СДВГ и прокрастинация
Почему вы откладываете — и как наконец начать.
№03 · 118 страниц · PDF, EPUB · на русском
Задача стоит уже третью неделю. Вы всё про неё знаете. Вы даже знаете, что это несложно. Но начать — невозможно.
Это не лень. И не слабость воли. При СДВГ прокрастинация устроена иначе: не как нежелание, а как сбой на этапе запуска действия. Знание не превращается в движение — даже когда вы хотите, понимаете последствия и время ещё есть.
Эта книга написана для самой широкой аудитории: для тех, у кого есть диагноз СДВГ, и для тех, кто пока только догадывается о нём. Если стандартные советы «просто начни» никогда не работали — дело, вероятно, не в вас, а в том, что они написаны для мозга, у которого запуск не ломается.
Для кого
взрослые с СДВГ и все, кто годами живёт с хроническим откладыванием, — в том числе без диагноза. Примеры взяты не только из офиса: учёба и диплом, документы и бытовые дела, работа на себя, график, который вам не принадлежит. Книга пригодится и близким — в главах есть отдельные части о том, почему напоминания не работают и что помогает вместо них.
Что внутри
Девять глав о том, как устроен запуск задачи при СДВГ и что с ним делать: восемь ловушек мотивации, семь техник старта, гибкая структура дня без жёстких расписаний. Плюс тулбокс из семи протоколов на конкретные ситуации — от «не могу начать» до «срок завтра, а не готово ничего» — и тетрадь с рабочими листами, включая трекер на 30 дней.
Быстрый старт
одна страница для тех, у кого задача горит прямо сейчас: упражнение на десять минут, которое можно сделать до того, как читать книгуГлава 1. Это не лень
чем прокрастинация при СДВГ отличается от обычной, пять её обличий (включая «не заканчиваю» и «прячусь от информации») и цикл стыда, который затягивает петлюГлава 2. Почему мозг человека с СДВГ откладывает иначе
«временна́я слепота» по Баркли, система вознаграждения, четыре типа задач по их «топливу» и честный разговор о том, где проходит граница между техниками и медикаментозной терапиейГлава 3. Ловушки мотивации
восемь паттернов, которые маскируются под здравый смысл: от ожидания вдохновения до «мне просто нужен дедлайн» и «сначала отдохну»Глава 4. Техники запуска
семь приёмов: правило двух минут, «тело в комнате», дробление, «если — то», ритуал старта, таймер в адаптации для СДВГ и работа рядом с другим человекомГлава 5. Структура без принуждения
три зоны дня вместо расписания, правило трёх задач, недельный слот для несрочных дел, вечерний ритуал на пять минут и отдельно — что делать, если день вам не принадлежитГлава 6. Цифровые отвлечения
как выглядит петля «напряжение → телефон → облегчение» изнутри и как менять среду вместо силы волиГлава 7. Перфекционизм как форма прокрастинации
«всё или ничего», страх оценки, зеркальный вариант «сдать наспех» и принцип «достаточно хорошо» с заранее заданным критерием готовностиГлава 8. Когда прокрастинация — не прокрастинация
тревога, выгорание, депрессия, недосып и физические причины: как различить. Отдельный раздел для тех, у кого нет диагноза, — какие признаки считаются поводом дойти до психиатраГлава 9. Система на каждый день
минимальная система из четырёх элементов, план первых 30 дней, восстановление после срывов и что делать, когда работавшая система выдохлась. Плюс страница для близких: что помогает, а что только добавляет стыдаТулбокс
семь протоколов по схеме «ситуация → что сделать за пять минут → если не сработало»: не могу начать, задача-гора, залип в телефоне, осталось десять процентов, сорвался и бросил, мелочь висит неделями, аварийный режим перед срокомТетрадь
десять рабочих листов под печать: карта ловушек, ритуал запуска, блоки дня, критерии «готово», аудит цифровой среды, трекер трёх задач на все 30 дней, итог месяца и план на срыв, написанный заранее
Практические элементы
классификатор задач по типу «топлива», чек-лист «Найди свою ловушку», шаблон ритуала запуска, схема трёх зон дня, аудит цифровой среды, упражнение «Что за этим стоит», трекер на 30 дней, семь протоколов тулбокса.
Научная база
С опорой на исследования: двадцать источников с указанием DOI или PMID — JAMA, The Lancet Psychiatry, American Journal of Psychiatry, Journal of Attention Disorders, Psychological Bulletin и другие рецензируемые работы. Там, где данных мало, это сказано прямо: книга отличает «получено в исследованиях» от «механизм понятен, но доказательств нет».
