя, а используйте:

  • Напоминания в телефоне
  • Чек-листы и расписания
  • Таймеры (техника «Помодоро» отлично работает!)

6. Не бойтесь обращаться за поддержкой

Если стресс стал неконтролируемым, и вы чувствуете, что не справляетесь — не терпите! Работа с психологом, коучем или психиатром может дать мощный инструмент для выхода из стрессового состояния.

Исследования

В статье «Влияние Sandplay терапии на тревожность и уровень психологического стресса у студентов университета с тенденциями СДВГ» исследуется эффективность песочной терапии в снижении тревожности и стресса у студентов с признаками СДВГ. Результаты показали значительное уменьшение тревожности и психологического напряжения после 10-недельного курса терапии.

В исследовании «Хронический психосоциальный стресс и развитие сосудисто-мозговых нарушений» рассматривается влияние длительного стресса на нервную систему и сосудистые заболевания. Автор диссертации, И.С. Луцкий, анализирует механизмы, посредством которых хронический стресс может приводить к нарушениям мозгового кровообращения.

Статья «Хронический стресс и нейротрофический фактор головного мозга» обсуждает влияние стресса на синтез нейротрофинов, в частности BDNF, который играет ключевую роль в нейропластичности и защите нейронов. Авторы рассматривают, как хронический стресс может подавлять выработку BDNF, что негативно сказывается на функционировании нервной системы.

В статье «Синдром дефицита внимания и гиперактивности: Растущая проблема» обсуждается увеличение числа случаев СДВГ среди взрослых и детей, а также подчеркивается необходимость дальнейших исследований для понимания причин и разработки эффективных методов лечения.

Эти исследования подчеркивают важность понимания взаимосвязи между хроническим стрессом и СДВГ, а также необходимость разработки эффективных методов терапии для улучшения качества жизни пациентов.

Заключение: стресс не должен управлять вашей жизнью

Честно говоря, жить с СДВГ в современном мире — это своего рода сверхспособность. Вы мыслите нестандартно, находите творческие решения, живёте насыщенной жизнью. Но чтобы эта суперсила работала во благо, а не против вас, важно научиться управлять стрессом.

Попробуйте один-два совета из этой статьи уже сегодня. Маленькие шаги дают большие результаты. А главное — помните: вы не одни. И вы не обязаны страдать из-за особенностей своего мозга. Можно научиться с ним дружить. И тогда мир станет гораздо комфортнее.


А что помогает вам справляться со стрессом?