Тест на хронотип: сова или жаворонок — опросник rMEQ

rMEQ — пять вопросов о том, на какое время суток настроены ваши внутренние часы. Сумма — от 4 до 25 баллов: чем меньше, тем выраженнее вечерний тип. Если вы искали «тест сова или жаворонок», «определить хронотип» или «опросник MEQ на русском» — это он.

5 вопросов, примерно 2 минуты. Бесплатно, без регистрации, результат с расшифровкой показывается сразу.

Что это за шкала

Полный опросник утренних и вечерних типов Хорн и Остберг составили в 1976 году, в нём 19 вопросов. Сокращённая версия из пяти пунктов появилась в 1991-м и даёт с полной почти ту же оценку. Считается она неравномерно: у пунктов разный вес, поэтому сумма идёт не с нуля, а с четырёх. Ниже 11 баллов — вечерний тип, 11–18 — промежуточный, 19 и выше — утренний.

Кому подходит

Взрослые и подростки от 16 лет. Шкала нужна там, где жалоба звучит как «не могу заснуть и не могу проснуться»: при СДВГ это самая частая формулировка, и за ней стоит не столько бессонница, сколько сдвинутое внутреннее время.

Как трактовать результат

Это не шкала расстройства: она не измеряет, насколько плох сон, а показывает, когда организм готов засыпать и просыпаться. Вечерний тип при СДВГ встречается заметно чаще, чем в среднем, и объясняет часть жалоб, которые выглядят как бессонница: мелатонин начинает выделяться позже, и попытка уснуть в полночь оказывается попыткой уснуть за несколько часов до собственной физиологической ночи. Когда сдвиг настолько велик, что мешает учиться или работать, речь идёт уже о синдроме задержки фазы сна — это отдельный диагноз со своим лечением.

Что делать дальше

Если результат ушёл в вечернюю сторону и это мешает жить, читайте разбор синдрома задержки фазы сна при СДВГ: там про то, как двигать фазу светом и мелатонином и почему обычные советы про режим тут не работают. Общая картина сна при СДВГ — в материале СДВГ и сон, а про привычку отбирать у сна вечерние часы — в разборе мстительной прокрастинации сна.

Найти, к кому идти с результатом, можно в каталоге специалистов, а остальные шкалы лежат на странице всех тестов.

Другие шкалы

• PHQ-9 — депрессия, 9 вопросов, ≈ 3 минуты
• GAD-7 — тревога, 7 вопросов, ≈ 2 минуты
• AIS — бессонница, 8 вопросов, ≈ 3 минуты
• PHQ-A — депрессия у подростков, 9 вопросов, ≈ 3 минуты
• SCARED — тревожные расстройства, 41 вопрос, ≈ 10 минут
• PDSS — дневная сонливость, 8 вопросов, ≈ 2 минуты
• ASRS v1.1 — скрининг СДВГ у взрослых: стоит пройти рядом, потому что депрессия, тревога и бессонница при СДВГ идут вместе с ним чаще, чем поодиночке

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.