ГАМК и СДВГ: Как связан уровень тормозного нейромедиатора с симптомами и что с этим делать?

Введение: Почему нам стоит поговорить о ГАМК?

Если вы или ваш близкий человек живёте с СДВГ, вы наверняка сталкивались с проблемами концентрации, импульсивности и повышенной тревожности. Вы, возможно, слышали о дофамине – его часто связывают с мотивацией и вниманием. Но знаете ли вы, что другой нейромедиатор, гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), тоже играет важную роль? Давайте разберёмся, как ГАМК влияет на симптомы СДВГ и что можно сделать, чтобы поддерживать её уровень в балансе.

ГАМК: Что это такое и зачем оно мозгу?

ГАМК – это главный тормозный нейромедиатор центральной нервной системы. Если сравнивать мозг с автомобилем, дофамин – это педаль газа, а ГАМК – тормоза. Она помогает нам успокоиться, снизить избыточное возбуждение и улучшить контроль над импульсами.

А теперь представьте человека с СДВГ. Их «газ» работает на полную мощность, а «тормоза» слабые или недостаточно эффективные. В результате – хаотичные мысли, трудности с фокусировкой, раздражительность. Недостаток ГАМК связан с тревожностью, гиперактивностью и даже проблемами со сном. Но хорошая новость в том, что на уровень ГАМК можно повлиять!

Как низкий уровень ГАМК проявляется у людей с СДВГ?

Вот несколько распространённых признаков:

  • Чувство постоянного внутреннего беспокойства, «не могу расслабиться».
  • Импульсивность, проблемы с самоконтролем.
  • Трудности с засыпанием и поверхностный сон.
  • Гиперактивность, которая может проявляться даже в мыслях, а не только в движениях.
  • Чрезмерная эмоциональная реакция на раздражители.

Если это про вас, возможно, вашему мозгу не хватает «тормозной жидкости» – ГАМК.

Как повысить уровень ГАМК естественным образом?

К счастью, есть способы поддержать этот важный нейромедиатор, и многие из них довольно простые!

1. Физическая активность

Вы знали, что спорт – это не только про эндорфины? Регулярные аэробные нагрузки (бег, плавание, велосипед) повышают уровень ГАМК. Даже 30 минут быстрой ходьбы могут помочь вашему мозгу «успокоиться».

2. Глубокое дыхание и медитация

Когда вы медленно дышите животом, активируется парасимпатическая нервная система, способствующая выработке ГАМК. Попробуйте технику 4-7-8 (вдох на 4 секунды, задержка на 7, выдох на 8) перед сном – это действительно работает!

3. Правильное питание

Некоторые продукты могут поддерживать уровень ГАМК:

  • Ферментированные продукты (кимчи, йогурт, квашеная капуста) – поддерживают кишечную микрофлору, а она влияет на мозг.
  • Орехи и семена – особенно миндаль и подсолнечные семечки.
  • Зелёный чай – содержит теанин, который повышает уровень ГАМК.

4. Добавки, которые могут помочь

  • Магний – известен своей способностью повышать уровень ГАМК и снижать тревожность.
  • L-теанин (из зелёного чая) – помогает расслабиться без сонливости.
  • Витамин B6 – важен для синтеза ГАМК.

Прежде чем принимать добавки, лучше обсудить это с врачом!

5. Снижение стресса

Хронический стресс разрушает баланс нейромедиаторов. Попробуйте снизить уровень кортизола с помощью тёплых ванн, прогулок, чтения или просто качественного отдыха.

А можно ли повысить ГАМК с помощью лекарств?

Существуют препараты, которые могут влиять на уровень ГАМК – например, бензодиазепины, габапентин, некоторые антидепрессанты. Но они имеют побочные эффекты и подходят не всем. Если вас интересуют медикаментозные методы, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Заключение: ГАМК – ваш союзник в борьбе с СДВГ

Если у вас СДВГ, работа с уровнем ГАМК может помочь вам стать более спокойным, сосредоточенным и уравновешенным. И что приятно – вы можете сделать многое без лекарств: добавить спорт, дыхательные практики, полезные продукты и снизить стресс. Ваш мозг обязательно скажет вам «спасибо»!

А вы замечали, какие привычки помогают вам чувствовать себя более собранными и спокойными? Попробуйте внести небольшие изменения и понаблюдайте за результатом!