Почему при СДВГ не получается лечь спать: механизм и протокол

Короткий ответ: при СДВГ ложиться спать мешают сразу три вещи — сдвинутый внутренний ритм, невозможность остановить активность и сознательное оттягивание сна ради «своего» времени. У значительной части людей с СДВГ внутренние часы смещены на более позднее время: сигнал ко сну приходит не в 23:00, а в час-два ночи. Поверх этого ложится трудность переключения — вечером наконец-то стало интересно, и остановиться невозможно. Третий слой — «мстительная прокрастинация сна»: день прошёл в чужих задачах, и единственные свободные часы отбираются у ночи.

Разбираем каждый механизм и собираем протокол, который работает не через «просто ложись раньше».

Содержание

• Три механизма ночного бодрствования
• Определить свой механизм: таблица
• Сдвинутый ритм: что с этим делать
• Четыре недели: план сдвига режима
• Мстительная прокрастинация сна
• Протокол вечера
• Дневник сна: что записывать и что считать
• Почему утро даётся тяжело
• Семь ошибок, которые сводят режим на нет
• Сон у детей с СДВГ
• Подростки: двойной сдвиг фазы
• Терапия СДВГ и сон
• Порочный круг недосыпа
• Три состояния, которые прячутся за плохим сном
• Когда идти к врачу
• Коротко: главное
• Частые вопросы
• Источники

Три механизма ночного бодрствования

Различать их важно, потому что решения разные: сдвинутый ритм корректируется светом и режимом, трудность переключения — ритуалом и внешним сигналом, а прокрастинация сна — возвращением свободного времени в день, а не борьбой с ночью.

Определить свой механизм: таблица

У большинства работают сразу два механизма, но ведущий обычно один — и именно он определяет, с чего начинать. Ориентир — не ощущение «плохо сплю», а конкретное поведение вечером и состояние в отпуске, когда внешние обязательства сняты.

Сдвинутый ритм: что с этим делать

Нарушения сна при СДВГ — не редкость, а скорее правило: по разным выборкам те или иные проблемы со сном отмечают от четверти до трёх четвертей людей с этим диагнозом. Один из наиболее изученных механизмов — задержка фазы сна: смещение выработки мелатонина на более позднее время по сравнению с людьми без СДВГ.

Цифры из работ нидерландской группы Sandra Kooij и Denise Bijlenga: начало вечерней секреции мелатонина (показатель DLMO, dim light melatonin onset) у взрослых с СДВГ смещено в среднем примерно на полтора часа позже, а разрыв между сигналом «пора спать» и фактическим засыпанием у них примерно на час длиннее. В выборках взрослых с СДВГ и хронической инсомнией засыпания задержка фазы обнаруживалась у трёх четвертей обследованных. Это состояние есть в МКБ-10 — рубрика G47.2, «нарушения цикличности сна и бодрствования», — а не особенность характера.

Деталь, которая обычно теряется при пересказе: в рандомизированном исследовании 2022 года мелатонин сдвинул DLMO на 1,5 часа, а вместе со светотерапией — на 2 часа, но время засыпания при этом не сдвинулось. Внутренние часы можно перевести фармакологически, поведение — нет. Поэтому работа с ритмом и работа с вечерними привычками идут только вместе.

• Свет утром. 20–30 минут дневного света в первый час после пробуждения сдвигают ритм эффективнее любых вечерних мер.
• Тусклый свет вечером. За 1,5–2 часа до сна — приглушённое тёплое освещение вместо верхнего яркого.
• Постоянное время подъёма. Якорь ритма — не отбой, а подъём, включая выходные. Сдвиг на три часа в субботу равен перелёту через три часовых пояса.
• Мелатонин — только по назначению врача. При задержке фазы сна имеет значение не столько доза, сколько время приёма; самостоятельные эксперименты чаще сбивают ритм, чем помогают.

Про экраны отдельно: вечерний свет от дисплея бьёт по двум мишеням сразу — тормозит выработку мелатонина и удерживает внимание содержанием. Подробнее — в разборе почему экран перед сном при СДВГ работает как двойной удар.

Четыре недели: план сдвига режима

Главная причина провала — попытка сдвинуть отбой сразу на два часа. Организм так не работает: сдвиг фазы идёт со скоростью примерно 15–30 минут в сутки, и то при поддержке светом. План ниже растянут на месяц намеренно — каждая неделя меняет ровно один параметр, и это единственная нагрузка на самоконтроль, которой при СДВГ хватает.

Что делать при срыве: не начинать заново, а вернуться к последней неделе, которая держалась, и провести её ещё раз. Провал одной ночи не отменяет накопленного сдвига — отменяет его серия из трёх-четырёх поздних подъёмов подряд, потому что фаза откатывается быстрее, чем сдвигается. Отсюда же компромисс по выходным: полностью отказываться от отсыпания нереалистично, но разницу с будним подъёмом держат в пределах часа.

Мстительная прокрастинация сна

Явление, известное как revenge bedtime procrastination: человек сознательно не ложится, потому что ночь — единственное время, которое принадлежит ему. Логика понятна и по-своему справедлива: день ушёл на работу, детей и обязательства, и отдать ещё и вечер сну кажется несправедливым.

При СДВГ эта ловушка глубже по двум причинам. Во-первых, отсроченная расплата — завтрашняя разбитость — обесценивается сильнее, чем удовольствие прямо сейчас. Во-вторых, вечером наконец наступает тишина, в которой возможна концентрация, — и отказываться от неё особенно трудно.

Что работает: не запрет, а перенос. Полтора часа «своего» времени возвращаются в день — утром до работы, в обеденный перерыв, сразу после работы. Ночь перестаёт быть единственным окном свободы, и отбой перестаёт восприниматься как отъём.

Протокол вечера

Ключевая деталь, которую обычно упускают: при СДВГ бесполезна команда «пора спать» без внешнего сигнала. Будильник на отбой — не на подъём, а именно на начало вечернего ритуала — работает лучше любых намерений.

Второй по частоте промах — растянутый ритуал. Если вечерняя последовательность занимает сорок минут, она не запустится: слишком высокий порог входа. Рабочая длина — 10–15 минут и не больше пяти шагов, каждый из которых можно выполнить на автомате. Цель ритуала не в расслаблении как таковом, а в том, чтобы дать мозгу однозначный сигнал: активность закончена.

Дневник сна: что записывать и что считать

Врач на приёме спросит, как именно устроен сон, — и ответ «плохо сплю» ничего не даёт. Две недели дневника превращают жалобу в данные, а заодно часто сами показывают закономерность, невидимую изнутри: бессонные ночи приходятся строго на дни с поздней тренировкой или с двумя чашками кофе после обеда.

Записывать шесть параметров, все — по памяти утром, без ночных проверок часов:

• Время, когда легли — момент, когда выключен свет, а не когда пришли в спальню.
• Примерное время засыпания — оценка, точность до получаса достаточна.
• Число и длительность ночных пробуждений.
• Время окончательного подъёма и число нажатий на «отложить».
• Самочувствие днём по простой шкале от 1 до 5.
• Что было вечером: кофеин после обеда, алкоголь, тренировка, экран в постели, приём препарата и во сколько.

Из этих записей считаются два показателя. Первый — латентность засыпания: сколько проходит от выключенного света до сна. Устойчивое значение больше 30 минут — формальный признак инсомнии засыпания (в МКБ-10 это рубрика G47.0). Второй — эффективность сна: время сна, делённое на время в постели, в процентах. Значение ниже 85% означает, что постель используется не для сна, и здесь помогает контринтуитивное правило: не лежать без сна дольше 20 минут, а встать, уйти в другую комнату при тусклом свете и вернуться, когда появится сонливость.

О трекерах и умных часах: время сна и подъёма они оценивают прилично, фазы сна и число пробуждений — заметно хуже, поэтому как журнал отбоя и подъёма они годятся, как источник цифр по стадиям — нет. Отдельная ловушка при СДВГ: если утренний «балл сна» портит настроение на весь день, приложение лучше убрать.

Почему утро даётся так тяжело

Вторая половина той же проблемы: при сдвинутой фазе сна подъём приходится на биологическую ночь. Отсюда состояние, которое описывают как «встал, но ещё три часа не человек» — оно физиологично и не лечится силой воли.

• Свет сразу после пробуждения. Открыть шторы, выйти на балкон, включить яркий свет — это главный сигнал для внутренних часов.
• Будильник вне досягаемости. Чтобы выключить, нужно встать; кнопка «ещё пять минут» при СДВГ нажимается автоматически и по десять раз.
• Готовое утро с вечера. Одежда, ключи, документы, завтрак — всё решённое накануне снимает утренние решения, на которые нет ресурса.
• Никаких сложных задач в первый час. Планировать на это время важные разговоры и тонкую работу — значит гарантированно делать их хуже, чем можете.
• Движение вместо кофе на голодный желудок. Пять минут ходьбы или зарядки будят надёжнее, а кофе лучше сдвинуть на час позже.

Семь ошибок, которые сводят режим на нет

Список собран из того, что чаще всего описывают люди, у которых «гигиена сна не работает». В большинстве случаев она работает — просто одновременно действует что-то, что перечёркивает результат.

1. Сдвиг отбоя сразу на два часа. Человек ложится в 23:00 вместо часа ночи, полтора часа лежит без сна, делает вывод «мне это не подходит» и возвращается к прежнему. Сдвиг работает шагами по 15 минут — и начинается с подъёма, а не с отбоя.
2. Отсыпание на выходных. Отыграть недельный недосып за субботу невозможно физиологически, зато сдвинуть фазу назад на два часа — вполне. Понедельник после такого стартует с максимальным дефицитом.
3. Мелатонин «на глазок». При задержке фазы решает время приёма, а не доза: тот же препарат на несколько часов позже нужного момента сдвигает ритм в обратную сторону.
4. Длинный дневной сон. Двадцать минут до 15:00 — ресурс, полтора часа в шесть вечера — бессонная ночь. При СДВГ дневной сон легко расползается, поэтому его тоже ставят на будильник.
5. Алкоголь как снотворное. Засыпание ускоряется, вторая половина ночи фрагментируется, утро хуже, чем без него, — и при СДВГ это быстро становится привычкой.
6. Интенсивная тренировка за час до сна. Регулярная нагрузка сон улучшает, но высокая интенсивность поздно вечером отодвигает засыпание: ориентир — заканчивать за 2–3 часа до отбоя.
7. Работа с гигиеной сна при нелеченом апноэ или дефиците железа. Самая дорогая ошибка по времени: месяцы уходят на режим, тогда как причина в состоянии, которое требует обследования и лечения.

Сон у детей с СДВГ

У детей недосып выглядит иначе, чем у взрослых: вместо сонливости — перевозбуждение, капризность и усиление гиперактивности. Родители часто описывают это как «к вечеру его будто подменяют», не связывая с режимом.

Отдельно: у детей с СДВГ чаще встречаются нарушения дыхания во сне и синдром беспокойных ног. Храп с паузами, ночная потливость, неспокойные ноги перед сном — повод для консультации, а не «просто такой сон». Обструктивное апноэ во сне встречается примерно у 1–5% детей в целом, а среди детей с разрастанием миндалин и аденоидов доля тех, у кого выявляются симптомы уровня СДВГ, доходит до трети — и после лечения ЛОР-причины поведенческие показатели у части детей улучшаются.

Про мелатонин у детей: в рандомизированном исследовании Van der Heijden и коллег (2007) он сокращал время засыпания у детей с СДВГ и хронической инсомнией засыпания. При этом NICE в руководстве NG87 отдельной рекомендации по мелатонину при СДВГ не даёт, оценивая доказательную базу как ограниченную, и в британской практике его рассматривают как шаг после того, как поведенческие меры оказались недостаточными. Практический вывод для родителя: это назначение врача с конкретным временем приёма, а не безрецептурная добавка «на всякий случай». Другие материалы о детях — в разделе СДВГ у детей.

Подростки: двойной сдвиг фазы

В подростковом возрасте циркадная фаза физиологически смещается позже у всех — это нормальная часть созревания, а не распущенность. У подростка с СДВГ два сдвига складываются: возрастной и связанный с расстройством. Результат предсказуем — засыпание в час-два ночи при подъёме в семь утра, то есть хронический недосып в 2–3 часа каждую учебную ночь.

Одно правило отличает подростковый возраст от детского: договариваться, а не устанавливать. Режим, введённый приказом, держится до первого конфликта. И если подросток стабильно спит меньше семи часов в учебные дни, разговор об успеваемости и мотивации не имеет смысла до того, как решён вопрос сна.

Терапия СДВГ и сон

Вопрос, который стоит обсуждать с врачом отдельно: лечение расстройства влияет на сон в обе стороны.

• Может ухудшать засыпание. Часть препаратов при неудачно выбранном времени приёма сдвигает засыпание ещё позже.
• Может улучшать. Когда снижается вечерняя расторможенность и хаос в делах, ложиться становится проще — этот эффект тоже описан.
• Решает время приёма, а не сам факт. Перенос дозы на утро или, наоборот, на вечер часто снимает проблему без смены препарата.
• О любых изменениях сна нужно сообщать врачу. Это не мелочь: недосып сводит на нет пользу от терапии.

Количественная оценка есть: метаанализ Kidwell и коллег, опубликованный в Pediatrics в 2015 году (9 работ с рандомизацией, 246 участников, объективные измерения сна), показал, что стимуляторы у детей и подростков в среднем удлиняют засыпание, снижают эффективность сна и укорачивают его продолжительность, причём эффект тем заметнее, чем больше приёмов в течение дня. Вывод авторов — не отказ от терапии, а мониторинг сна и подбор схемы с учётом этого эффекта. В России эти препараты для лечения СДВГ недоступны — метилфенидат и амфетамины включены в перечень наркотических средств и психотропных веществ, подлежащих контролю (постановление Правительства РФ № 681 от 30.06.1998, действующая редакция от 11.06.2025), — поэтому практический вопрос здесь чаще касается нестимуляторов: об этой группе — в разделе нестимуляторы при СДВГ.

Порочный круг недосыпа

Недосып воспроизводит ровно ту же картину, что и само расстройство: рассеянность, импульсивность, раздражительность, трудности с запуском задач. Получается замкнутый круг — СДВГ мешает лечь, недосып усиливает симптомы СДВГ, усиленные симптомы делают вечер ещё более хаотичным.

Практический вывод: сон стоит трогать в первую очередь, до тонкой настройки систем продуктивности. Часть трудностей, которые человек приписывает расстройству, при нормализации сна уменьшается сама. О том, как режим влияет на дневные симптомы, — в материале сон и СДВГ: почему режим важнее, чем кажется; о генетической связи между ними — в обзоре общих генетических локусов СДВГ и сна.

Три состояния, которые прячутся за плохим сном

Отдельная категория случаев: сон нарушен не привычками, а сопутствующим состоянием. Все три встречаются при СДВГ чаще, чем в среднем, и все три требуют не режима, а обследования. Их объединяет один признак — усилия по гигиене сна дают нулевой результат месяцами.

Про железо стоит сказать отдельно, потому что этот показатель проверяется просто и часто оказывается низким при полностью нормальном гемоглобине. Подробный разбор — в материале железо и СДВГ: почему низкий ферритин усиливает дефицит внимания. Самостоятельно принимать препараты железа не нужно: избыток не менее вреден, чем нехватка, и решение принимается по результатам анализов.

Когда идти к врачу

• Засыпание дольше 30–40 минут держится больше месяца.
• Есть храп с остановками дыхания, утренние головные боли, дневная сонливость — возможны нарушения дыхания во сне.
• Неприятные ощущения в ногах, требующие движения перед сном, — синдром беспокойных ног часто сопутствует СДВГ.
• Сон нарушился после начала приёма препарата — вопрос к лечащему врачу о дозе и времени приёма.

Больше материалов — в разделе про сон и режим при СДВГ.

Коротко: главное

• Мешают три разных механизма: сдвинутый ритм, трудность переключения и оттягивание сна ради свободного времени.
• Якорь режима — постоянное время подъёма, а не отбоя.
• Утренний свет сдвигает ритм сильнее любых вечерних мер.
• Прокрастинацию сна лечит возврат свободного времени в день, а не запреты ночью.
• Недосып воспроизводит симптомы СДВГ, поэтому сон правят первым.
• Режим сдвигают шагами по 15 минут и по одному параметру в неделю; попытка сдвинуть отбой сразу на два часа заканчивается откатом.
• Две недели дневника сна дают врачу больше, чем любые описания: считаются латентность засыпания и эффективность сна.
• Если гигиена сна не даёт результата месяцами, проверяют апноэ, синдром беспокойных ног и обмен железа — это лечится, а не настраивается.

Частые вопросы

Источники

• Bijlenga D. et al. The role of the circadian system in the etiology and pathophysiology of ADHD: time to redefine ADHD? Attention Deficit and Hyperactivity Disorders, 2019 — обзор циркадных нарушений при СДВГ.
• Van der Heijden K. et al. Effect of melatonin on sleep in children with ADHD and chronic sleep onset insomnia. JAACAP, 2007 — рандомизированное исследование.
• NICE NG87. Attention deficit hyperactivity disorder: diagnosis and management — британское руководство по ведению СДВГ (первая редакция 2018 года, с последующими обновлениями), включая подходы ко сну.
• Van Andel E. et al. ADHD and delayed sleep phase syndrome in adults: a randomized clinical trial on the effects of chronotherapy on sleep. Journal of Biological Rhythms, 2022 — мелатонин и светотерапия сдвигают DLMO, но не время засыпания.
• Kidwell K. et al. Stimulant medications and sleep for youth with ADHD: a meta-analysis. Pediatrics, 2015;136(6):1144–1153 — влияние стимуляторов на засыпание, эффективность и длительность сна.
• Lopez R. et al. Restless legs syndrome and iron deficiency in adults with ADHD. Sleep, 2019;42(5):zsz027 — синдром беспокойных ног у 33% взрослых с СДВГ и связь с дефицитом железа.
• Постановление Правительства РФ от 30.06.1998 № 681 (ред. от 11.06.2025) — перечень наркотических средств и психотропных веществ, подлежащих контролю в РФ.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Приём мелатонина и любых снотворных возможен только по назначению специалиста.

Автор-редактор: Григорий Зиневич