Введение: Почему нам стоит поговорить о ГАМК?
Если вы или ваш близкий человек живёте с СДВГ, вы наверняка сталкивались с проблемами концентрации, импульсивности и повышенной тревожности. Вы, возможно, слышали о дофамине – его часто связывают с мотивацией и вниманием. Но знаете ли вы, что другой нейромедиатор, гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), тоже играет важную роль? Давайте разберёмся, как ГАМК влияет на симптомы СДВГ и что можно сделать, чтобы поддерживать её уровень в балансе.
ГАМК: Что это такое и зачем оно мозгу?
ГАМК – это главный тормозный нейромедиатор центральной нервной системы. Если сравнивать мозг с автомобилем, дофамин – это педаль газа, а ГАМК – тормоза. Она помогает нам успокоиться, снизить избыточное возбуждение и улучшить контроль над импульсами.
А теперь представьте человека с СДВГ. Их «газ» работает на полную мощность, а «тормоза» слабые или недостаточно эффективные. В результате – хаотичные мысли, трудности с фокусировкой, раздражительность. Недостаток ГАМК связан с тревожностью, гиперактивностью и даже проблемами со сном. Но хорошая новость в том, что на уровень ГАМК можно повлиять!
Как низкий уровень ГАМК проявляется у людей с СДВГ?
Вот несколько распространённых признаков:
- Чувство постоянного внутреннего беспокойства, «не могу расслабиться».
- Импульсивность, проблемы с самоконтролем.
- Трудности с засыпанием и поверхностный сон.
- Гиперактивность, которая может проявляться даже в мыслях, а не только в движениях.
- Чрезмерная эмоциональная реакция на раздражители.
Если это про вас, возможно, вашему мозгу не хватает «тормозной жидкости» – ГАМК.
Как повысить уровень ГАМК естественным образом?
К счастью, есть способы поддержать этот важный нейромедиатор, и многие из них довольно простые!
1. Физическая активность
Вы знали, что спорт – это не только про эндорфины? Регулярные аэробные нагрузки (бег, плавание, велосипед) повышают уровень ГАМК. Даже 30 минут быстрой ходьбы могут помочь вашему мозгу «успокоиться».
2. Глубокое дыхание и медитация

Когда вы медленно дышите животом, активируется парасимпатическая нервная система, способствующая выработке ГАМК. Попробуйте технику 4-7-8 (вдох на 4 секунды, задержка на 7, выдох на 8) перед сном – это действительно работает!
3. Правильное питание
Некоторые продукты могут поддерживать уровень ГАМК:
- Ферментированные продукты (кимчи, йогурт, квашеная капуста) – поддерживают кишечную микрофлору, а она влияет на мозг.
- Орехи и семена – особенно миндаль и подсолнечные семечки.
- Зелёный чай – содержит теанин, который повышает уровень ГАМК.
4. Добавки, которые могут помочь
- Магний – известен своей способностью повышать уровень ГАМК и снижать тревожность.
- L-теанин (из зелёного чая) – помогает расслабиться без сонливости.
- Витамин B6 – важен для синтеза ГАМК.
Прежде чем принимать добавки, лучше обсудить это с врачом!
5. Снижение стресса
Хронический стресс разрушает баланс нейромедиаторов. Попробуйте снизить уровень кортизола с помощью тёплых ванн, прогулок, чтения или просто качественного отдыха.
А можно ли повысить ГАМК с помощью лекарств?
Существуют препараты, которые могут влиять на уровень ГАМК – например, бензодиазепины, габапентин, некоторые антидепрессанты. Но они имеют побочные эффекты и подходят не всем. Если вас интересуют медикаментозные методы, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Заключение: ГАМК – ваш союзник в борьбе с СДВГ
Если у вас СДВГ, работа с уровнем ГАМК может помочь вам стать более спокойным, сосредоточенным и уравновешенным. И что приятно – вы можете сделать многое без лекарств: добавить спорт, дыхательные практики, полезные продукты и снизить стресс. Ваш мозг обязательно скажет вам «спасибо»!
А вы замечали, какие привычки помогают вам чувствовать себя более собранными и спокойными? Попробуйте внести небольшие изменения и понаблюдайте за результатом!