Тренировка памяти и внимания у взрослых: программа на месяц

Тренажёры рабочей памяти улучшают результат в самих тренажёрах и не переносят эффект на другие задачи — это вывод метаанализов, а не мнение. Зато перенос надёжно даёт физическая нагрузка, а ограничение сна ухудшает внимание с размером эффекта −0,409.

Разбираем, что показали проверки тренажёров и что вместо них имеет доказательную базу, и собираем из этого программу на четыре недели с измеримыми показателями.

Содержание

• Чего ждут от «тренировки мозга» и что получают
• Что показали проверки тренажёров
• Почему перенос не происходит
• Возраст, лекарства и другие причины
• Что действительно улучшает когнитивные показатели
• Третий рычаг: внешние опоры вместо тренировки
• Программа на месяц: как она устроена
• Неделя первая: сон
• Неделя вторая: нагрузка
• Неделя третья: внешние опоры
• Неделя четвёртая: среда и переключения
• Что делать с результатом через месяц
• Что делать после месяца: как удержать результат
• Отдельный случай: СДВГ у взрослого
• Чего в этой программе нет и почему
• Коротко: главное
• Частые вопросы
• Источники

Чего ждут от «тренировки мозга» и что получают

Запрос выглядит одинаково: есть ощущение, что память стала хуже, внимание рассыпается, и хочется программу — упражнения, приложение, курс, — после которой голова начнёт работать как раньше.

Проверка этой идеи заняла двадцать лет и закончилась результатом, который редко попадает в рекламу приложений. Метааналитический обзор 2016 года прямо назван так: тренировка рабочей памяти не улучшает показатели интеллекта и другие меры дальнего переноса. Обзор доказательств программ «тренировки мозга», вышедший в том же году в журнале Psychological Science in the Public Interest, пришёл к сходному выводу.

Это не значит, что делать нечего. Значит, что работает не то, что продают. Ниже — разбор того, что проверено, и месячная программа, собранная из проверенного.

Что показали проверки тренажёров

Логика тренажёров кажется безупречной: если тренировать рабочую память заданиями, которые её нагружают, она должна улучшиться, а вместе с ней — всё, что от неё зависит.

Первая половина этой логики подтверждается. Люди, тренирующиеся на таких заданиях, действительно начинают выполнять их лучше — это называется ближним переносом, и он надёжен.

Вторая половина не подтверждается. Дальнего переноса — улучшения на задачах, которые не тренировали, — метаанализы не находят. Ни на измерениях интеллекта, ни на показателях внимания вне тренажёра, ни на успеваемости и рабочих результатах.

Обзор 2019 года по тренировке рабочей памяти у здоровых пожилых людей показывает ту же картину: выигрыш на тренируемых заданиях есть, перенос на другие — нет или он исчезающе мал. Метаанализ 2019 года по тренировкам исполнительных функций у детей получил похожий результат.

Практический вывод для взрослого человека: месяц упражнений в приложении сделает вас лучше в этом приложении. На то, будете ли вы забывать ключи, это почти не влияет.

Почему перенос не происходит

Объяснение, почему тренажёры не дают того, что обещают, помогает не повторять ошибку с другими методами.

Любое задание состоит из двух частей: общей способности, которую оно нагружает, и частных навыков работы именно с этим заданием. Тренируясь, человек улучшает обе части, но вторая растёт быстрее. Он находит стратегию, привыкает к интерфейсу, запоминает типовые последовательности — и результат улучшается без изменения самой способности.

Проверить, что именно выросло, можно только другим заданием, которое нагружает ту же способность, но выглядит иначе. Метаанализы делают ровно это — и находят, что прирост на новом задании близок к нулю.

Из этого следует и обратное соображение. Если человек тренируется в задаче, которая ему действительно нужна, — водит машину, читает документы, работает с таблицами, — то частные навыки и есть то, ради чего он старается, и «отсутствие переноса» перестаёт быть проблемой. Практика в реальной задаче полезнее практики в её имитации.

Возраст, лекарства и другие причины

Жалобы на память и внимание у взрослых редко имеют одну причину, и часть из них программой не решается.

Возраст. Скорость обработки снижается постепенно с третьего десятилетия, и это нормальный процесс, а не болезнь. Он заметен на заданиях со временем и почти не заметен на том, что человек делает много лет.

Лекарства. Снижение внимания и памяти описано в побочных эффектах антигистаминных средств, части препаратов от давления, снотворных, некоторых противосудорожных. Проверить это можно по инструкции к тому, что вы принимаете постоянно.

Дефициты и обмен. Железо, витамин B12, функция щитовидной железы — три вещи, которые проверяются анализом и дают выраженные жалобы на «туман в голове». Разбор анализов на дефицит железа — в материале железо и ферритин: полный гид по анализам.

Настроение. Депрессия у взрослых часто проявляется не тоской, а именно невнимательностью и ощущением, что голова не работает.

Алкоголь. Даже умеренное регулярное употребление ухудшает сон и, через него, дневное внимание — эффект накапливается и приписывается возрасту.

Что действительно улучшает когнитивные показатели

Здесь картина другая, и она подтверждается данными.

Метаанализ 2023 года объединил 54 рандомизированных контролируемых испытания и проверил, как физическая нагрузка влияет на пять когнитивных областей: общую когницию, исполнительные функции, память, внимание и скорость обработки. Нагрузка дала выигрыш по всем.

Различия по типу нагрузки тоже нашлись. Аэробная работа сильнее всего влияет на общую когницию, силовая — на исполнительные функции, практики вроде йоги и цигун — на память. Наибольший выигрыш получают пожилые участники, но эффект есть во всех возрастах.

Второй проверенный рычаг — сон. Метаанализ 61 исследования из 71 популяции показал, что ограничение сна значимо ухудшает когнитивную обработку: общий размер эффекта −0,383, для исполнительных функций −0,324, для устойчивого внимания −0,409, для долговременной памяти −0,192. Величины сопоставимы или больше, чем всё, что обещают тренажёры, — только со знаком минус.

Из этого следует неудобная вещь. Час, потраченный на упражнения в приложении вместо прогулки или сна, скорее ухудшит когнитивные показатели, чем улучшит.

Третий рычаг: внешние опоры вместо тренировки

Есть подход, который не пытается улучшить память, а делает её ненужной для части задач.

Внешняя память — календарь, список, напоминание, фотография номера парковки — не тренирует внутреннюю, и это претензия, которую к ней предъявляют постоянно. Она и не должна: задача не в том, чтобы держать в голове больше, а в том, чтобы не терять важное.

Разница в надёжности принципиальная. Запись в календарь работает одинаково в хороший и в плохой день, при недосыпе и при простуде. Тренированная память — нет.

При СДВГ это соображение весит больше, чем при обычном возрастном снижении: международный консенсус описывает трудности с рабочей памятью как устойчивую черту, а не как временное состояние, которое можно перетренировать.

Разбор конкретных инструментов — в материале цифровые инструменты при СДВГ и в книге «Коучинг при СДВГ: тренировка исполнительных функций».

Программа на месяц: как она устроена

Ниже — четыре недели, собранные из того, что имеет доказательную базу. Логика простая: сначала убираются причины, из-за которых показатели снижены, потом добавляется то, что их поднимает, и параллельно ставятся внешние опоры.

Одно предупреждение до начала. Если ухудшение памяти появилось внезапно, нарастает или сопровождается другими симптомами — головной болью, нарушением речи, потерей ориентации, — программа не нужна, нужен врач. То же касается ситуаций, когда близкие замечают изменения раньше вас.

Неделя первая: сон

Первая неделя занимается тем, что даёт наибольший эффект и стоит меньше всего денег.

Задача — не «спать восемь часов», а стабилизировать время подъёма. Оно управляемо, в отличие от времени засыпания, и именно оно задаёт ритм.

Что делаем: выбираем время подъёма, реалистичное для будних дней, и придерживаемся его семь дней, включая выходные. Смещение на выходных больше чем на час сводит результат недели на нет.

Второе: час без экрана перед сном и приглушённый свет в это время. Третье: кофеин не позже чем за восемь часов до сна — период его выведения дольше, чем кажется по ощущениям.

Что измеряем: сколько часов удалось спать каждую ночь и сколько раз пришлось вставать не с первого будильника. Ничего больше на этой неделе не меняем — иначе непонятно, что подействовало.

Неделя вторая: нагрузка

Ко второй неделе добавляется физическая активность. Из метаанализа 54 испытаний известно, что работает и аэробная, и силовая нагрузка, и разница между ними — в том, на что именно они влияют сильнее.

Что делаем: три раза в неделю по тридцать минут. Аэробная работа — быстрая ходьба, бег, велосипед, плавание; силовая — любой вариант с сопротивлением. Если выбирать одно, для повседневных задач планирования и организации ближе силовая, для общей ясности — аэробная.

Что не делаем: не начинаем с шести тренировок в неделю. Программа, которая разваливается на десятый день, хуже скромной, которая держится месяц.

Что измеряем: число выполненных тренировок и самочувствие на следующий день. К концу недели обычно заметна не «улучшенная память», а более ровное состояние в первой половине дня.

Неделя третья: внешние опоры

Третья неделя не тренирует ничего. Она убирает из головы то, что не должно там лежать.

Что делаем: заводим одно место для записей — одно, а не пять. Приложение, блокнот, заметки в телефоне: важно, чтобы оно было единственным и всегда под рукой. Всё, что появляется в течение дня и требует действия, попадает туда в момент появления, а не «потом запишу».

Второе: одно место для вещей, которые теряются. Ключи, карта, зарядка, документы. Правило одно — вещь возвращается туда сразу, а не когда дойдут руки.

Третье: напоминания привязываются не ко времени, а к месту и к событию, если приложение это позволяет. «Напомнить в 18:00» работает хуже, чем «напомнить, когда выхожу из офиса».

Что измеряем: сколько раз за неделю что-то потерялось, забылось или было сделано в последний момент. Это число обычно падает быстрее всего.

Неделя четвёртая: среда и переключения

Четвёртая неделя занимается тем, что съедает внимание незаметно.

Что делаем: убираем уведомления на время работы — не переводим в беззвучный режим, а отключаем всплывающие сообщения. Каждое переключение стоит дороже, чем кажется: возвращение в задачу занимает время, и при частых прерываниях человек не работает, а непрерывно возвращается.

Второе: разбираемся со звуком. Кому-то помогает тишина, кому-то — ровный фон; важно проверить оба варианта, а не следовать общему совету.

Третье: одна задача за раз, с явным началом и концом. Формат «сорок минут работы, потом перерыв» — не магия, а способ задать границу, за которой можно отвлечься законно.

Что измеряем: число прерываний за рабочий час. Считать проще, чем кажется: достаточно ставить палочку в блокноте.

Что делать с результатом через месяц

Через четыре недели имеет смысл посмотреть на четыре ряда чисел, а не на ощущения.

Если улучшились сон и число потерянных вещей, а субъективное состояние нет — это нормальный промежуточный результат: эффекты режима накапливаются дольше месяца.

Если ничего не изменилось ни по одному показателю, но и программа выполнялась не полностью, вывод преждевременный.

Если программа выполнена, а жалобы остались прежними, это повод для приёма — и разговор уже не про тренировку. Устойчивые трудности с вниманием и памятью, которые не объясняются режимом, требуют разбора: за ними стоят дефицит железа, нарушения щитовидной железы, депрессия, тревога, апноэ во сне или СДВГ.

Что проверяют в первую очередь и в каком порядке — в материале как проверить, что у вас СДВГ, а разбор того, что делать взрослому после диагноза, — в материале лечение СДВГ у взрослых.

Что делать после месяца: как удержать результат

Программа заканчивается, а привычки — нет, и здесь ломается большинство попыток.

Из четырёх недель имеет смысл оставить две вещи насовсем. Первая — время подъёма: оно стоит дешевле всего и держит остальное. Вторая — единственное место для записей: оно перестаёт работать ровно в тот день, когда появляется второе.

Нагрузку разумно свести к минимуму, который вы точно выдержите в плохую неделю. Две тренировки по двадцать минут, которые случаются всегда, полезнее четырёх по часу, которые случаются через раз.

Отдельно про срывы. Пропущенная неделя не отменяет накопленного: режим сна восстанавливается за несколько дней, а не начинается с нуля. Возвращаться стоит с той части, которая давалась легче всего, — она вытягивает остальные.

И последнее наблюдение, которое стоит проговорить. Через месяц заметнее всего меняются не память и не внимание, а количество ситуаций, в которых они требовались. Разгруженная голова ошибается реже не потому, что стала мощнее, а потому, что перестала держать двадцать вещей одновременно. Это и есть основной механизм всей программы.

Отдельный случай: СДВГ у взрослого

Если трудности с вниманием и организацией были всегда, а не появились в последние годы, программа даст меньше, чем хотелось бы, и это ожидаемо.

Международный консенсус описывает СДВГ как расстройство развития: трудности с рабочей памятью и удержанием намерения при нём устойчивы и не связаны с плохим режимом. Режим и нагрузка улучшают положение — как улучшают его у всех, — но не убирают исходную разницу.

Что меняется в подходе. Внешние опоры перестают быть вспомогательными и становятся основными: не «список на всякий случай», а система, без которой день не собирается. Программа при этом не отменяется — сон и нагрузка работают и здесь, — но ожидания от неё формулируются иначе.

Практический признак, по которому стоит заподозрить именно этот вариант: жалобы касаются не памяти как таковой, а начала дел, переключений и сроков, и тянутся со школы. Что проверяют в таком случае и в каком порядке, описано в отдельных материалах ниже.

Чего в этой программе нет и почему

Нет упражнений для памяти вроде заучивания стихов и таблиц. Они улучшают заучивание стихов и таблиц — тот самый ближний перенос — и почти не влияют на повседневную память.

Нет приложений с ежедневными «тренировками мозга». Их проверяли, и результат описан выше.

Нет добавок и ноотропов. Средства, которые обычно предлагают при жалобах на память, разобраны в материале российские ноотропы при СДВГ и в сравнительной таблице; ни одно из них не входит в перечень вмешательств с подтверждённой эффективностью.

Нет обещания вернуть память «как в двадцать». Возрастные изменения существуют, и работа с режимом делает состояние лучше возможного при плохом режиме, а не лучше, чем было двадцать лет назад.

Что стоит за постоянной забывчивостью и когда это повод для обследования, разобрано в материале как называется болезнь забывчивости.

Наконец, нет в программе и обещания быстрого результата. Сон отзывается за неделю, нагрузка — за три-четыре, внешние опоры дают эффект почти сразу, а вот субъективное ощущение ясности отстаёт от объективных показателей на месяц-полтора. Это нормальный разрыв, и именно из-за него программы бросают на третьей неделе: числа уже пошли вверх, а самочувствие ещё нет.

Поэтому измерения в программе важнее ощущений. Четыре ряда цифр в блокноте — часы сна, тренировки, потери, прерывания — единственное, что показывает движение раньше, чем оно станет заметным изнутри.

Коротко: главное

• Метааналитический обзор 2016 года: тренировка рабочей памяти не улучшает интеллект и другие меры дальнего переноса.
• Ближний перенос надёжен: тренирующийся становится лучше в тренируемом задании, и только в нём.
• Метаанализ 54 РКИ: физическая нагрузка улучшает общую когницию, исполнительные функции, память, внимание и скорость обработки.
• Аэробная нагрузка сильнее влияет на общую когницию, силовая — на исполнительные функции, практики «тело — сознание» — на память.
• Метаанализ 61 исследования: ограничение сна ухудшает устойчивое внимание с размером эффекта −0,409 и исполнительные функции с −0,324.
• Внешняя память не тренирует внутреннюю и не должна: её преимущество в том, что она работает одинаково в любой день.
• Программа на месяц: неделя сна, неделя нагрузки, неделя внешних опор, неделя среды и переключений.
• Если программа выполнена, а жалобы остались, это повод для приёма, а не для второго круга тренировок.

Частые вопросы

Источники

• Melby-Lervåg M et al. Working Memory Training Does Not Improve Performance on Measures of Intelligence or Other Measures of «Far Transfer»: Evidence From a Meta-Analytic Review. Perspect Psychol Sci, 2016 — тренировка рабочей памяти не улучшает интеллект и меры дальнего переноса
• Simons DJ et al. Do «Brain-Training» Programs Work?. Psychol Sci Public Interest, 2016;17(3):103-186 — обзор доказательств программ «тренировки мозга»
• Teixeira-Santos AC et al. Reviewing working memory training gains in healthy older adults: A meta-analytic review of transfer for cognitive outcomes. Neurosci Biobehav Rev, 2019;103:163-177 — перенос при тренировке рабочей памяти у здоровых пожилых
• Kassai R et al. A meta-analysis of the experimental evidence on the near- and far-transfer effects among children’s executive function skills. Psychol Bull, 2019;145(2):165-188 — метаанализ ближнего и дальнего переноса при тренировке исполнительных функций
• Zhang M et al. Effects of exercise interventions on cognitive functions in healthy populations: A systematic review and meta-analysis. Ageing Res Rev, 2023;92:102116 — 54 РКИ: физическая нагрузка улучшает все пять когнитивных областей
• Lowe CJ et al. The neurocognitive consequences of sleep restriction: A meta-analytic review. Neurosci Biobehav Rev, 2017;80:586-604 — ограничение сна: устойчивое внимание g = −0,409, исполнительные функции −0,324
• Gosling CJ et al. Benefits and harms of ADHD interventions: umbrella review and platform for shared decision making. BMJ, 2025;391:e085875 — зонтичный обзор пользы и вреда вмешательств при СДВГ
• Faraone SV et al. The World Federation of ADHD International Consensus Statement: 208 Evidence-based conclusions about the disorder. Neurosci Biobehav Rev, 2021;128:789-818 — международный консенсус по СДВГ

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Решения о диагностике и лечении принимаются очно и индивидуально.

Автор-редактор: Григорий Зиневич