Быт и система при СДВГ: что делать на практике

Главная причина, по которой системы организации при СДВГ разваливаются, — они рассчитаны на мозг, который помнит о своих намерениях без напоминаний. Здесь собрано то, что работает иначе: опоры снаружи вместо силы воли внутри.

Начать стоит с общего принципа — внешние системы вместо силы воли, — а дальше выбирать раздел по тому, что именно у вас ломается.

Не получается начать

• Почему я не могу просто сесть и сделать — механизм, а не лень
• Паралич задачи — что это такое и как из него выходить
• Почему я откладываю именно важное — и почему мелочи при этом делаются
• Прокрастинация простыми словами — база, с которой стоит начать
• Прокрастинация и перфекционизм — как одно питает другое
• Именно рабочие задачи — почему откладываются они
• Виды прокрастинации — в том числе прокрастинация сна
• Шкала прокрастинации — что она измеряет и как читать результат
• Книги о прокрастинации — что стоит читать

Время: когда его не чувствуешь

• Слепота ко времени — механизм и обходные пути
• Таймеры и визуализация — как сделать время видимым
• Таймер для ребёнка — как выбрать и как внедрить
• Тайм-менеджмент при СДВГ — система, которая держится
• Планы «если — то» — реализационные намерения
• Уложиться в срок — десять приёмов
• Планировщик «Карта дня» — шаблон на один лист
• Недельный план — пять блоков на один лист
• Список дел, который не разрастается — WIP-лимиты

Фокус и среда вокруг него

• Концентрация при СДВГ — что работает, а что нет
• Не могу сосредоточиться — 12 причин, от банальных до медицинских
• Как выйти из гиперфокуса — практические приёмы
• Рабочее место взрослого — как его собрать
• Шумоподавление и беруши — чтобы не слышать ничего вокруг
• Коричневый шум — почему о нём столько говорят
• Розовый шум — генератор и применение
• Звуки для фокуса — подборка файлов
• Фоны и видео — что скачать и как этим пользоваться
• Бинауральные ритмы и 40 Гц — что об этом известно
• «Частоты для мозга» — разбор без мистики

Цифровая среда

• Гигиена уведомлений — настройка телефона под СДВГ
• Почта и мессенджеры — что делать с тремястами непрочитанных
• Цифровой минимализм — что убрать и что оставить
• Скроллинг и короткие видео — что они делают с вниманием
• Как фильтровать входящий поток — информации становится меньше не само собой
• Приложения против прокрастинации — что помогает начать
• ИИ-ассистенты — что реально помогает
• Гаджеты — утяжелённое одеяло, кубик-таймер, умные часы

Довести до конца

• Как заканчивать начатое — самая дорогая привычка
• Боди-дабблинг — что говорит наука о совместной работе
• Онлайн-комната — таймер, участники и правила
• Чтение длинных текстов — как дочитывать
• Бионическое чтение — что это и помогает ли
• Скорочтение и другие методики — работают ли при СДВГ
• Привычки — как удержать дольше трёх недель
• Дисциплина — что работает и почему обычные методы ломают
• Большие проекты и переезд — где ломается и что держит

Быт

• Уборка — система, которая переживает провал
• Почему посуда стоит третий день — и что с этим делать
• Постоянно теряю вещи — внешняя память для предметов
• Домашняя среда — как расставить вещи
• Гигиена и самообслуживание — разговор без стыда
• Питомцы — помогают или добавляют хаос
• Ошибки по невнимательности — почему повторяются

Сон и режим

• СДВГ и сон — почему режим важнее, чем кажется
• Циркадные ритмы — почему внутреннее время уезжает на ночь
• Синдром задержки фазы сна — когда это уже не привычка
• Мстительная прокрастинация сна — почему в два часа ночи не хочется ложиться
• Звуки для сна — гул, шум листвы и таймер отключения
• КПТ при бессоннице — протокол и что показывают исследования
• Мелатонин детям — можно ли и с какого возраста

Плохие дни

Любая система рано или поздно ломается. Разница не в том, ломается ли, а в том, есть ли у вас заготовка на этот случай.

• План Б — как готовить систему к плохому дню
• Как выглядит хороший день — реалистичный шаблон без глянца
• Отпуск — почему не отдыхается даже там

Коротко

Общий принцип один: не пытаться помнить, а выносить наружу. Таймер вместо чувства времени, чек-лист вместо памяти, комната с людьми вместо самодисциплины, заранее написанный план Б вместо решения в плохой день. Выберите один раздел, а не весь список сразу — внедрять всё одновременно при СДВГ не получается ни у кого.

Автор-редактор: Григорий Зиневич