СДВГ и сон
Почему вы не можете лечь и не можете встать — и как настроить ритм, в котором мозг с СДВГ наконец отдыхает.
№07 · 139 страниц · PDF, EPUB · на русском
Вы ложитесь в 3:00. Встаёте через силу в 10:30. В полночь приходит «второе дыхание» и ясность. Вы пробовали мелатонин, режим, правило «телефон за час до сна» — каждый эксперимент срывался через неделю.
Это не лень и не отсутствие дисциплины. Это рассогласование: ваш организм живёт по другому часовому поясу — биологический цикл сдвинут на 1,5–2 часа относительно социального расписания. При СДВГ это встречается значительно чаще, чем в среднем. Задача — не стать жаворонком, а договориться со своим часовым поясом.
Эта книга — операционный протокол, а не список советов. Без обещаний «просто лягте раньше». Сквозь неё идёт история Лены, для которой 3:02 ночи — привычное время посмотреть на потолок и подсчитать, сколько осталось до будильника.
Для кого
взрослые с СДВГ с хроническими проблемами со сном — особенно те, кто засыпает после полуночи и не может встать утром. А также их партнёры: девятая глава написана так, чтобы её можно было дать почитать человеку, который спит рядом.
Что внутри
Десять глав: циркадная задержка, ночная ясность, утро после ночи, четыре типа «не могу заснуть», мягкий сдвиг ритма за шесть недель, красные флаги и сон вдвоём. Плюс тулбокс, тетрадь на девять листов и страница на случай «не спится прямо сейчас».
Не спится прямо сейчас?
страница на этот вечер: что сделать в ближайшие двадцать минут, не читая книгуГлава 1. Почему я не могу просто лечь
усталость и сонливость это разные сигналы; откуда берётся «месть бессонной ночью» и почему совет «ложитесь раньше» делает хужеГлава 2. Внутренние часы, идущие в другом часовом поясе
циркадная биология без жаргона: почему выброс мелатонина у взрослых с СДВГ сдвинут в среднем на полтора часа, когда сдвиг становится диагнозом (синдром задержанной фазы сна) и недиагностический мини-тест на хронотипГлава 3. Ночная ясность и второе дыхание
что происходит в голове после одиннадцати вечера, почему ночной скроллинг это не слабость воли и упражнение «что я добираю ночью»Глава 4. Утро после ночи
инерция пробуждения как норма при сдвинутом ритме, почему пять будильников работают всё хуже, свет как главный синхронизатор и почему кофе честнее отложить на часГлава 5. Что мешает заснуть — и что с этим делать
четыре типа «не могу заснуть» и приём под каждый: выгрузка мыслей, структурированное время для тревоги, холод и тяжесть, а также разбор мифа про синий свет. Плюс метод с самой сильной доказательной базойГлава 6. Сдвиг ритма без насилия
почему резкий сдвиг откатывается, план «90 минут за 6 недель» по пятнадцать минут, свет утром и вечером, социальный джетлаг и вариант для тех, у кого подъём не обсуждаетсяГлава 7. Когда дело не в режиме
четыре красных флага: апноэ во сне, синдром беспокойных ног, задержанная фаза сна, ночные пробуждения с тревогой. Два списка для самопроверки, что взять на приём и реальность с сомнологами в России и СНГГлава 8. Препараты, кофе и сон
стимуляторы и парадокс сна, мелатонин как хронобиотик, а не снотворное, антидепрессанты, кофеин, никотин, аптечные добавки и сводная таблица «что и когда»Глава 9. Сон вдвоём
разные хронотипы в одной постели, уход из спальни без драмы, храп партнёра, ваши ночные хождения его глазами и вариант с ребёнком рядомГлава 10. Ваш режим сна — первые 30 дней
три якоря вместо режима, один трекер, правило одного изменения, что делать после плохой ночи и почему сезонность — не срывТулбокс
протоколы на острые ситуации: не сплю третий час, завтра рано вставать, сбился после отпускаТетрадь
девять листов под печать: что мешает лечь, хронотип и тип бессонницы, дневник сна на 14 дней, «что я добираю ночью», неделя «что и когда», таблица сдвига на 6 недель, трекер 30 дней, подготовка к приёму, лист «через три месяца»
Практические элементы
мини-тест на хронотип из пяти вопросов, упражнение «что я добираю ночью», выгрузка мыслей и структурированное время для тревоги, протокол первых 30 минут после подъёма, таблица сдвига ритма на шесть недель, два списка самопроверки перед приёмом у врача, таблица «что и когда» по препаратам и кофеину, дневник сна на 14 дней, трекер 30 дней.
Научная база
20 источников с проверенными DOI или PMID — работы Койя и Бейленги по циркадной системе при СДВГ, обновлённый Европейский консенсус по СДВГ у взрослых, метаанализ мелатонина при нарушениях сна, метаанализ когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, исследования кофеина за 0, 3 и 6 часов до сна, рандомизированное испытание утяжелённого одеяла.
