Медитация и осознанность при СДВГ

Что внутри

Десять глав: почему стандартная медитация проваливается, что на самом деле показывают исследования, микропрактики от тридцати секунд, медитация в движении, выбор якоря внимания, техники для острых состояний, как ужиться с лекарствами, ночь и гиперфокус, и честная граница «когда медитация не выход». Плюс десять скриптов практик слово в слово, маршрут на первые четырнадцать дней, тулбокс и тетрадь.

• Не хочется читать десять глав? Начните отсюда

  одна минута практики до всякого чтения, разбор трёх типичных причин, почему в прошлый раз не сработало, маршрут по главам и «Снимок на сегодня» из восьми пунктов, к которому вы вернётесь через две недели
• Глава 1. Почему медитация при СДВГ обычно проваливается — и это не ваша вина

  что именно ломается в инструкции «двадцать минут наблюдайте за дыханием», чего не учитывают приложения и почему провал ощущается так болезненно
• Глава 2. Что наука говорит про осознанность при СДВГ

  осознанность как навык, а не как медитация; что показывают исследования с указанием размеров выборок и с кем сравнивали; чего исследования не показывают; реалистичная доза и где эффект отчётливее, а где скромен
• Глава 3. Микропрактики

  шесть базовых практик от тридцати секунд до пяти минут, привязка к существующему действию, почему без таймера ничего не работает и как выглядит «сойти с поезда» на практике
• Глава 4. Медитация в движении

  ходьба-медитация в базовом и продвинутом вариантах, осознанная рутина (душ, кофе, посуда, прогулка с собакой), форматы со структурой и честное «что не работает» про осознанную многозадачность
• Глава 5. Якоря внимания

  якорь как место возврата, а не точка концентрации: дыхание, тело, звук, движение и тактильность, визуальный якорь. Кому какой подходит, почему ротация — норма и что делать, если не работает ни один
• Глава 6. Практика в острых состояниях

  своя техника под каждое состояние: тревога и приближающаяся паника, импульсивный момент, сенсорный перегруз, эмоциональная буря и волна отвержения, ступор перед задачей. Плюс карточка-памятка и что в острый момент не работает
• Глава 7. Как встроить практику в день без чувства долга

  ловушка «буду медитировать каждый день», миф про 21 день, принцип минимальной дозы, трекер за и против, что делать при срыве и какие приложения брать, а каких избегать
• Глава 8. Практика и лекарства: как они уживаются

  препарат открывает окно, а не отменяет практику; когда практиковать в течение дня; период подбора, когда практика работает как прибор наблюдения; три вопроса врачу
• Глава 9. Ночь и гиперфокус

  два состояния, которых нет в учебниках по медитации: почему «просто помедитируй перед сном» не работает и что действительно помогает ночью; практика на входе в гиперфокус и на выходе из него
• Глава 10. Когда медитация не выход

  доказательная иерархия, где практика может навредить, спектр тяжести и реалистичные ожидания, что делать, если после шести-восьми недель ничего не изменилось
• Первые четырнадцать дней

  маршрут по дням: неделя на то, чтобы поставить практику, неделя на то, чтобы удержать, с проверкой из трёх вопросов и маршрутизацией по причине сбоя
• Скрипты практик

  десять текстов слово в слово с пометками пауз: минута дыхания, приём 5–4–3–2–1, сканирование тела за 90 секунд, три вдоха перед действием, квадратное дыхание, ходьба с вниманием и другие
• Тулбокс

  десять карточек с навигацией «что со мной прямо сейчас», включая маршрут к кризисным телефонам
• Тетрадь

  девять листов под печать: разбор прошлой попытки, снимок на сегодня, моя практика и мой триггер, мой якорь, трекер четырнадцати дней, ежедневная строка для врача, повседневные действия как практика, телефоны на тяжёлый случай, «что я заметил за месяц»