Креатин и когнитивные функции при СДВГ: что показывают данные

Исследований креатина именно при СДВГ не существует — ни одного рандомизированного испытания. Зато есть данные о его влиянии на когнитивные функции в общей популяции: метаанализ 16 исследований с 492 участниками показал значимое улучшение памяти (величина эффекта 0,31), времени реакции внимания и скорости обработки информации — но при этом никакого влияния на общий когнитивный показатель и, что особенно важно для СДВГ, на исполнительные функции. Отдельная линия исследований интереснее: однократная высокая доза креатина частично компенсировала ухудшение когнитивных показателей при лишении сна. Для СДВГ, где недосып — типичный усилитель симптомов, это самое релевантное из имеющихся наблюдений.

Разбираем, как креатин работает в мозге, что именно показали метаанализы, кому он помогает сильнее, что известно про сон, какие дозы изучались, насколько это безопасно и стоит ли пробовать при СДВГ.

Содержание

• Как креатин работает в мозге
• Что показали метаанализы
• Кому креатин помогает сильнее
• Креатин и недосып: самое релевантное для СДВГ
• Что известно именно про СДВГ
• Дозы, которые изучались
• Безопасность и мифы
• Стоит ли пробовать при СДВГ
• Как проверить, работает ли это у вас
• Частые ошибки
• Коротко: главное
• Частые вопросы
• Источники

Как креатин работает в мозге

Креатин известен как спортивная добавка, но его роль в организме шире. Он участвует в системе быстрой регенерации АТФ — основной энергетической молекулы клетки. Схема простая: креатинфосфат отдаёт фосфатную группу, и израсходованный АДФ снова превращается в АТФ. Это буфер, который сглаживает провалы энергоснабжения при резком росте нагрузки.

Мозг в этом смысле — самый требовательный орган: при массе около двух процентов от тела он потребляет примерно пятую часть энергии организма. Поэтому запасы креатина в нервной ткани важны, и предполагается, что их увеличение может улучшать работу мозга в условиях повышенного расхода энергии — при умственной нагрузке, недосыпе, стрессе.

Связь с СДВГ здесь косвенная, но не выдуманная. Есть данные о снижении энергетического обмена и о митохондриальной дисфункции при СДВГ — это разобрано в материалах об АТФ и усталости мозга при СДВГ и о митохондриальной дисфункции. Если энергообеспечение действительно является одним из уязвимых звеньев, добавка, влияющая на энергетический буфер, теоретически может помочь. Ключевое слово — теоретически: от гипотезы до подтверждения в клинических испытаниях при СДВГ дело пока не дошло.

Важная деталь: креатин синтезируется в организме и поступает с пищей, преимущественно с мясом и рыбой. У людей на растительной диете исходные запасы ниже, и именно у них добавка чаще даёт заметный эффект — этот принцип «работает там, где был дефицит» повторяется во многих исследованиях питательных веществ.

Что показали метаанализы

По креатину и когнитивным функциям есть два крупных систематических обзора с метаанализом. Их результаты стоит разобрать по домену, потому что общая формулировка «креатин улучшает когнитивные функции» неверна.

Обратите внимание на последнюю строку. Исполнительные функции — планирование, торможение импульсов, переключение, рабочая память в широком смысле — это именно то, что дефицитарно при СДВГ. И по этому домену эффекта не обнаружено. Для темы «креатин при СДВГ» это самая существенная находка, и она скорее охлаждает ожидания.

Второй метаанализ, опубликованный в Nutrition Reviews, объединил восемь исследований у здоровых людей и оценивал только память: улучшение составило 0,29 (95% ДИ 0,04–0,53) при значительной разнородности данных. Величины эффекта в обоих обзорах близки — около 0,3, что принято считать небольшим эффектом.

Про величину эффекта полезно держать в голове ориентир: у стимуляторов при СДВГ эффект значительно больше, у нестимуляторов — около 0,5. Эффект креатина на память примерно вдвое меньше, чем у атомоксетина на симптомы СДВГ, и это разные показатели, которые нельзя напрямую сравнивать. Но порядок величин показывает: речь идёт о вспомогательном инструменте, а не о замене терапии.

Кому креатин помогает сильнее

Анализ по подгруппам даёт практически полезную картину — она объясняет, почему опыт разных людей так расходится.

• Люди с заболеваниями отвечали лучше здоровых. Логика та же, что с любым дефицитом: там, где система работает на пределе, поддержка заметнее.
• Возраст 18–60 лет оказался более отзывчивым в метаанализе 2024 года; при этом в анализе, посвящённом памяти, наибольший эффект наблюдался у людей 66–76 лет (0,88), тогда как у молодых 11–31 года эффект отсутствовал вовсе (0,03).
• У женщин эффект был выраженнее. Причины не установлены; возможны различия в исходных запасах.
• Длительность приёма не имела значения. Короткие курсы менее четырёх недель и длительные от четырёх недель давали сопоставимые результаты.
• Доза тоже не определяла результат в диапазоне примерно от 2,2 до 20 граммов в сутки.

Практический вывод из этих данных нетривиален: если эффект не зависит ни от дозы, ни от длительности, то наращивать дозу «для усиления» бессмысленно. А отсутствие эффекта у молодых здоровых участников означает, что двадцатилетнему человеку без дефицита рассчитывать на прирост концентрации от креатина не стоит.

Креатин и недосып: самое релевантное для СДВГ

Отдельное направление исследований выглядит для темы СДВГ гораздо интереснее, чем данные о памяти. Немецкая группа изучала, что происходит, если дать высокую однократную дозу креатина человеку, лишённому сна.

Дизайн: участники не спали около 21 часа, выполняя когнитивные тесты; в один из визитов они получали креатин моногидрат в дозе 0,35 г на килограмм массы тела, в другой — плацебо. Состояние мозга оценивали методом магнитно-резонансной спектроскопии по фосфору и водороду — то есть напрямую измеряли высокоэнергетические фосфаты, а не только результаты тестов. Измерения делали через 3; 5,5 и 7,5 часа после приёма.

Результат: креатин изменил соотношение креатинфосфата и неорганического фосфата, повлиял на уровень АТФ, предотвратил снижение pH и улучшил когнитивные показатели и скорость обработки информации. Авторы формулируют вывод как частичное обращение метаболических изменений и связанного с утомлением ухудшения когнитивных функций. Повторный анализ этих же данных, опубликованный в 2025 году, показал, что креатин выравнивал асимметрию энергетического расхода между полушариями, возникающую при лишении сна.

Почему это важно при СДВГ: недосып здесь не случайность, а системная особенность. Трудности с засыпанием, сдвинутый суточный ритм, «вторая смена» вечером — всё это описано в материале о проблемах со сном при СДВГ. Если креатин частично компенсирует когнитивные последствия недосыпа, потенциальная польза именно в этом сценарии, а не в «улучшении внимания» вообще.

Оговорки обязательны. Это небольшое исследование с однократной высокой дозой: 0,35 г/кг — это примерно 25 граммов для человека весом 70 кг, то есть в пять-восемь раз больше обычной поддерживающей дозы. Такой режим не изучался на регулярной основе, и превращать его в ежедневную практику нет оснований. Кроме того, компенсировать недосып добавкой — плохая стратегия по сравнению с тем, чтобы наладить сон.

Что известно именно про СДВГ

Здесь придётся сказать прямо: рандомизированных исследований креатина при СДВГ нет. Поиск в PubMed по сочетанию «креатин» и «СДВГ» даёт работы, где креатин упоминается совсем в другом качестве — например, как метаболит в исследованиях биомаркеров. Так, в работе 2025 года по метаболомике мочи у детей с СДВГ креатин и креатинин фигурировали среди веществ, отличавших один из подтипов нарушений внимания. Это исследование про диагностику, а не про лечение, и делать из него вывод «креатин помогает» нельзя.

Что это значит для читателя:

• Утверждения о креатине как средстве при СДВГ — экстраполяция. Они строятся на данных о здоровых людях и на биологической логике, а не на прямых испытаниях.
• Домен, который важнее всего при СДВГ, эффекта не показал. Исполнительные функции в метаанализе не улучшились.
• Данных у детей и подростков практически нет. В метаанализах участники были в основном старше 18 лет; давать добавку ребёнку без назначения врача не следует.
• Место креатина — в разделе «возможно, вспомогательное», а не «работает». Сводная картина по добавкам разобрана в материале о БАДах при СДВГ и доказанной эффективности.

Дозы, которые изучались

Про форму стоит сказать отдельно, потому что на этом строится маркетинг. Все данные о когнитивных эффектах получены на креатине моногидрате — самой дешёвой и изученной форме. Претензии производителей более дорогих форм на лучшее усвоение к когнитивным эффектам отношения не имеют: таких исследований просто нет.

Безопасность и мифы

Креатин моногидрат — одна из наиболее изученных добавок по профилю безопасности у здоровых взрослых. Тем не менее вокруг него много устойчивых заблуждений.

• «Разрушает почки». У людей со здоровыми почками длительный приём в обычных дозах не показал повреждающего действия. Однако креатин повышает уровень креатинина в крови — это лабораторный показатель, по которому оценивают функцию почек. Практическое следствие: перед сдачей анализов о приёме добавки нужно сообщить врачу, иначе результат можно истолковать как признак почечной недостаточности. При существующих заболеваниях почек добавка принимается только по согласованию с врачом.
• «Это анаболический стероид». Нет, это не гормон и не стероид, а производное аминокислот, присутствующее в обычной пище.
• «Задержка воды портит фигуру». Небольшое увеличение внутриклеточной воды действительно возможно, для когнитивных задач значения не имеет.
• «Нужна фаза загрузки». Для когнитивных эффектов необходимость загрузочной фазы не показана; в исследованиях, где сравнивали продолжительности, разницы не было.
• Реальные частые жалобы — дискомфорт в животе и тошнота, чаще при больших разовых дозах и при приёме натощак.

Отдельно — про качество продукта. Добавки не проходят такой контроль, как лекарства; описаны случаи, когда подростки собирают многокомпонентные «стэки» добавок вместе с назначенными препаратами, о чём мы писали в отдельном материале. Чем больше компонентов, тем труднее понять, что подействовало и что вызвало побочный эффект.

Стоит ли пробовать при СДВГ

Честный ответ зависит от того, чего вы ожидаете. Если ожидание — «заменит терапию» или «улучшит концентрацию», данных для этого нет. Если ожидание — «может немного помочь с памятью и скоростью реакции, особенно в периоды недосыпа, при низком риске», это ближе к реальности.

Аргументы в пользу пробы: приемлемый профиль безопасности у здоровых взрослых, низкая цена моногидрата, наличие подтверждённого эффекта хотя бы на память с умеренной достоверностью доказательств, интересные данные по недосыпу.

Аргументы против: отсутствие исследований при СДВГ, отсутствие эффекта на исполнительные функции, отсутствие эффекта у молодых здоровых участников, риск того, что добавка займёт место реально работающих мер — терапии, сна, физической активности.

Кому не стоит начинать без врача: детям и подросткам, беременным и кормящим, людям с заболеваниями почек, а также всем, кто принимает несколько препаратов одновременно. И общее правило для любой добавки при СДВГ: она обсуждается с лечащим врачом, а не добавляется к схеме самостоятельно.

Как проверить, работает ли это у вас

Поскольку ожидаемый эффект небольшой, отличить его от совпадений можно только измерением. Метод тот же, что и для любого вмешательства.

• Выберите 2–3 показателя, связанных с памятью и скоростью, а не с усилием воли: сколько раз за неделю вы забыли то, что собирались сделать; сколько времени занимает знакомая рутинная задача; оценка ясности мышления в конце дня по шкале от 1 до 5.
• Две недели записей до начала. Без базовой линии сравнение невозможно.
• Меняйте одну переменную за раз. Если вы одновременно начали креатин, стали раньше ложиться и вернулись в спортзал, приписать результат добавке будет нечем.
• Оценивайте через четыре недели. Более длительный приём в исследованиях преимуществ не давал.
• Фиксируйте сон. Если в тестовый период вы стали спать заметно лучше или хуже, это объяснит изменения надёжнее, чем добавка.

Частые ошибки

• Ожидать эффекта стимулятора. Креатин не даёт ощущения «включения»; отсутствие такого ощущения не означает, что добавка не работает, и наоборот.
• Наращивать дозу. В диапазоне от 2,2 до 20 г в сутки различий по когнитивному эффекту не выявлено, а риск дискомфорта в животе растёт.
• Покупать дорогие формы. Все данные получены на моногидрате.
• Сдавать анализ крови, не предупредив врача. Повышенный креатинин на фоне приёма добавки легко принять за нарушение функции почек.
• Использовать креатин как замену сну. Данные о частичной компенсации при лишении сна получены в лабораторных условиях на одну ночь и не оправдывают хронического недосыпа.
• Добавлять к схеме из пяти добавок. Про аудит своей полки и про то, как не превратить БАДы в дорогое плацебо, — отдельный разговор; начинать стоит с сокращения списка, а не с расширения. Общий обзор — в материале о натуральных средствах как дополнении к лечению.

Коротко: главное

• Рандомизированных исследований креатина при СДВГ не существует; всё, что говорится о такой пользе, — экстраполяция с общей популяции.
• Метаанализ 16 исследований: значимое улучшение памяти (0,31), времени реакции внимания и скорости обработки информации.
• Влияния на общий когнитивный показатель и на исполнительные функции не обнаружено — а именно они дефицитарны при СДВГ.
• Эффект выраженнее у людей с заболеваниями, у женщин и у пожилых; у молодых здоровых участников эффекта на память не было.
• Наиболее релевантные для СДВГ данные — частичная компенсация когнитивного ухудшения при лишении сна после однократной высокой дозы 0,35 г/кг.
• Доза и длительность на результат не влияли: в исследованиях использовались 2,2–20 г в сутки, курсы от 5 дней до 24 недель, всегда моногидрат.
• Креатин повышает уровень креатинина в анализах — об этом нужно предупредить врача перед обследованием.

Частые вопросы

Источники

• Xu C., Bi S., Zhang W., Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis // Frontiers in Nutrition. 2024;11:1424972. DOI: 10.3389/fnut.2024.1424972 (по данным PubMed).
• Prokopidis K., Giannos P., Triantafyllidis K. K. et al. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials // Nutrition Reviews. 2023;81(4):416–427. DOI: 10.1093/nutrit/nuac064 (по данным PubMed).
• Gordji-Nejad A., Matusch A., Kleedörfer S. et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation // Scientific Reports. 2024;14(1):4937. DOI: 10.1038/s41598-024-54249-9 (по данным PubMed).
• Gordji-Nejad A., Matusch A., Kleedörfer S. et al. Hemispheric asymmetry in high-energy phosphate consumption during sleep-deprivation is balanced by creatine // Frontiers in Neuroscience. 2025;19:1515761. DOI: 10.3389/fnins.2025.1515761 (по данным PubMed).
• Salmerón A. del M., Fernández-Martín P., Rodríguez-Herrera R. et al. Urinary Metabolic Biomarkers of Attentional Control in Children With Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder // NMR in Biomedicine. 2025;38(8):e70088. DOI: 10.1002/nbm.70088 — креатин как метаболический маркер, а не как средство лечения (по данным PubMed).

Материал носит справочный характер и не является инструкцией по применению. Пищевые добавки не заменяют назначенную терапию СДВГ. Приведённые дозы взяты из опубликованных исследований и даны для понимания порядка величин. Перед началом приёма любой добавки — особенно детям и подросткам, беременным и кормящим, людям с заболеваниями почек и тем, кто принимает несколько препаратов — необходима консультация врача. Публикация не заменяет консультацию специалиста.

Автор-редактор: Григорий Зиневич