Год психотерапии — и гора несданных отчётов не сдвинулась ни на сантиметр. Марина честно спорила с тревожными мыслями, как учил психолог, а по вечерам снова ничего не делала. Тревога стала тише. Отчёты остались.
Так выглядит классическая КПТ, применённая не по адресу. Она умеет чинить искажённое мышление — но при СДВГ проблема часто не в том, что человек думает, а в том, что он не может перейти от «знаю» к «делаю». Между двумя этими точками — пропасть, и обычная терапия строит мост не в том месте.
Эта книга — про адаптированную терапию, созданную специально для взрослых с СДВГ: сначала внешние системы, которые берут на себя работу ослабленных исполнительных функций, и только потом — работа с мыслями и стыдом, который годами копился поверх. Через книгу идут двое: Марина с горой несданных отчётов и Кирилл, у которого проблема выглядит иначе, а поломка та же.
Что внутри:
- Если нет сил читать всё — четыре маршрута: «не могу начать», «день утекает сквозь пальцы», «накрывает», «всё разваливается». Плюс проверка фундамента до всяких техник
- Глава 1. Почему «просто измени мышление» вам не помогло — разница между дефицитом знания и дефицитом исполнения, откуда взялась классическая терапия и почему она была не про вас, что такое адаптированный вариант и почему это не «облегчённая версия»
- Глава 2. Что наука говорит про КПТ при СДВГ — что вообще значит «доказано», почему связка с лекарствами сильнее, как это выглядит в России, сколько длится курс, почему домашние задания — сердце метода и что этот подход точно не делает
- Глава 3. Внешние леса — организация и разбивка задач — разрезать монолит до смешного маленького шага, один список вместо пяти, формула «если X — то Y», сцепление привычек, приоритизация без паралича. И отдельно: когда разбивка не срабатывает
- Глава 4. Время, которого не чувствуешь — сделать время видимым, калибровка «прогноз → секундомер → сверка», буферы вместо расписания встык и что делать, когда время всё равно ускользает
- Глава 5. Прокрастинация и запуск — действие раньше настроения: правило пяти минут как эксперимент и почему оно иногда не запускается, искусственная срочность, инерция и ловушка «всё или ничего»
- Глава 6. Работа рядом и переходы — чужое присутствие как опора (с честной оговоркой об ограниченной доказательности), как это устроить практически и ритуалы перехода, чтобы день не рассыпался на стыках
- Глава 7. Среда, трение и решения — почему среда сильнее воли: убрать трение полезному, добавить вредному; усталость от решений и как не переборщить с перестройкой
- Глава 8. Дофамин, новизна и игра — топливо для скучного: дофаминовое меню, искусственная новизна, превращение задачи в игру. И что делать, когда искры всё равно нет
- Глава 9. Гиперфокус — управлять, а не бороться — две беды гиперфокуса, как распознать вход, якоря выхода снаружи, как направить фокус на нужное и как восстанавливаться после
- Глава 10. Автоматические мысли и внутренний критик — откуда берётся токсичный стыд, типичные искажения при СДВГ, схема «поймать, записать, оспорить», отделение факта от приговора и самосострадание как инструмент, а не поблажка
- Глава 11. КПТ для эмоций и импульсивности — заметить телесный сигнал раньше вспышки, приёмы, растягивающие паузу, правило суток и разбор импульса как цепочки, в которую можно вмешаться в одном звене
- Глава 12. Сон и биоритмы при СДВГ — циркадный сдвиг и вечерний прилив, свет как главный рычаг, гигиена сна без насилия над собой и что делать с «совой», которую не переделать
- Глава 13. КПТ поверх коморбидности — почему слоёв обычно несколько, как одна и та же техника буксует по-разному при тревоге и депрессии, в каком порядке разбирать слои и красные флаги
- Глава 14. Дерево решений: какую технику когда — флагманская глава: где именно сбой → какая ветка → два-три инструмента. Плюс цепочки техник и лестница «когда не помогает вообще ничего»
- Глава 15. Как выстроить работу — с терапевтом и без — как выбрать специалиста, знакомого с СДВГ; реальность России и СНГ; самостоятельный курс по схеме «прочитал → одно → неделя → итог»; почему самотерапия буксует и как измерять прогресс фактами
- Глава 16. Чтобы навык не осыпался — почему работающие системы становятся невидимыми, еженедельная ревизия за десять минут, боевой минимальный набор и откат как часть процесса
- Тулбокс — все протоколы книги в одном месте
- Рабочая тетрадь — пятнадцать листов под печать: разбор монолита, выгрузка головы, формулы «если — то», калибровка времени, поведенческий эксперимент, дневник мыслей, анализ цепочки, дофаминовое меню, якорь выхода, два конца дня, боевой набор, еженедельная ревизия, план на случай отката, нулевая точка и самокурс на двенадцать недель
Практические элементы: навигатор по четырём типам затыка, упражнение «разбей монолит», формулы «если — то», калибровка оценки времени, трекер поведенческого эксперимента, дневник мыслей в три колонки, анализ цепочки импульса, личное дофаминовое меню, якорь выхода из гиперфокуса, чек-лист выбора терапевта, еженедельная ревизия и самокурс на двенадцать недель.
О научной базе: 16 источников с проверенными идентификаторами — рандомизированные испытания Сафрен и Соланто, обзор состояния метода Ноуз и Сафрен, сетевой метаанализ вмешательств у взрослых 2025 года, метаанализ намерений-реализаций, метаанализ самосострадания и работы по циркадным ритмам при СДВГ. Там, где доказательность метода ограничена — например, у работы рядом и геймификации, — это сказано прямо в тексте главы.
Для кого: взрослые с СДВГ, которые уже пробовали классическую терапию без результата — или выбирают, какой метод им подойдёт. Книга также подходит тем, кто хочет заниматься самостоятельно: для этого есть самокурс на двенадцать недель и полный набор бланков.
