Знаете, с чего всё начинается?
С ощущения хаоса. У кого СДВГ — тот поймёт. Мысли скачут, тело неспокойно, внимание утекает, как вода сквозь пальцы. И вроде бы ты знаешь, что делать — но сделать сложно. Даже просто «остановиться и вдохнуть» — звучит как клише. А зря. Потому что именно дыхание может стать той самой якорной точкой, которая вернёт фокус, снизит тревожность и даже поможет выспаться. Да-да, без преувеличения.
Сегодня поговорим о дыхательных практиках, в том числе о задержке дыхания, и том, как они реально могут облегчить жизнь человеку с СДВГ. И, главное, — почему это работает.
Почему дыхание — это не просто «вдох-выдох»
Дыхание — единственная физиологическая функция, которая управляется и автоматически, и осознанно. Мы можем дышать, не думая об этом, но в любой момент можем взять контроль. Это как дверь между телом и разумом.
Когда мы осознанно замедляем дыхание — мы напрямую воздействуем на вегетативную нервную систему. В частности, активируем парасимпатический отдел, отвечающий за расслабление, восстановление и чувство безопасности.
А при СДВГ как раз этого и не хватает: у большинства людей с этим диагнозом преобладает симпатическая активация — организм как бы «в боевой готовности» 24/7. Отсюда раздражительность, тревога, переутомление.
А что насчёт задержки дыхания? Это не вредно?
Хороший вопрос. Ответ: задержка дыхания (если делать её грамотно) — наоборот, может стать мощным инструментом стабилизации нервной системы. Вот как это работает:
- Кратковременная гипокапния и гипоксия (снижение уровня кислорода и углекислого газа) провоцируют адаптационные реакции организма.
- Организм начинает активнее снабжать ткани кислородом, повышается чувствительность к CO2.
- В результате — улучшается внимание, снижается импульсивность, появляется ощущение ясности.
Исследования подтверждают, что тренировки с задержкой дыхания, такие как у практиков метода Бутейко или Фри-дайверов, могут снижать уровень тревожности и повышать способность к концентрации. А это как раз то, что нужно при СДВГ, не так ли?
А что говорят исследования?
Да, наука не стоит в стороне. Вот некоторые интересные находки:
- Систематический обзор 2022 года показал, что дыхательные практики (включая задержки) могут снижать гиперактивность у детей с СДВГ.
- В одном из экспериментов, где подростки с СДВГ практиковали дыхание по схеме 4-7-8 (вдох — 4 сек, задержка — 7 сек, выдох — 8 сек), уже через 4 недели наблюдалось улучшение сна и снижение раздражительности.
- Практика медленного дыхания (менее 6 вдохов в минуту) улучшает вариабельность сердечного ритма, что напрямую связано со способностью регулировать эмоции.
А значит — регулярные дыхательные практики могут стать частью комплексного подхода к управлению симптомами СДВГ.
Какие техники попробовать прямо сегодня?
Вот несколько простых, но эффективных дыхательных практик, которые можно начать уже сейчас:
1. Дыхание по квадрату (Box breathing)
- Вдох — 4 секунды
- Задержка — 4 секунды
- Выдох — 4 секунды
- Задержка — 4 секунды
Повторить 5–10 раз. Отлично помогает в стрессовых ситуациях или перед важной задачей.
2. 4-7-8 дыхание
- Вдох — 4 секунды
- Задержка — 7 секунд
- Выдох — 8 секунд
Эта техника особенно хороша перед сном.
3. Плавное дыхание с удлинённым выдохом
Вдох на 3 секунды, выдох на 6. Или 4 к 8. Главное — чтобы выдох был в 2 раза длиннее. Это мягко успокаивает нервную систему.
4. Задержка дыхания после вдоха
- Сделайте спокойный вдох на 4–5 секунд
- Задержите дыхание на 10–20 секунд (без напряжения)
- Медленно выдохните
Повторите 3–5 раз. Это помогает «перезагрузить» нервную систему, а также тренирует устойчивость к стрессу.
5. Задержка дыхания после выдоха
- Сделайте спокойный вдох, затем полный выдох
- Задержите дыхание на выдохе на комфортное время (например, 10 секунд)
- Вдохните медленно и глубоко
Этот метод особенно эффективен для успокоения ума и снижения тревожности, если делать его в положении лёжа или сидя с закрытыми глазами.
А можно ли детям?
Не просто можно — нужно. Конечно, адаптировав технику под возраст. У детей с СДВГ дыхание помогает:
- Снижать двигательную активность
- Улучшать сон
- Справляться с эмоциональными всплесками
Попробуйте делать дыхательные игры: выдувание воображаемой свечи, надувание шарика, дыхание с игрушкой на животе. Легко, весело — и работает.
Есть ли противопоказания?
Важно помнить: любые практики должны быть мягкими. Если во время задержки дыхания появляется головокружение, паника или сильный дискомфорт — остановитесь. Это не соревнование, а способ вернуть себе контакт с телом.
Не рекомендуется использовать задержку дыхания при:
- серьёзных сердечно-сосудистых заболеваниях
- беременности
- эпилепсии
Если сомневаетесь — проконсультируйтесь с врачом.
И всё-таки — это действительно помогает?
Знаете, здесь важно не только что вы делаете, но и как часто. Одно дыхательное упражнение не заменит терапии, но регулярная практика — может стать той опорой, на которой выстроится более спокойное, сосредоточенное и управляемое состояние.
Подумайте: если бы вы могли за 5 минут в день уменьшить хаос внутри — вы бы попробовали?
Слова поддержки
СДВГ — это не про «сломанный мозг». Это про особенность. Да, с ней непросто. Но есть инструменты, которые действительно работают. И дыхание — один из них.
Так что, если в какой-то момент вас снова захватит шторм мыслей и тревог — просто сядьте. Закройте глаза. И вдохните. А потом — задержите дыхание. И пусть в этот момент наступит пауза. В которой вы — просто вы. Спокойный, живой, настоящий.
Вы справитесь. И дыхание будет рядом.