СДВГ и сон

Вы ложитесь в 3:00. Встаёте через силу в 10:30. В полночь приходит «второе дыхание» и ясность. Вы пробовали мелатонин, режим, правило «телефон за час до сна» — каждый эксперимент срывался через неделю.

Это не лень и не отсутствие дисциплины. Это рассогласование: ваш организм живёт по другому часовому поясу — биологический цикл сдвинут на 1,5–2 часа относительно социального расписания. При СДВГ это встречается значительно чаще, чем в среднем. Задача — не стать жаворонком, а договориться со своим часовым поясом.

Этот буклет — операционный протокол, а не список советов. Без обещаний «просто лягте раньше».

Что внутри:

• Глава 1. «Почему я не могу просто лечь» — биологическое объяснение позднего хронотипа при СДВГ: это не плохая привычка
• Глава 2. Внутренние часы, идущие в другом часовом поясе — DLMO, циркадная задержка и почему мелатонин часто принимают не тогда и не так
• Глава 3. Ночная ясность и второе дыхание — почему ночью думается лучше и как использовать это, не разрушая жизнь
• Глава 4. Утро после ночи — инерция пробуждения, роль света и протокол первых 15 минут после подъёма
• Глава 5. Что мешает заснуть — и что с этим делать — типология «не могу заснуть» и точные приёмы под каждый вариант
• Глава 6. Сдвиг ритма без насилия — как медленно сдвинуть отбой на 90 минут за 6 недель, не срываясь
• Глава 7. Когда дело не в режиме — четыре красных флага (апноэ, СДСН, РДН, депрессия) и маршрут к специалисту
• Глава 8. Препараты, кофе и сон — как стимуляторы, кофеин и мелатонин влияют на ночь: разговор с врачом
• Глава 9. Ваш режим сна — первые 30 дней — минимальный рабочий протокол, признаки прогресса, алгоритм при срыве

Практические элементы: дневник сна на 3 дня, мини-тест на хронотип, протокол утренних первых 15 минут, чек-лист красных флагов, шаблон разговора с врачом о препаратах, 30-дневный план.

Для кого: взрослые с СДВГ с хроническими проблемами со сном — особенно те, кто засыпает после полуночи и не может встать утром. А также их партнёры, которые хотят понять, «почему он просто не ложится раньше».