Сенсорная перегрузка: что это и как справиться

Сенсорная перегрузка — это состояние, при котором объём поступающих сигналов превышает возможности их обработки в данный момент; порог при этом подвижен и опускается от усталости, голода, недосыпа и напряжения. Отдельного диагноза с таким названием нет: состояние встречается при разных условиях и у людей без диагнозов тоже.

Разбираем, что именно происходит при перегрузке, почему внешняя картина не совпадает с внутренним переживанием, у кого она встречается, что известно о «расстройстве сенсорной обработки» и занятиях по сенсорной интеграции, что перегружает чаще всего, что делать в момент и заранее и чем это отличается от панической атаки.

Содержание

• Что происходит при перегрузке
• Как это выглядит со стороны и изнутри
• У кого это встречается
• Что известно про «расстройство сенсорной обработки»
• Что перегружает чаще всего
• Что делать в момент перегрузки
• Что делать заранее
• Особенности у детей
• Что делать с работой и учёбой
• Что не работает
• Чем отличается от панической атаки
• Как понять, что перегрузка накапливается
• Что помогает при дефиците внимания отдельно
• Как говорить об этом с окружающими
• Куда идти дальше
• Коротко: главное
• Частые вопросы
• Источники

Что происходит при перегрузке

Состояние узнаётся по описанию раньше, чем по определению: слишком много всего сразу, звук становится невыносимым, свет режет, одежда мешает, чужая речь превращается в шум, и единственное желание — выйти.

Формально это состояние, при котором объём поступающих сенсорных сигналов превышает возможности их обработки в данный момент. Три слова в этом описании важны.

Объём. Значение имеет не громкость одного источника, а их количество и одновременность. Разговор в тишине даётся легко, тот же разговор в кафе с музыкой и телевизором — нет.

Обработка. Дело не в остроте слуха или зрения: сигналы принимаются нормально, а вот отсеивание несущественного не справляется.

В данный момент. Порог подвижен. Усталость, голод, недосып, болезнь, эмоциональное напряжение опускают его, и то, что вчера было терпимо, сегодня становится непереносимым.

Отдельного диагноза «сенсорная перегрузка» ни в МКБ-10, действующей в России, ни в МКБ-11 нет. Это описание состояния, которое встречается при разных условиях и у людей без диагнозов тоже.

Как это выглядит со стороны и изнутри

Расхождение между внутренним переживанием и внешней картиной — источник большинства недоразумений вокруг темы.

Изнутри это нарастающее напряжение, сужение внимания до одного раздражителя, потеря способности следить за разговором, желание закрыть уши или глаза, иногда физическая тошнота и головная боль.

Снаружи то же самое выглядит как раздражительность, резкость, внезапный уход, отказ отвечать, у детей — крик или слёзы «на пустом месте». Наблюдателю не видно ни звука, который стал невыносимым, ни того, что человек держался последние двадцать минут.

Отсюда типичный конфликт: реакцию считают капризом или грубостью, потому что повод кажется несоразмерным. Повод и правда несоразмерен — но он последний, а не единственный.

У кого это встречается

Список шире, чем принято думать, и в нём есть пункты без всякого диагноза.

Расстройства аутистического спектра. Здесь сенсорные особенности входят в диагностические описания и встречаются чаще всего.

Синдром дефицита внимания. Исследования сенсорных профилей у взрослых с диагнозом и без него показывают различия; отдельная работа связала сенсорную чувствительность и качество сна с рабочим функционированием.

Мигрень. Повышенная чувствительность к свету и звуку — часть картины приступа и нередко предшествует ему.

Тревожные расстройства и посттравматическое стрессовое расстройство. Повышенная настороженность усиливает восприятие внезапных сигналов.

Состояния истощения. Недосып, выгорание, восстановление после болезни временно опускают порог у любого человека.

Возрастные периоды. Дошкольники и подростки переносят сенсорную нагрузку хуже, чем взрослые в стабильном состоянии.

Без диагноза вовсе. Часть людей просто имеет более низкий порог, и это черта, а не расстройство.

Отдельного упоминания заслуживает то, что сенсорные профили не привязаны жёстко к диагнозам: работа, описавшая пять сенсорных профилей, нашла их трансдиагностическую природу — то есть одни и те же типы восприятия встречаются при разных состояниях.

Что известно про «расстройство сенсорной обработки»

Здесь есть отдельный сюжет, и обойти его нельзя, потому что вокруг него построена целая индустрия занятий.

Диагноза «расстройство сенсорной обработки» нет ни в МКБ, ни в DSM. Американская академия педиатрии в заявлении 2012 года прямо рекомендовала не ставить такой диагноз как самостоятельный, указав на ограниченность данных и на необходимость пробного периода при использовании соответствующих вмешательств.

С самими занятиями по сенсорной интеграции ситуация сложнее. Систематический обзор 2018 года нашёл пять работ за период с 2007 по 2015 год, и все они касались детей с аутизмом. Более свежий систематический обзор 2025 года, включивший девять рандомизированных испытаний и 344 участника, показал двойственный результат: поставленные индивидуальные цели достигались, а проблемное поведение не менялось.

Практический вывод: занятия могут быть полезны для конкретных задач, поставленных заранее и измеримых, и не являются лечением состояния как такового. Подробнее — в материале сенсорная интеграция: метод и доказательства, а разбор самого понятия — в материале что такое расстройство сенсорной обработки.

Что перегружает чаще всего

Понимание собственных источников — половина работы, потому что они у разных людей разные и почти никогда не совпадают с очевидными.

Звук. Не громкость, а несколько источников сразу: фоновая музыка плюс разговор плюс уведомления. Отдельная категория — звуки, которые нельзя предсказать и остановить: чужой кашель, стук, детский плач.

Свет. Мерцание люминесцентных ламп, яркие экраны в темноте, блики, контраст при выходе на улицу.

Прикосновения. Швы и ярлыки на одежде, тесная обувь, мокрые рукава, чужие случайные касания в транспорте.

Запахи. Парфюм в лифте, еда в офисе, бытовая химия.

Внутренние сигналы. Голод, жажда, полный мочевой пузырь, боль. Их часто не замечают вовремя, и они добавляются к внешним источникам незаметно.

Социальная нагрузка. Необходимость поддерживать разговор, отслеживать реакции, соблюдать очередь высказываний — это тоже поток сигналов, требующих обработки.

Как разобрать собственный набор источников по пунктам, разобрано в материале сенсорный профиль: что именно вас перегружает.

Что делать в момент перегрузки

Порядок действий отличается от того, что подсказывает интуиция окружающих.

Убрать источник, а не терпеть. Выйти, отойти, надеть наушники, выключить музыку. Это не слабость и не грубость, а самый быстрый способ прекратить нарастание.

Уменьшить число каналов сразу. Тишина и приглушённый свет вместе работают лучше, чем что-то одно.

Не начинать разговор. Речь — дополнительный поток, который в этот момент обрабатывается хуже всего. Вопросы «что случилось» и «объясни» ухудшают состояние.

Дать время. Восстановление занимает минуты, а иногда десятки минут, и ускорить его уговорами нельзя.

Простые телесные действия. Холодная вода, глубокое медленное дыхание, давление на большие мышечные группы — то, что не требует речи и решений.

Чего делать не стоит: требовать объяснений, обсуждать поведение, настаивать на возвращении в ту же обстановку и обещать, что «сейчас привыкнешь».

Что делать заранее

Профилактика надёжнее реагирования, и она сводится к работе с порогом и с нагрузкой.

Сон. Самая эффективная мера из всех. Недосып опускает порог у всех без исключения, и связь сенсорной чувствительности со сном показана исследованиями.

Планирование нагрузки. Не два тяжёлых по сенсорике события в один день. Торговый центр и семейный праздник в одни выходные — предсказуемый перебор.

Заранее подготовленные средства. Беруши или наушники в сумке, солнцезащитные очки, сменная одежда без швов, вода и еда — чтобы внутренние сигналы не добавлялись к внешним.

Договорённость об уходе. Возможность выйти без объяснений, оговорённая заранее, снимает половину напряжения: человек перестаёт бояться, что окажется в ловушке.

Восстановительные паузы. Не после срыва, а по расписанию — короткие отрезки тишины между нагруженными частями дня.

Предупреждение окружающих. Одна фраза, сказанная заранее, работает лучше, чем объяснение постфактум.

Особенности у детей

С детьми та же логика, но с тремя поправками.

Ребёнок не опознаёт своё состояние и не может его назвать, поэтому взрослый отслеживает не жалобы, а предвестники: нарастание двигательной активности, закрывание ушей, отказ от еды, прилипание к взрослому, резкое ухудшение поведения к концу дня.

Ребёнок не может выйти сам. Право уйти нужно давать явно и заранее — договорившись о месте, куда можно отойти, и о знаке, которым он об этом сообщит.

Ребёнка легко перегрузить из лучших побуждений. Праздник, аниматоры, гости, новые впечатления — всё это сенсорная нагрузка, и после неё нужен спад, а не продолжение.

Отдельно про сравнение с истериками: перегрузка и истерика внешне похожи, но истерика имеет цель и прекращается при её достижении, а перегрузка цели не имеет и от уступки не проходит. Подробный разбор — в материале сенсорная перегрузка у ребёнка: как распознать.

Что делать с работой и учёбой

Рабочее место и класс — два самых частых источника ежедневной перегрузки, и оба поддаются настройке сильнее, чем кажется.

Открытые пространства. Опенспейс сочетает почти все источники сразу: чужие разговоры, движение в поле зрения, звонки, свет. Что реально помогает — наушники с шумоподавлением, место у стены вместо прохода, часть дня в переговорной или дома.

Совещания. Тяжелее всего даются длинные обсуждения с несколькими говорящими. Помогает камера, выключенная на видеовстрече, письменная повестка заранее и договорённость о перерывах.

Уведомления. Каждое всплывающее сообщение — отдельный сигнал, требующий обработки. Отключение звука и баннеров снижает фон сильнее, чем любые упражнения.

Класс. У ребёнка выбор меньше, поэтому решения ложатся на взрослых: место подальше от окна и двери, возможность выйти по знаку, наушники на самостоятельной работе, предупреждение о шумных мероприятиях заранее.

Переходы. Самое нагруженное время — не урок и не совещание, а промежутки: коридор, столовая, метро, магазин по дороге. Планировать восстановление имеет смысл именно вокруг них.

Общий принцип: настраивают среду, а не человека. Тренировка терпимости к шуму работает плохо, а снижение количества одновременных источников — надёжно.

Что не работает

Четыре подхода встречаются постоянно и не подтверждаются ни данными, ни практикой.

Приучение через нагрузку. Идея «пусть привыкает» исходит из того, что чувствительность снижается от повторения. В сенсорной части чаще происходит обратное: накопленная нагрузка опускает порог, а не поднимает его.

Объяснения в момент эпизода. Разговор требует ресурса, которого сейчас нет, и удлиняет эпизод.

Универсальные наборы приспособлений. Утяжелённое одеяло, мяч-антистресс и жевательный кулон помогают конкретным людям с конкретным профилем, а не всем подряд: подбор идёт от того, какой канал перегружен.

Поиск единственной причины. Перегрузка почти всегда складывается из нескольких источников, и устранение одного из них даёт неполный результат.

Что действительно меняет картину: сон, планирование нагрузки и возможность уйти. Всё остальное — надстройка над этими тремя.

Чем отличается от панической атаки

Два состояния путают чаще всего, а действия при них различаются.

При панической атаке на первом плане страх и телесные симптомы: сердцебиение, нехватка воздуха, головокружение, ощущение надвигающейся катастрофы. Она может начаться в тишине и без внешнего повода, а помогает в ней работа с самим страхом.

При сенсорной перегрузке на первом плане невыносимость конкретных сигналов и желание их убрать. Страха смерти или потери контроля обычно нет, а помогает устранение источника.

Различить помогает простой вопрос: становится ли легче, когда убраны шум и свет. При перегрузке — да, довольно быстро. При панической атаке — не обязательно.

Ещё одна пара, которую смешивают, — перегрузка и эмоциональная дисрегуляция. Они часто идут вместе: истощённый сенсорной нагрузкой человек хуже удерживает эмоциональные реакции, и вспышка выглядит как эмоциональная, хотя запущена сенсорикой.

Как понять, что перегрузка накапливается

Перегрузка редко приходит внезапно: обычно ей предшествует несколько часов или дней накопления, и на этом этапе она обратима дешевле.

Растёт раздражение на мелочи. Первый и самый надёжный признак: то, что обычно не задевает, начинает задевать.

Сужается терпимость к разговору. Хочется, чтобы говорили короче; вопросы начинают восприниматься как давление.

Появляется желание отменить планы. Не из-за самих планов, а из-за перспективы находиться среди людей и звуков.

Ухудшается сон. Засыпание удлиняется, сон становится поверхностным — и это замыкает круг, потому что недосып опускает порог.

Меняется чувствительность к обычным вещам. Свет в комнате кажется ярче, чем всегда, одежда — неудобнее, привычная музыка — громче.

Растёт потребность в одиночестве. Не как настроение, а как физическая необходимость.

Что делать на этом этапе: не увеличивать нагрузку в ближайшие дни, вернуть сон в приоритет, отменить одно из запланированных сенсорно тяжёлых событий. Это дешевле, чем разбираться с последствиями срыва, и работает надёжнее любых приёмов в момент эпизода.

Отдельно стоит сказать про накопление у родителей: взрослый, который весь день гасит чужую перегрузку, накапливает свою — и об этом обычно вспоминают в последнюю очередь.

Что помогает при дефиците внимания отдельно

Здесь имеет смысл сказать про несколько связей, которые видны в исследованиях.

Сенсорные профили взрослых с диагнозом и без него различаются, причём при учёте внутренних симптомов картина усложняется — часть различий объясняется тревогой и сниженным настроением, а не самим диагнозом.

Отдельная работа связала сенсорную чувствительность и качество сна с тем, как человек функционирует на работе. Это делает сон не общим советом, а конкретной точкой приложения усилий.

Сравнение сенсорных профилей детей с диагнозом и сверстников без него показывает различия, но исследование когорты из 120 детей не нашло значимых различий между аутизмом и дефицитом внимания по этой части — то есть сенсорные особенности не служат признаком, разделяющим состояния.

Международный консенсус по дефициту внимания не включает сенсорные особенности в диагностические критерии: они относятся к сопутствующим проявлениям, а не к признакам диагноза.

Как говорить об этом с окружающими

Объяснение постфактум работает плохо: после эпизода собеседник уже обижен, а рассказчик истощён. Поэтому разговор имеет смысл вынести вперёд — и сделать коротким.

Одно предложение вместо лекции. «Мне тяжело, когда несколько звуков сразу, и я иногда выхожу подышать» понятнее любого объяснения про обработку сигналов.

Договорённость вместо просьбы о понимании. Полезнее не объяснять состояние, а условиться о конкретном: что человек может выйти без комментариев и что это не про обиду.

Знак вместо слов. В шумной обстановке проще заранее условиться о жесте, чем формулировать фразу в тот момент, когда речь даётся хуже всего.

Без диагностических терминов. Слова «сенсорная перегрузка» большинству собеседников ничего не объясняют, а иногда вызывают спор о том, бывает ли такое. Описание работает лучше названия.

С детьми — на их языке. «Уши устали», «слишком много шума» ребёнок понимает и может повторить сам, а взрослый по этой фразе успевает среагировать раньше срыва.

И одно предупреждение: не стоит объяснять состояние в момент конфликта. Тогда объяснение читается как оправдание, а не как информация, и не запоминается.

Куда идти дальше

Тема разложена на несколько материалов, и заходить в неё удобнее с нужной стороны.

Механизм и первая помощь при дефиците внимания — сенсорная перегрузка при СДВГ: механизм и первая помощь. Разбор собственных источников — сенсорный профиль. Детская часть — сенсорная перегрузка у ребёнка. Занятия и их доказательная база — сенсорная интеграция.

Как устроены вспышки, которые часто идут следом за перегрузкой, и что с ними делать, собрано в книге «Эмоциональная дисрегуляция при СДВГ».

Коротко: главное

• Перегрузка возникает не от громкости одного источника, а от количества и одновременности сигналов.
• Порог подвижен: усталость, голод, недосып, болезнь и напряжение опускают его.
• Отдельного диагноза «сенсорная перегрузка» нет ни в МКБ-10, ни в МКБ-11.
• Внутреннее переживание и внешняя картина расходятся, поэтому реакцию принимают за каприз или грубость.
• Состояние встречается при расстройствах спектра, дефиците внимания, мигрени, тревоге, истощении и без диагнозов вовсе.
• Американская академия педиатрии рекомендовала не ставить «расстройство сенсорной обработки» как самостоятельный диагноз.
• Обзор девяти рандомизированных испытаний и 344 участников: индивидуальные цели занятий достигались, проблемное поведение не менялось.
• В момент перегрузки помогает устранение источника и молчание, а не расспросы и уговоры.
• Сон — самая эффективная профилактическая мера: недосып опускает порог у всех.
• От панической атаки перегрузку отличает то, что становится легче при устранении шума и света.

Частые вопросы

Если перегрузка уже происходит и нужна первая помощь прямо сейчас — отдельный практический материал: что делать в момент перегрузки.

Источники

• Kamath MS et al. Sensory profiles in adults with and without ADHD. Res Dev Disabil, 2020;104:103696 — сенсорные профили взрослых с СДВГ и без, с учётом внутренних симптомов
• Grinblat N et al. Work participation, sensory processing and sleep quality in adults with attention-deficit hyperactive disorder. Work, 2022;73(4):1235-1244 — связь сенсорной чувствительности и качества сна с функционированием
• Scheerer NE et al. Transdiagnostic Patterns of Sensory Processing in Autism and ADHD. J Autism Dev Disord, 2024;54(1):280-292 — пять сенсорных профилей и их трансдиагностическая природа
• Dellapiazza F et al. Sensory processing related to attention in children with ASD, ADHD, or typical development: results from the ELENA cohort. Eur Child Adolesc Psychiatry, 2021;30(2):283-291 — когорта из 120 детей: сенсорные особенности не разделяют состояния
• Acuña C et al. Ayres Sensory Integration® With Children Ages 0 to 12: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Am J Occup Ther, 2025;79(3) — обзор девяти испытаний сенсорной интеграции: цели достигаются, поведение не меняется
• Section On Complementary And Integrative Medicine et al. Sensory integration therapies for children with developmental and behavioral disorders. Pediatrics, 2012;129(6):1186-9 — заявление о том, что диагноз ставить не следует

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Решения о диагностике и лечении принимаются очно и индивидуально.

Автор-редактор: Григорий Зиневич