СДВГ и экранное время

Что внутри

Двенадцать глав в четырёх частях: анатомия часа в ленте, карта залипаний по шести категориям, отдельная глава про компьютер, реальная цена экрана, честный разбор случаев, когда экран помощник, шесть мифов о «победе» над телефоном, девять работающих инструментов, точные настройки по шагам, план на четыре недели и протокол возвращения после срыва. Плюс навигатор, тулбокс из девяти сборок и тетрадь на десять листов.

• Навигатор: с чего начать

  три действия на сегодня, карта книги и четыре коротких маршрута: «горят ночь и утро», «дайте инструменты», «уже пробовал и срывался», «читаю за близкого»
• Глава 1. Почему вы не можете отложить телефон

  дофаминовая петля и метафора игрового автомата в кармане: почему переменное вознаграждение цепляет сильнее именно при СДВГ и почему это не про слабоволие
• Глава 2. Экран как самомедикация

  четыре функции, которые он выполняет: стимуляция, избегание, регуляция, привычка. И принцип замены под каждую вместо общего запрета
• Глава 3. Анатомия часа в ленте

  что происходит в первые тридцать минут, почему вы не помните, что смотрели, как слепота ко времени превращает «пять минут» в полтора часа и что такое цифровое похмелье
• Глава 4. Карта залипаний

  шесть категорий с разной механикой: короткие видео, бесконечная лента, новости и каналы, видеосервисы, игры и серая зона рабочих чатов
• Глава 5. Экран за компьютером

  слепая зона любого счётчика: вкладка-якорь, фоновое видео и вечерний сеанс. Плюс два алиби компьютера, из-за которых его залипание не замечают
• Глава 6. Что съедает экран

  сон как первая и самая тихая жертва, скрытый рабочий день, присутствие без присутствия в отношениях, социальное сравнение и информационная тревога, тело и голая арифметика времени
• Глава 7. Когда экран — помощник

  четыре случая, когда он честно работает: сообщество, обучение и работа, сработавшая регуляция, замена худшего. И три вопроса, чтобы отличить помощника от ловушки
• Глава 8. Что не работает

  разбор шести мифов: детокс на тридцать дней, сила воли, удалить все соцсети, кнопочный телефон, «продуктивные приложения вместо непродуктивных», «я справлюсь сам». Что у всех шести общего
• Глава 9. Что работает

  девять инструментов: трение, замена по функции, расписание вместо запрета, чёрно-белый экран, тишина по умолчанию, чужие правила вместо своих, ритуалы перехода, телефон не в спальне, пауза перед открытием
• Глава 10. Настройки по шагам

  точные пути: уведомления, чёрно-белый режим на iPhone и Android, лимиты и окна тишины с паролем у близкого, точечные настройки самых цепких приложений, компьютер. Отдельно — что делать, если платные приложения не оплачиваются
• Глава 11. План на 4 недели

  неделя замера без изменений, неделя трения, неделя расписания и замены, неделя калибровки. Что считать успехом (не ноль часов, а зазор между импульсом и действием) и когда этот план не подходит
• Глава 12. Срывы и возвращение

  почему настоящий срыв не вечер с телефоном, а утренний вывод «значит, всё это не работает». Три вопроса вместо самобичевания и протокол возвращения
• Тулбокс

  девять готовых сборок: утро без скролла, вечерняя посадка, рабочий блок на два часа, плохой вечер, новости и тревожная лента, серая зона рабочих чатов, сериалы, разговор с близкими, квартальная ревизия
• Тетрадь

  десять листов под печать: неделя замеров, трекер эпизодов, карта функций, мои три ловушки, что я не хочу терять, мои инструменты, план на четыре недели, карточка плохого вечера, журнал срывов, итоговая ревизия