СДВГ и когнитивно-поведенческая терапия

Что внутри

Шестнадцать глав — от разбивки неподъёмных задач и калибровки времени до гиперфокуса, эмоций, сна, коморбидности и дерева решений «какую технику когда». Плюс навигатор из четырёх маршрутов, тулбокс со всеми протоколами и рабочая тетрадь из пятнадцати листов, включая самокурс на двенадцать недель.

• Если нет сил читать всё

  четыре маршрута: «не могу начать», «день утекает сквозь пальцы», «накрывает», «всё разваливается». Плюс проверка фундамента до всяких техник
• Глава 1. Почему «просто измени мышление» вам не помогло

  разница между дефицитом знания и дефицитом исполнения, откуда взялась классическая терапия и почему она была не про вас, что такое адаптированный вариант и почему это не «облегчённая версия»
• Глава 2. Что наука говорит про КПТ при СДВГ

  что вообще значит «доказано», почему связка с лекарствами сильнее, как это выглядит в России, сколько длится курс, почему домашние задания — сердце метода и что этот подход точно не делает
• Глава 3. Внешние леса — организация и разбивка задач

  разрезать монолит до смешного маленького шага, один список вместо пяти, формула «если X — то Y», сцепление привычек, приоритизация без паралича. И отдельно: когда разбивка не срабатывает
• Глава 4. Время, которого не чувствуешь

  сделать время видимым, калибровка «прогноз → секундомер → сверка», буферы вместо расписания встык и что делать, когда время всё равно ускользает
• Глава 5. Прокрастинация и запуск

  действие раньше настроения: правило пяти минут как эксперимент и почему оно иногда не запускается, искусственная срочность, инерция и ловушка «всё или ничего»
• Глава 6. Работа рядом и переходы

  чужое присутствие как опора (с честной оговоркой об ограниченной доказательности), как это устроить практически и ритуалы перехода, чтобы день не рассыпался на стыках
• Глава 7. Среда, трение и решения

  почему среда сильнее воли: убрать трение полезному, добавить вредному; усталость от решений и как не переборщить с перестройкой
• Глава 8. Дофамин, новизна и игра

  топливо для скучного: дофаминовое меню, искусственная новизна, превращение задачи в игру. И что делать, когда искры всё равно нет
• Глава 9. Гиперфокус — управлять, а не бороться

  две беды гиперфокуса, как распознать вход, якоря выхода снаружи, как направить фокус на нужное и как восстанавливаться после
• Глава 10. Автоматические мысли и внутренний критик

  откуда берётся токсичный стыд, типичные искажения при СДВГ, схема «поймать, записать, оспорить», отделение факта от приговора и самосострадание как инструмент, а не поблажка
• Глава 11. КПТ для эмоций и импульсивности

  заметить телесный сигнал раньше вспышки, приёмы, растягивающие паузу, правило суток и разбор импульса как цепочки, в которую можно вмешаться в одном звене
• Глава 12. Сон и биоритмы при СДВГ

  циркадный сдвиг и вечерний прилив, свет как главный рычаг, гигиена сна без насилия над собой и что делать с «совой», которую не переделать
• Глава 13. КПТ поверх коморбидности

  почему слоёв обычно несколько, как одна и та же техника буксует по-разному при тревоге и депрессии, в каком порядке разбирать слои и красные флаги
• Глава 14. Дерево решений: какую технику когда

  флагманская глава: где именно сбой → какая ветка → два-три инструмента. Плюс цепочки техник и лестница «когда не помогает вообще ничего»
• Глава 15. Как выстроить работу — с терапевтом и без

  как выбрать специалиста, знакомого с СДВГ; реальность России и СНГ; самостоятельный курс по схеме «прочитал → одно → неделя → итог»; почему самотерапия буксует и как измерять прогресс фактами
• Глава 16. Чтобы навык не осыпался

  почему работающие системы становятся невидимыми, еженедельная ревизия за десять минут, боевой минимальный набор и откат как часть процесса
• Тулбокс

  все протоколы книги в одном месте
• Рабочая тетрадь

  пятнадцать листов под печать: разбор монолита, выгрузка головы, формулы «если — то», калибровка времени, поведенческий эксперимент, дневник мыслей, анализ цепочки, дофаминовое меню, якорь выхода, два конца дня, боевой набор, еженедельная ревизия, план на случай отката, нулевая точка и самокурс на двенадцать недель